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Legumbres también para cuidar tus músculos, ¡elige la que más te guste!

Las legumbres son un alimento fundamental en la dieta de un deportista, ¡también lo es si lo tuyo es la fuerza!
Domingo Sánchez y Yolanda Vázquez Mazariego -
Legumbres también para cuidar tus músculos, ¡elige la que más te guste!

Es uno de los grupos de alimentos representativos de la rica dieta mediterránea. Arraigados en nuestra gastronomía (judías del Barco Ávila, fabes asturianas, cocido madrileño…), han formado parte de la base de la alimentación de generaciones. Sin embargo, en una búsqueda de los superalimentos se han sobrevalorado y puesto de moda semillas y frutas de países exóticos, o peor aún, algunas “dietas milagrosas” han prohibido las legumbres directamente o las han dejado en un desafortunado segundo plano.

Sus detractores (Paleodieta) apuntan a su componente en lectinas, unas proteínas a las que se les atribuye toxicidad, y los fitatos. Sin embargo, durante la larga cocción que requieren y por el remojo previo, se consiguen desnaturalizar las proteínas y estos compuestos que son tóxicos en crudo (y en altas cantidades) dejan de representar un riesgo. El único inconveniente que podrían presentar son los gases que producen, sin embargo, esto sucede cuando se consumen pocas legumbres ya que la flora intestinal se adaptará para procesarlas y desaparecerán.

Un truco:

Las legumbres no deben faltar en la dieta de una persona con diabetes, son ricas en fibra hipoglucemiante, proteínas y carbohidratos complejos, que ayudan a equilibrar los niveles de glucosa en sangre y mejoran el funcionamiento de la insulina. Basta tomarlas con verduras y evitar los embutidos y grasas que acompañan a algunos platos de legumbres tradicionales. Aquí puedes encontrar un listado completo con más alimentos aliados de los diabéticos.

Guisantes: solos o como guarnición. Son un clásico que aporta una  elevada cantidad de proteínas.

Judías alubias:  tradicionalmente utilizadas como base de cocidos y potajes. Plato de invierno. Vienen de las judías verdes. Las judías verdes nos llegaron a Europa con el descubrimiento de América donde las judías no solo eran un alimento fresco muy apreciado, sino que la semilla seca o alubia se conservaba bien durante mucho tiempo y también se usaba como moneda desde la antigüedad. Poco a poco su cultivo se extendió por todo el mundo y ahora podemos encontrar muchas variedades de judías de diferentes tamaños, colores y sabores en cualquier parte del mundo. Se pueden encontrar dos variedades principalmente, las tradicionales son planas y tienen un sabor más intenso, y las finas y redondas son más suaves de sabor.

Garbanzos: además del cocido, que puede resultar elevado en sal, prueba a utilizarlos fríos en ensaladas.Hay tantas clases de cocidos como regiones geográficas españolas. La característica común es que tienen garbanzos junto a otros ingredientes de lo más variopinto como hortalizas y carnes. Puedes consumir garbanzos de muchas maneras: prueba a comerlos hervidos y fríos en ensaladas o utilizar para cocinar harina de garbanzo, que da un sabor peculiar a los platos y a las famosas croquetas de garbanzo o falafel. También puedes hacer hummus, puré de garbanzo con perejil típico del Oriente Medio.

Lentejas: cocidas con arroz consiguen un plato completo. También frías en ensaladas o como puré. Es otro de los platos básicos en el menú semanal deportistas para evitar las anemias y aumentar la energía por su contenido en hidratos de carbono, fibra y minerales como el hierro, cobre, fósforo, selenio, zinc y manganeso. También puedes probar esta ensalada fresquita y veraniega.

Soja: bien en forma de semillas,germinadas o incluso en su versión de tofu. La soja ha dejado de ser una legumbre exótica para convertirse en un ingrediente más de nuestras comidas, numerosos estudios científicos han demostrado que las isoflavonas que contienen ayudan a regular la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos, reducen las molestias de la menopausia y reducen el riesgo de cáncer de mama en mujeres. Además, la soja es uno de los alimentos vegetales más completos, por su alto contenido en proteínas de origen vegetal, vitamina E, hierro vegetal y calcio, que hacen de esta legumbre la reina de las dietas sanas, en forma de grano, queso o tofu, hamburguesas, leche, yogures y otros derivados muy sabrosos.

Habas: de moda en tiendas delicatessen con tamaños pequeños, son deliciosas para saltear. Las habas son energía para tu entrenamiento, son ricas en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono y fibra sin la grasa que acompaña a las proteínas animales. Aportan vitamina B1 que ayuda a obtener energía a partir de los hidratos de carbono.

Altramuces: un tentempié para acompañar entre horas en sustitución a los frutos secos fritos y salados.

Cacahuete: consúmelo mejor tostado, crudo es muy indigesto.

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