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Yoga para trabajar tus abdominales y proteger tus lumbares

No dejes que tus lumbares sufran cuando trabajes el abdomen. Rafa López nos enseña cómo hacerlo en esta clase práctica.
Rafa López, aomm.tv -
Yoga para trabajar tus abdominales y proteger tus lumbares

Trabajar los abdominales es esencial para conseguir la fortaleza que necesitamos para alcanzar posturas avanzadas, pero siempre que entrenamos el centro, debemos hacerlo responsablemente, entendiendo que la columna vertebral también está implicada y que debemos protegerla. Los discos intervertebrales se deforman y desplazan para acomodar los gestos de las vértebras, por lo que una postura compresiva sostenida durante demasiado tiempo o con demasiada carga puede deformar el disco de forma permanente (protrusión) o incluso romperlo, (hernia).

Por ello, cuando hacemos gestos repetitivos con la columna, debemos estar más atentos a las sensaciones que a la tabla de ejercicios que sigamos. Si el abdomen se queja mientras hacemos abdominales, vamos por el buen camino, si la lumbar se queja, deberíamos haber parado hace un par de repeticiones. Por ello, todas las secuencias de ejercicios respetuosas con la salud alternan ejercicios de flexión con otros de extensión, para evitar que los discos se vicien. Aquí tienes una clase completa en la que descubrirás las mejores posturas para trabajar tus abdominales al mismo tiempo que proteges tu columna

 

En la página de www.aomm.tv  podéis encontrar muchos más vídeos de yoga para deportistas, con clases, posturas, programas, etc. También puedes encontrar más clases de Rafa en su página. 

Postura del barco: Navasana

La postura del barco es una postura muy exigente con una gran implicación de los músculos abdominales. Además la gravedad y la tensión muscular ejercen una presión muy beneficiosa para los órganos abdominales. Sin embargo, esta presión combinada con la postura hacen que la lumbar esté en una situación comprometida. Por ello, no es recomendable para personas con patologías lumbares antes de estabilizar su lesión ni para personas con poca flexibilidad.

Recuerda:
- Intenta mantener la lumbar cóncava... no podrás, pero defiende la concavidad contra tu peso. No te hundas.
- Mantén el pecho alto y abierto, para no aumentar la presión con la respiración.
- Elige la altura y la extensión de las piernas en función de tu capacidad para sostener la lumbar. Empieza a levantarlas poco a poco y frena cuando notes que tu lumbar cambia de forma. Si consigues corregirla, puedes seguir estirando piernas, si no, esa es tu altura.
- La cabeza y las manos no sujetan la postura. Relaja cuello, hombros y manos y sonríe sin tensión.

Postura del columpio: Lolasana

Este es un equilibrio de brazos técnicamente sencillo, pero muy duro a nivel muscular. Los músculos abdominales recogen y levantan las piernas en una postura en la que empujar resultaría mas natural que tirar, por lo que trabajan contra el peso pero también contra la incomodidad y la rigidez del cuerpo. Se llama la postura del pendiente porque podemos balancearnos en ella, pero en esta secuencia buscamos los beneficios de un trabajo isométrico.

- Como en todo equilibrio de manos, presta atención al apoyo. Abre los dedos y empuja el suelo con ellos para activar los flexores.
- Si te falta fuerza te elevarás poco. Si te falta flexibilidad te recogerás poco. No importa, mientras sientas que el abdomen está en tensión durante todo el tiempo que estés empujando, estarás construyendo la postura, aunque sigas en el suelo. Paciencia.
- Sigue respirando. Es difícil hacerlo dentro del esfuerzo, pero ahí está el objetivo. Buscas acomodarte y mantener la serenidad. La postura no es incómoda, es la tensión lo que tienes que cambiar. Cuanto más fuerte y flexible seas, mas cómodo estarás.

Lolasana complementa a la anterior (Navasana) porque abre la espalda y descarga los discos lumbares al colgar peso de ellos.

Postura de la mesa: Purvottanasana

Aunque solemos llamarla postura de la mesa, su nombre significa estiramiento intenso por delante. Abre el pecho y el abdomen, estira todos los músculos anteriores, retrae los hombros y fortalece los músculos posteriores. Sin embargo, sus beneficios menos obvios derivan de ser la postura contraria a la cuadrupedia más exigente para el sistema nervioso.

Al estar en una postura que exige orientación espacial además de la contracción simultánea de todos los músculos contrarios a los que los primates solemos usar, el cerebro la percibe como estresante. Acomodarse en ella significa dominar la confusión y el estrés, por lo que aporta serenidad.

- Esta postura forma parte de la secuencia porque crea concavidad lumbar, a diferencia de las otras. No tiene sentido sin ella, por lo que piensa en elevar la pelvis, el resto es menos importante.
- Puedes poner las manos más altas que los pies (sobre un objeto, en un escalón...) para disminuir la dificultad, así como recoger una pierna o las dos.
- Si se te "sube" el gemelo o se crispan las plantas de los pies es porque buscas el suelo con los dedos de los pies demasiado intensamente para tu nivel de flexibilidad. Relaja los dedos o recoge las piernas.
- La cabeza cuelga tanto como al cuello le resulte cómodo.

Postura del camello: Ustrasana

La postura del camello es otra postura complementaria en el trabajo abdominal, ya que reconstruye la forma de la lumbar, alineando sus discos contra el ligamento común anterior y abre los flexores de la cadera, quienes se asocian con los abdominales en casi todas sus funciones. Además, abre toda la cara anterior del cuerpo favoreciendo la circulación y, como todas las posturas de apertura de pecho, lucha contra la tendencia postural a la que nos llevan la edad, el cansancio y la apatía. Aporta vitalidad.

- Nunca dejes de empujar con la pelvis hacia adelante y con el pecho hacia arriba, pero respeta las señales de tu lumbar.
- Si no llegas con las manos a los talones, ponlas en los riñones, tira de los codos hacia atrás para abrir el pecho y mantén el peso en las rodillas sin desplazarte hacia atrás.
- Como en purvattanasana, no cuelgues la cabeza demasiado.

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