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Trucos nutricionales para ganar músculo y perder grasa

Porque a tus músculos les importa lo que comes
Domingo Sánchez y Lidia Castillo -
Trucos nutricionales para ganar músculo y perder grasa

Toma huevo entero y que no esté crudo. El truco de Rocky Balboa es totalmente innecesario porque precisamente la proteína del huevo cruda es menos digerible y asimilable que cocinado. Si de un huevo cocido asimilamos el 94,27 %; mientras que si lo hacemos crudo la cifra baja hasta el 65% de asimilación. Además, al cocinarlo también te estás protegiendo frente a bacterias como a la salmonelosis. En resumen, el consumo crudo conlleva peor digestibilidad, menor absorción de los nutrientes, menor acción de las enzimas digestivas y mayor riesgo microbiológico, ¡entrena como Rocky pero no comas como él! Recuerda que si no tomas la yema te estás perdiendo su vitamina B1, y si solo tomas la clara la antivitamina avidina secuestrará la vitamina B1 de tu organismo, si lo tomas entero esto se evita porque la yema contrarrestará la acción de la avidina.

Intenta que todas tus comidas comiencen con algún vegetal, también el desayuno, al hacer esto estaremos saciados antes y descenderá la sensación de hambre y no caeremos en tentaciones no del todo beneficiosas cunado de mantener la masa muscular se trata.

Si tienes que tomar pan… mejor pan wasa ya que además de aportar 25 gramos de fibra por 100 gramos, apenas tiene grasas añadidas, es muy saludable. Una tostada de 10 gramos de pan wasa tiene: 0,6 g de grasas; 1,4 gramos de proteínas, 2,9 gramos de fibra y solo 33 calorías.

El equilibrio que mantiene tus músculos debe basarse en un entrenamiento máximo de 1 a 2 horas al día, un descanso mínimo de entre 6 y 8 horas diarias y tener en cuenta que el organismo invierte entre 10 y 12 horas al día entre ingerir y metabolizar los alimentos, es decir, el rendimiento adecuado debe entenderse en forma de pirámide, si la cúspide es el entrenamiento, el tiempo destinado al descanso y a nutrirnos de forma adecuada deben ser lo suficientemente amplios como para que ese entrenamiento posibilite mejoras y sea saludable. Si entrenas mucho y comes mal y apenas descansa será tan perjudicial esta actitud como la de un sedentario con exceso de relax y copiosas comidas.

Para activar el metabolismo de las grasas, usa suplementos preejercicio que contengan AAs (arginina, alanina y fenil-alanina), cada vez son más los estudios que demuestran que estos suplementos ayuda a quemar más grasas.
Si necesitas perder peso opta por una dieta baja en carbohidratos. Si nos fijamos en los estudios que han comparado la pérdida de peso entre las dietas bajas en grasa y las dietas bajas en hidratos, estos últimos parecen ser más efectivas que los primeros, además las dietas “lowcarb” también mejoran los valores en sangre de HDL y triglicéridos (aunque no en LDL).

Más proteína en la dieta del deportista. Estudios recientes indican que la tradicional recomendación de una ingesta diaria de 0,8 gramos por kilo de peso de proteínas se encuentra desfasada, la recomendación actual oscilaría entre los 1,5 y los 2 gramos por kilogramos de peso, sobrepasar esta cifra en cambio podría traer como consecuencia un aumento excesivo del nivel de urea y creatina que podrían no metabolizarse de forma correcta y las mejoras respecto a síntesis proteica tampoco serían llamativas.
Toma proteínas antes de dormir. La ingesta de estas antes de dormir incrementa la tasa de síntesis de proteínas durante las horas de sueño, y esta síntesis aumenta aún más si se combina con haber entrenado la fuerza por la tarde.

Si eres vegetariano, aprende a combinar. El problema de la proteína de fuente vegetal es que no suelen ser completas. Pero esto se soluciona de forma fácil sabiendo qué combinación de proteínas vegetales puede ayudarnos: legumbres con arroz o frutos secos, almendras con judías o espinacas con piñones; mezcla cereales con vegetales y frutos secos.

Cada hora, tiene su proteína. Para desayunar suplementa con caseinato, de asimilación lenta. A media mañana mezcla whey y caseinato, una combinación de proteínas de asimilación rápida y lenta para que las absorbas de forma secuencial. Después de entrenar, toma whey con hidratos, energía y aminoácidos rápidos para recuperar, eso sí, mezcla solo con agua. Antes de dormir consume caseinato porque es de asimilación lenta y te aportará aminoácidos de forma secuencial durante el sueño que es cuando tus músculos realizan su función de regeneración.

 

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