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Bocadillos saludables: aprende a diseñarlos

Tienen muy mala fama, pero hay bocatas que pueden ser muy fitness, ¡aprende a identificarlos!
Domingo Sánchez -
Bocadillos saludables: aprende a diseñarlos

El bocadillo es una de las opciones más habituales para llevar, y decimos para llevar y no para comprar, ya que los que encontramos habitualmente en máquinas  expendedoras no son la opción más saludable.
 
Vamos a ver los mejores alimentos para su elaboración y las combinaciones más interesantes para que pueda formar parte de esas pequeñas comidas a media mañana que ayudan a conseguir esas 5 comidas al día y al mismo tiempo que resulte apetecible y saludable.

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El clásico sándwich industrial elaborado con pan de molde presenta multitud de inconvenientes:

La más evidente es que está elaborado con pan de molde blanco. Un tipo de pan que se conserva muy bien pero que carece del aporte del artesano o integral.

Suelen contener productos de baja calidad: embutidos, quesos cremosos e incluso azúcar.

Presentan salsas para potenciar el sabor elaboradas con aceites de baja calidad.

¿Cómo convierto mi bocadillo en una apuesta fitness y saludable?

La versión saludable del sándwich comienza por elegir un pan integral. Elige un pan elaborado con centeno o donde la harina sea integral. Aportará más nutrientes y fibra.

Intenta que sea un pan consistente para evitar que cuando lo vayas a consumir solo sea una masa prensada poco apetecible.

Evita las salsas procesadas altas en grasas hidrogenadas, una buena opción es untar al pan con pesto, un poco de mostaza o simplemente aceite de oliva.

Añade vegetales frescos y crudos en abundancia. Evita los que tienen mucho contenido de agua como el tomate, pueden arruinar la apariencia y consistencia, para un sandwich es mejor verduras crujientes como pimientos crudos, cebolla, hojas frescas, etc.

La fuente de proteína es mejor que también sea consistente como pollo a la plancha, pero también podemos optar por carnes procesadas saludables como el lacón o el roastbeef.

Evita los fiambres muy procesados y embutidos cárnicos.

Algunas personas evitan el queso por no incluir grasas, sin embargo una loncha de queso curado además de aportar sabor, también es fuente de proteínas y calcio. Una loncha no arruinará tu sándwich y lo mejor de todo, es una grasa saludable.

Acompáñalo con unos frutos secos o, directamente, introdúcelos en el sándwich, aportarán la parte de grasa saludable. Unas nueces o almendras laminadas le darán un toque interesante y además conseguirán mayor saciedad.

A diferencia de los procesados, intenta que en tu sándwich el relleno del centro represente un volumen al menos igual al pan.

Un sándwich debe necesitar ser bien masticado, el pan integral y los vegetales, así como los frutos secos añadidos, te obligarán a conseguir un bolo alimenticio más elaborado que los blandos y húmedos comercializados, donde apenas necesitan ser masticados y se consumen de forma muy rápida. Masticar, procesar y disfrutar de tu tiempo con tu sándwich, además de conseguir una mejor digestión, logrará aplacar la sensación de hambre y seguir consumiendo más comida, a veces de baja calidad.

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