¿Cómo utilizar la respiración?
Respirar es el acto que nos permite oxigenarnos y llenarnos de vida. Si lo hacemos de manera limitada y encorsetada, así es como nos sentiremos. Una respiración consciente y profunda es esencial para el buen funcionamiento de los órganos, las glándulas, los tejidos, los sistemas (especialmente el nervioso) y el cerebro. Nuestra salud física y mental, nuestra fuerza, la resistencia frente al cansancio, la inmunidad contra las enfermedades, la depresión y la tensión están condicionadas por cómo respiramos.
Vivimos a un ritmo acelerado, y así respiramos. Utilizamos únicamente un tercio de nuestra capacidad y lo hacemos de manera inconsciente. Este automatismo, junto a la escasez de oxígeno, tiene efectos negativos tanto a nivel físico como mental y emocional.
El oxígeno permite a los órganos regenerarse y desechar los restos tóxicos nocivos, todas las células se fortalecen y se limpian, mientras que los músculos se tonifican y ganan elasticidad.
Los estudios indican que una buena respiración alarga la vida, favorece la depuración, la piel aumenta su brillo y atractivo, y se quema fácilmente aquello “que nos sobra”. A nivel interno, una respiración completa y consciente es capaz de reeducar los mecanismos de la mente para evitar sensaciones de estrés o ansiedad.
En la práctica de yoga, existen infinidad de técnicas de pranayama (prana, significa energía vital, y ayama, extender o controlar) que nos ayudan tanto dentro como fuera de la esterilla, aquí os explicamos algunas:
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
- Siéntate cómodamente en el suelo con la espalda recta con las piernas cruzadas o dobladas debajo del trasero. Si lo necesitas, colócate un cojín debajo de los glúteos para mantener la espalda recta.
- Coloca las manos en tu abdomen y cierra los ojos. Inhala por la nariz contando hasta 3 y lleva todo el aire hacia tu abdomen, notarás cómo se llena de aire y se expande.
- Exhala, contando hasta 3, dejando que el aire salga por la nariz y el ombligo vuelva a su sitio.
- Repite esta respiración de inhalación/exhalación, 5 veces.
- Cuando te vayas familiarizando con esta respiración, puedes contar hasta 4-5, y alargar las series a 5-10 respiraciones.
Beneficios: la respiración abdominal ayuda a relajar tensiones que acumulamos a lo largo del día y a rebajar el ruido interno. Se recomienda practicarla antes de irse a dormir.
RESPIRACIÓN TORÁCICA
- Siéntate cómodamente en el suelo con la espalda recta con las piernas cruzadas o dobladas debajo del trasero.
- Coloca las manos en tus costillas y cierra tus ojos. Inhala por la nariz contando hasta 3 y dirige todo el aire hacia tus manos.
- Notarás cómo el tórax se expande y se llena de aire.
- Exhala, contando hasta 3, dejando que el aire salga por la nariz.
- Sentirás cómo las costillas vuelven a su lugar y el tórax se deshincha.
- Repite esta respiración de inhalación/exhalación, 5 veces.
- Cuando te vayas acostumbrando, puedes contar hasta 4-5, y alargar las series a 5-10 respiraciones.
Beneficios: la respiración torácica ayuda a aumentar los niveles de energía y a generar calor interno. La práctica continuada permite expandir la capacidad pulmonar.
RESPIRACIÓN COMPLETA O PROFUNDA
Puedes practicar este pranayama sentado o tumbado en el suelo.
- Trata de que la respiración sea fluida en todo momento y no la cortes.
- Empieza llevando el aire hacia el abdomen y nota cómo se llena, deja que siga hacia los pulmones y siente cómo se expande la caja torácica.
- Después lleva el aire hacia tu zona clavicular.
- Inicia la espiración expulsando el aire de forma relajada desde la zona alta, pasando por el tórax y finalizando con una pequeña contracción de los músculos abdominales, para expulsar los últimos restos de aire.
Beneficios:
- regula el ritmo cardíaco
- estimula el corazón
- masajea los órganos abdominales
- activa el sistema linfático
- desarrolla la concentración
- incrementa la autoconfianza
- aumenta la energía
- tranquiliza.
RESPIRACIÓN ALTERNA (Anuloma Viloma o Nadhi Shodana)
- Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y las piernas cruzadas.
- Apoya la palma de la mano izquierda mirando hacia arriba en la rodilla izquierda, junta el dedo índice y el pulgar (chin mudra) y mantén el resto extendidos.
- En la mano derecha, dobla los dedos índice y corazón hacia la palma, dejando el dedo pulgar, el anular y el meñique, extendidos. Estos nos ayudarán a tapar las fosas nasales.
- Trata de mantener la espalda recta en todo momento y el cuello y el hombro, relajados.
- Inhala y exhala por las dos fosas nasales.
- Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la izquierda, tapa la fosa nasal izquierda con el dedo anular y meñique mientras exhalas por la fosa nasal derecha.
- Sigue manteniendo la fosa nasal izquierda tapada e inhala por la derecha.
- Tapa la derecha con el pulgar y exhala por la izquierda.
- Esto sería una vuelta. Trata de mantener 5 más.
Beneficios: ayuda al equilibrio entre el yin (hemisferio derecho del cerebro) y yang (hemisferio izquierdo del cerebro). El primero es el lado “aire”, regula los mecanismos de descanso. El segundo, es el lado de la acción, más “terrenal”.
Xuan-Lan y Mercedes de la Rosa