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La postura de yoga para flexibilizar cadera y estirar cuádriceps: la Sirena

Es una postura que flexibiliza músculos rotadores y flexores de la cadera, estira el psoas, abre el pecho y estira de manera intensa el cuádriceps.
Por Xuan-Lan (*), profesora de yoga y autora del libro "Mi diario de yoga"*/ Fotos: Gonzalo Manera / Ropa: Reebok -
La postura de yoga para flexibilizar cadera y estirar cuádriceps: la Sirena

La postura de la sirena o "mermaid pose" es una variante un poco más asequible de la postura avanzada de la paloma real (Eka Pada Raja Kapotasana). Pero no te confíes, pues es una postura exigente para las caderas y la espalda. Es un buen entrenamiento de transición para llegar a la postura de la paloma real, y es importante que vayas paso por paso notando las aperturas y la evolución de la flexibilidad con el tiempo. 
 

Paso 1: entra en la media paloma con la pierna de atrás estirada y las manos en el suelo, para alargar la espalda mientras la cadera baja al suelo. Si tu cadera no es muy flexible y abierta, puedes colocar un cojín o una manta para sentarte de tal manera que puedas cuadrar tus caderas.

Paso 2: mira atrás por encima del hombro y dobla la pierna trasera para buscar el pie con la mano del mismo lado, mientras la otra se queda en el suelo para mantener la estabilidad. Si no llegas a tocar el pie de atrás, puedes usar un cinturón.

Paso 3: poco a poco investiga si tu rodilla se puede doblar más para colocar el pie en el codo, no fuerces y muévete poco a poco. La cadera debe estar abierta y abajo para tener una base estable, y dejar que la pierna de atrás se doble desde el muslo sin apoyar la rótula.

Paso 4: agarra las manos, abriendo el pecho, alargando la espalda. Mantén las caderas paralelas al suelo sin dejarte caer hacia un lado.

Al ser una postura asimétrica, se debe repetir por cada lado.

- Contraindicaciones: es una postura muy intensa para las rodillas. Para evitar dolor o lesión, es importante colocar la rodilla de la pierna adelantada flexionada hacia el pubis, evitando que quede a 90º de flexión.

- Beneficios: es una postura energizante que estira hombros, columna vertebral, ayuda a la apertura de las caderas y elon□ga el piramidal de la pierna adelantada y el cuádriceps de la pierna atrasada.

Claves para conseguir la postura

- Brazo arriba y hombro atrás. El codo apunta arriba mientras la escápula se mueve hacia abajo


- Pecho abierto alargando espalda


- Las dos caderas cuadradas empujando hacia delante

 

- Pie cerca del pubis para reducir intensidad

 

- Apunta el coxis hacia el suelo

 

- Alarga las piernas apoyando el peso en el muslo

 

- Activa la nalga para mantener estabilidad

Ya está en digital y en papel el número 2 de YogaFit, el especial de Sport Life de yoga para deportistas. Xuan-Lan ha sido la protagonista de la portada y esta postura de la sirena fue una de las opciones que nos planteamos, pero al final escogimos la Postura del Señor de la danza que puedes ver en la página de al lado y en todos los quioscos. En Sport Life creemos que deporte y yoga son una combinación que funciona, y estamos deseando que aumente la familia Yogafit. Namasté.

Encontrarás mucho yoga enfocado a deportistas como el artículo de CoreYoga de Xuan-Lan para trabajar la zona abdominal, posturas de yoga para diferentes deportes, para la espalda, un póster doble con el Saludo al Sol y el Saludo a la Luna, recetas, cómo descubrir tu dosha para hacer una dieta ayurvédica, entrevista a Xuan-Lan y a deportistas que hacen yoga como el exjugador de baloncesto Ismael Santos, o el doble campeón olímpico de taekwondo Joel González, y mucho más.

* Xuan Lan redes sociales: IG:@xuanlan_yoga / Tw y Fb: @xuanlanyoga / Web: xuanlanyoga.com

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