La apertura de caderas se puede ver comprometida por las horas que pasamos sentados en una silla frente al ordenador o en el sofá. Deportes como la carrera o la bicicleta también van produciendo acortamientos y dificultando abrir las caderas.
Las caderas en yoga se trabajan de forma activa y requieren una buena flexibilidad y amplitud de movimientos. Hay varias posturas o asanas que te ayudan a trabajar la apertura de caderas.
En el vídeo de @XuanLan_Yoga nos ha preparado una secuencia activa y fluida para deportistas, que nos ayuda a trabajar la apertura de caderas.
Posturas o asanas que te vas a encontrar al realizar esta secuencia:
• Montaña (Tadasana)
Recuerda que en esta postura es imprescindible que los dedos estén bien abiertos y los pies completamente apoyados en el suelo y activos, ya que son los que van a recoger el peso de todo el cuerpo.
Los beneficios de esta asana son muchos: ayuda a desarrollar la conciencia postural, trabaja la alineación de la columna, contribuye a mejorar el tono muscular y previene la ciática.
• Guirnalda (Malasana)
Es una postura que favorece una intensa apertura de caderas y que consigue relajar y tonificar los músculos de la zona, además de estirar ingles y fortalecer espalda y abdomen.
Para construirla separa primero las piernas un poco más del ancho de las caderas, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera, flexiona rodillas y desciende hasta colocarte en cuclillas. Separa después rodillas para que queden encima de los dedos de los pies y, si tienes flexibilidad, con los talones apoyados en el suelo. Termina llevando las manos al centro del pecho, con los codos presionando las rodillas hacia fuera y abriendo cadera. Aleja los hombros de las orejas y alarga columna creciendo hacia arriba.
• Pinza (Uttanasana)
Con esta postura estiramos isquiotibiales, pantorrillas, los músculos de la parte posterior de las rodillas y relajamos hombros y cuello.
Para conseguirla junta los pies si eres muy flexible o sepáralos no más ancho que la cadera. Al inhalar, alarga la espalda y al exhalar flexiona el torso hacia delante buscando el estiramiento desde las nalgas y no solo en la espalda. Empieza relajando los brazos, hombros y cuello cogiendo los codos con las manos. Si quieres y puedes estirar más profundamente, coge los tobillos o, si llegas, coge los talones con las manos. Al inhalar alarga la columna vertebral y al exhalar pliégate un pco más.
• Perro bocabajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura es esencial para evaluar nuestros propios desequilibrios, permite desarrollar la flexibilidad de los tendones de la corva, mantiene la parte lumbar de la espalda fuerte y abierta, mejora la movilidad de los hombros y ayuda a estirar los dedos y el arco de los pies y los gemelos.
Para construir la postura, empieza desde cuadrupedia, asegurándote de que las rodillas estén justo debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Las manos deben estar bien apoyadas en el suelo, con los dedos separados al máximo, ya que van a ser un elemento de sujeción importante. Al inhalar lleva las caderas atrás, apoyándote en los talones y al exhalar lleva las caderas hacia arriba intentando estirar lo máximo que puedas las piernas. Presta atención a que la espalda se mantenga recta y el peso se reparta entre las manos y los pies.
• Media Paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
La postura de la paloma permite aliviar la tensión de las rodillas al alargar los flexores de cadera, los glúteos y el piramidal y es que todos estos músculos pueden ponerse tensos con la repetición de ciertos movimientos o el estrés. Esta asana también estira los músculos de la región inguinal, un punto vulnerable para cualquier deportista.
Para construir la postura arrodíllate y lleva una pierna doblada delante del cuerpo, lleva la otra pierna estirada hacia atrás y apoya las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo mientras vas colocando el cuerpo, llevando la ingle hacia el suelo. Activa la pierna de atrás y contrae el glúteo para evitar que la rodilla se bloquee. Busca que las caderas estén siempre paralelas al suelo, mantén la espalda recta y la pierna trasera extendida y activada.
• Zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
Una asana que fortalece y da flexibilidad a caderas, músculos de la ingle, muslos y que sirve para estimular la zona pélvida y los órganos abdominales.
Para construirla comenzamos sentados, uniendo las plantas de los pies y llevando los muslos en rotación interna, dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Acerca los talones hacia la pelvis manteniendo la parte exterior de los pies en el suelo. Lleva el coxis al suelo mientras mantienes el sacro hacia delante y desde ahí, alarga la columna apilando pelvis, hombros y orejas.
• Ángulo abierto (Upavistha Konasana)
Estira de forma intensa isquiotibiales y aductores, mejora la circulación sanguínea de la zona pélvica y alivia el dolor ciático.
Para realizar la postura comienza sentado en el suelo con las piernas extendidas al frente y la espalda erguida, separa las piernas hacia los lados hasta lograr la máxima apertura sin hacerte daño. Mientras exhalas, flexiona el tronco por las caderas e inclínate hacia delante todo lo que puedas manteniendo la espalda recta, con el cuello y la cabeza en línea. Puedes agarar los dedos de los pies con las manos o llevar los brazos extendidos hacia el frente. En la postura final, como ves en el vídeo, pecho, frente y barbilla quedan apoyados en el suelo. Pero no te precipites, poco a poco irás ganando flexibilidad, si no llegas en un principio... ¡No fuerces!
Te recomendamos empezar a trabajar estas posturas por separado si nunca las has realizado antes.
Recuerda la importancia de la respiración en yoga, especialmente cuando estés trabajando posturas que no te resultan fáciles. Es importante respirar por la nariz, inhala contando 4 segundos y exhala contando de 6 a 8 segundos.
Al exhalar, puedes encontrar que te resulta más fácil trabajar la postura y mejorar la posición y la flexibilidad.
Si ya conoces las posturas o ya has trabajado cada una de ellas, anímate a probar la secuencia completa de @XuanLan_Yoga. Con la práctica, notarás resultados que te ayudarán en tu práctica deportiva para fortalecer la zona y prevenir lesiones.
