Bajamos hidratos de carbono, pero mantenemos necesidades de proteínas

Según nuestra planificación anual  nos situamos en la semana 35. Representa entrar en las últimas semanas de la puesta a punto, una fase donde se busca mantener la fuerza, masa muscular y rendimiento adquirido, al tiempo que reducimos al máximo la grasa de reserva para buscar ese grado de definición muscular deseado.

En la anterior pauta  pasábamos a 6 comidas al día llegando a alcanzar la ingesta calórica del 100% que en nuestro caso era de 2000 calorías: 93 gr de proteínas, 302 de hidratos de carbono y 47 de grasas. Ahora la estrategia es descender durante varias semanas las calorías ingeridas pero solo las que provienen de los hidratos de carbono. En esta nueva pauta alcanzaremos unas 1600 calorías totales (400 menos que en la pauta anterior), pasando de consumir los 302 gr de carbohidratos, pasamos ahora a tan solo 184 gr.

Para eliminar la cantidad de hidratos de carbono, nos hemos centrado en las últimas ingestas del día. Se han reducido hidratos de carbono de la comida del mediodía de 70 gr a 45gr, la merienda de a media tarde baja de 45 a 15 gr, el batido postentrenamiento donde antes tomábamos "Total Recovery" ahora se sustituye por una batido que apenas contenga hidratos, se baja de 30 gr a tan solo 3 gr., y finalmente la cena, donde intentaremos ingerir 0 hidratos de carbono, eliminando los 36 gr que se ingerían por la noche antes de dormir.

Como batido de proteínas posterior al ejercicio, antes tomábamos unos 50 de "Total Recovery", ahora lo ideal es incluir un batido alto en proteínas y bajo en hidratos de carbono como ejemplo pueden ser "Super Nitro Whey" tomando tan solo unos 15 gr ya obtendremos los 11 gr de proteínas necesarios y apenas hidratos de carbono.

El objetivo.

Con la reducción de los hidratos de carbono y unido a un consumo calórico mas elevado, las reservas de glucógeno se reducirán de forma muy significativa y el organismo se verá obligado a acudir a las grasas para obtener energía. No tenderá ningún problema porque en los meses anteriores ya se han producido las adaptaciones necesarias para disponer de los intermediarios metabólicos en la quema de grasas (encimas, mitocondrías, etc)

Con la introducción de la nueva ingesta postejercicio en esta última pauta, el cuadro quedaría de la siguiente forma:

Mediodia.pdf

Mediatarde.pdf

Cena.pdf