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Yoga restaurativo para cuidar las articulaciones y músculos del deportista

5 posturas de yoga que cuidan la salud del tejido conectivo del deportista, ¡para que tus músculos y articulaciones salgan reforzados con cada sesión de yoga!
Tamara Suarez, profesora de Yin Yoga y Hatha Yoga en Estudio Ayoga (Madrid) tamarasuarezyoga.weebly.com/ Fotos: Gonzalo Manera -
Yoga restaurativo para cuidar las articulaciones y músculos del deportista

Yin Yoga se centra en trabajar el tejido conectivo y la fascia; va abriendo de manera segura nuestras articulaciones y ligamentos. El efecto más inmediato tras una sesión de Yin Yoga es el cuerpo relajado como si hubieras recibido un masaje, mayor elasticidad y desaparición de tensión muscular. También aumenta nuestro rango de movimiento, reduce las adhesiones musculares, fortalece los ligamentos y lubrica las articulaciones entre otros muchos beneficios.

¿Qué es el tejido conectivo?

Cada órgano, músculo y hueso de nuestro cuerpo está rodeado de una sustancia esponjosa llamada tejido conectivo, cuyas tensiones generan todos nuestros movimientos.

Si nunca doblas las rodillas ni estiras la columna, el tejido conectivo se irá acortando y al cabo de los años no te será posible hacerlo.

Para mantener nuestras articulaciones flexibles, debemos ejercitarlas. Sin embargo, esto no se consigue igual que con los músculos, sino al estilo Yin, es decir, estirando suavemente y dedicándole tiempo.

Para que el tejido conectivo se alargue, permitiendo un rango de movimiento más amplio y proporcionando una sensación de espacio y flexibilidad, debemos mantener el estiramiento entre 3 y 10 minutos.

¿Qué esperar de una clase de Yin Yoga?

Prepárate para hacer alrededor de 10 posturas en una hora. No hay posturas "avanzadas", la diferencia con alumnos experimentados es que se mantienen durante más tiempo.

Buscamos cultivar una actitud tranquila, sin metas que nos generen ansiedad, agresividad o nos lleven a forzar el cuerpo. Entra modestamente en las posturas, quédate donde notes un suave estiramiento y espera pacientemente. El poder de Yin Yoga reside en el tiempo, no en el esfuerzo. A nuestro tejido conectivo le lleva tiempo responder a una estimulación suave, no le gustan las prisas.

Observa tu respiración y vuelve constantemente a ella cada vez que la mente se disperse, cierra los ojos y lleva toda la atención a lo que ocurre en tu interior.

5 asanas para deportistas

1. Toe squat:
estiramiento de la fascia plantar

1.A Versión fácil, con menos peso en los talones.

1.B Versión avanzada descargando el peso de nuestro cuerpo sobre los talones.

Contraindicaciones: puede ser doloroso si tenemos fascitis plantar, pero esta postura nos beneficia. No nos sentaremos en los talones si tenemos problemas de rodillas.

Tiempo: empezamos con 1 minuto hasta un máximo de 4 minutos.

2. Estiramiento de tobillos

2.A Fácil: empeines apoyados en el suelo y sentados sobre los talones. Descargamos nuestro peso en los brazos inclinándonos hacia delante e intentamos elevar rodillas.

2.B Avanzado: todo el peso del cuerpo sobre los talones y nos inclinamos hacia atrás, elevando tibias.

Contraindicaciones: roturas o esguinces de tobillo. Si tienes problemas de rodilla, pon una toalla entre gemelos y muslos.

Apoyo: coloca una toalla enrollada debajo de los tobillos para un estiramiento más suave.

Tiempo: un minuto y vamos progresando hacia 4 minutos.

3.Estiramiento de gemelos

Con un bloque o un libro grueso, apoyamos los metatarsos de los dedos del pie y nos inclinamos hacia delante. Cuanta más inclinación, más intensidad.

3.A Fácil

3B. Avanzada.

Inclínate hasta notar un estiramiento suave y mantén entre 2 y 6 minutos.

4. Shoelace

Esta postura estira el isquiotibial de la pierna estirada y trabaja la cadera de la pierna doblada.
La intensidad la marcamos con la inclinación del cuerpo. En la práctica de Yin Yoga buscamos redondear la espalda y dejar que los hombros y la cabeza desciendan (y disfrutar del estiramiento del tejido conectivo en toda la parte posterior del cuerpo incluyendo espalda, hombros, cuello y cabeza). Pero si tenemos problema lumbar, mantendremos la espalda recta.

Contraindicaciones: con ciática, eleva las caderas sentándote sobre una manta. Embarazadas después del primer trimestre mejor evitar flexiones hacia delante.

Más fácil: con un rodillo o toalla enrollada debajo de la rodilla, permite más relajación en isquiotibial y zona lumbar.

Tiempo: 3 minutos mínimo.

5. Estiramiento de la banda iliotibial

Tumbados y con la ayuda de un cinturón que pasaremos por los metatarsos (esto es importante), pierna estirada a 90º y la otra extendida en el suelo. Con la mano de la pierna elevada sujetamos la parte superior del muslo y lo rotamos externamente, alejándolo del abdomen y dejando que la nalga descienda. Después, comenzamos a inclinar la pierna recta por encima del abdomen hasta que notemos un suave estiramiento en el exterior de la pierna desde la nalga a la rodilla (puede que notemos reflejo hasta el tobillo).

Es importante que la nalga no se aleje del suelo.

Tiempo: mínimo 3 minutos.

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