A la hora de diseñar tu programa tendrás la posibilidad de elegir entre multitud de ejercicios y variaciones. En ocasiones optamos por ejercicios clásicos que se han realizado toda la vida, en otras ocasiones por variar de forma sistemática. Sin embargo, hay ejercicios tradicionales que nos aportan muchos inconvenientes y pocas ventajas o que mal ejecutados pueden resultar fatales. Es necesario que conozcas algunos de ellos y que también incluyas los que por otra parte te ofrecerán muchas ventajas.
Aunque vivimos en la época del wellness y el objetivo de los centros deportivos es la orientación a la salud, aún continúan sobreviviendo ejercicios míticos que durante décadas se han realizado pero que hoy en día están en desuso por presentar muchos más inconvenientes que beneficios.
Muchos de estos ejercicios, hace años fueron mitificados e incluso, elevados a la categoría de "saludables" por utilizarse dentro de métodos que por aquel entonces estaban en completo auge como el culturismo o el yoga. Con los nuevos modelos, mucho más serios y críticos, algunos métodos han adaptado ejercicios o han propuesto alternativas más viables.
Sin embargo, muchos de estos ejercicios continúan realizándose sin que se conozca demasiado ni el objetivo que persiguen, ni la escasa eficiencia motriz, y mucho menos, el riesgo de lesión que conllevan.
Para aclarar algunas dudas sobre los ejercicios menos indicados, hemos recopilado los más habituales, hemos analizado los grandes inconvenientes que presentan a nivel músculo-esquelético y te proponemos algunas alternativas para conseguir los mismos beneficios pero con menos riesgo.
No todos son ejercicios contraindicados o que no debes realizar, sino que algunos son los más habituales en los que se cometen errores, sobre todo en personas que se inician, ya sea por falta de fuerza o por falta de estabilidad.
1. Press de banca
En el press el brazo realiza la acción combinada de abducción y rotación externa que reduce al mínimo el espacio subacromial, los movimientos en el plano frontal no resultan muy cómodos para la articulación del hombro.
- Evita la versión del press tras nuca. Ofrece una mecánica menos natural y compromete aún más a la articulación del hombro en una posición poco favorable por un aumento en la rotación externa del brazo.
2. Peso muerto
El peso muerto es un excelente ejercicio, pero mal realizado resulta potencialmente lesivo para la espalda baja. Si lo haces, realízalo con la técnica adecuada y evita los errores más habituales.
¡Así no!
Los errores más habituales suelen ser separar la barra de las piernas, bloquear las piernas en extensión total y el peor y más peligroso de todos, flexionar la columna. La mirada hacia abajo dispone a la columna en flexión.
¡Así sí!
Lleva la barra siempre cerca de las piernas durante todo el movimiento, las rodillas deben mantener siempre una ligera flexión, no las extiendas totalmente en ningún momento. Sobre todo fíjate en el control de la columna, no la flexiones. Mira al frente en lugar de hacia abajo porque ese pequeño giro del cuello te ayudará a colocar bien la columna con la curvatura lumbar adecuada.
3. En el remo Gironda
Se debe prestar atención a la espalda baja. Debe mantenerse siempre estabilizada para proteger al disco en su posición natural. El remo Gironda en la polea baja es un excelente ejercicio si se dispone de un buen control lumbo-pélvico y un mínimo de movilidad en la cadena posterior, por tanto es un movimiento para personas ya avanzadas.
¡Así no!
En personas con deficiente movilidad, sobre todo en los isquiotibiales, la cadera se ve limitada para producir su movimiento de giro siendo la columna la que se ve obligada a flexionarse para conseguir mayor recorrido. Esta situación de flexión de columna dispone a las vértebras en un acuñamiento empujando el disco hacia atrás.
¡Así sí!
Para facilitar el movimiento de la cadera y llevar la columna estable, es aconsejable flexionar ligeramente las rodillas y mantener la columna extendida durante todo el recorrido, sobre todo en la flexión.
4. Curl up completo
Los clásicos ejercicios de abdominales con flexión de cadera y columna comprometen a las vértebras lumbares.
La acción de flexión de la columna al realizar un clásico encogimiento produce una situación de riesgo para el disco intervertebral a nivel lumbar. Eliminar la curva natural de la lordosis supone adoptar una situación mecánica poco natural para el disco que se encuentra acuñado y resulta empujado hacia atrás lo que supone una situación de riesgo que provocará protusiones y a medio plazo dolor e incluso hernia de disco. De esta forma, un ejercicio que en teoría era para mejorar la fuerza del tronco, se convierte en la principal causa de alteraciones de columna.
No es aconsejable realizar ejercicios de este tipo de forma repetida y sistemática, menos aún cuando se tienen problemas de espalda.
5. Correr en cinta
Correr aunque lo veamos tan saludable, lo cierto es que conlleva un impacto. Produce un balanceo en la cadera, sobre todo en la mujer por su mayor anchura de la pelvis. En personas no entrenadas o con cierto sobrepeso, es un riesgo asumido que no resulta necesario ya que tenemos alternativas.
Si tienes posibilidad incluye la elíptica o comienza por ella. No tiene impacto, mueves grandes masas musculares y reparte el esfuerzo entre tren superior e inferior.
6. El press de banca
El gran inconveniente del press de banca es la presión que ejerce el respaldo sobre la escápula. A mayor carga, mayor presión y menor movilidad escapular, sobre todo al flexionar el brazo. Las escápulas no pueden aproximarse y el hombro compensa proyectándose hacia arriba y delante, una situación que compromete a la articulación.
¡Así no!
El press inclinado con barra con cargas elevadas resulta ser el que más compromete a la articulación del hombro. Agarres cerrados, con cargas elevadas y el cuerpo inclinado no es la mejor combinación para llevar la barra hasta el pecho.
7. Plancha prono
Para realizar adecuadamente este ejercicio de estabilización del core, es necesario un buen control postural y un mínimo de fuerza en los músculos del tronco.
¡Así no!
Cuando no se dispone del adecuado control, las escápulas aparecen sobresaliendo por la parte superior, esto es indicativo de una insuficiente estabilización de la articulación del hombro. Además si no se dispone de la fuerza suficiente en los músculos de la pared abdominal, la curvatura de la zona lumbar se acentuará en exceso.
¡Así sí!
8. Extensiones lumbares
Este ejercicio pretende trabajar toda la musculatura de la cadena posterior, sobre todo la denominada musculatura lumbar. Sin embargo, una técnica incorrecta conlleva una carga de todo el trabajo sobre la musculatura lumbar, una zona ya de por si hipertonificada.
¡Así no!
Estos son los errores más comunes que nos llevan a un trabajo excesivo de la zona lumbar comprometiendo a vértebras, discos y ramas nerviosas.
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Colocar las rodillas totalmente extendidas bloqueando la articulación.
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Colocar el apoyo frontal muy por debajo de la cadera.
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Realizar un recorrido excesivo en la extensión de la columna llegando a una hiperextensión.
¡Así sí!
Para realizar de forma correcta el ejercicio simplemente corrige los errores anteriores:
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Sitúa los brazos al frente.
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Flexiona ligeramente las rodillas que sientas que tus músculos isquiotibiales reciben tensión.
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Coloca el apoyo frontal bien alto, próximo a la cadera.
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Realiza el recorrido tan solo hasta que estén alineados el hombro, la cadera y el tobillo.
9. Estirar lumbares
Muchas personas presentan sobrecargas en la zona lumbar y pretenden estirar esta zona con movimientos que quizás puedan traer consecuencias no deseables. El movimiento de flexión para estirar los músculos lumbares propone una situación de acuñamiento vertebral que presiona el disco hacia atrás, en casos de protusiones puede causar un daño estructural aún mayor.
Posición incorrecta
Una alternativa más eficiente y fácil de ejecutar consiste simplemente en tumbarse sobre un balón gigante y al dejar caer el peso la zona lumbar se verá liberada de carga y tensiones.
10. Inestabilidad
Durante los últimos años han aparecido numerosos medios que producen inestabilidad, su concepto puede resultar interesante en ocasiones puntuales, pero sin embargo no está justificado para todos los ejercicios y menos si son de fuerza.
Posición incorrecta
