Si eres de los que siempre te han llamado la atención esos cuerpos que parecen sacados de tratados de anatomía para formar a los futuros médicos, Mintxo Lasaosa, todo un campeón y preparador de campeones, te desvela cómo se preparan los atletas de fisioculturismo para afrontar sus competiciones, ¡te sacamos de toda duda!
Primera parada: un plan de nutrición personalizado
A veces cuando preparas a otros atletas para un corcurso de bodybuilding-fitness cuesta trabajo meterles en la cabeza que no se trata solo de entrenar y entrenar, sino que existe un momento en el cual un preciso y personalizado plan de nutrición es la parte más importante, más incluso que el entrenamiento, ¡ya te estoy viendo rechinando los dientes mientras lees, pero esto es la pura realidad!
Pero, es que amigo, lo que separa el culturismo fitness del fitness con otros objetivos, es precisamente la estrategia nutricional. Es el elemento diferenciador, la máxima definición y separación de los músculos es cuestión sobre todo de dieta. Esto incluye una ingesta, distribución y equilibrio de nutrientes muy peculiar que tiene como único fin la presentación de la máxima muscularidad. Analicemos los criterios a medida que se acerca el periodo de máxima definición.
1 LARGO PLAZO (3 a 6 meses anteriores, ajuste a largo plazo)
Entrenamiento con cargas:
En los meses anteriores a la competición se debe realizar un entrenamiento periodizado de manera no lineal. Esto significa alternar semanas de:
a) Trabajo de hipertrofia. 5 días por semana, 20 series por grupo, 6 a 15 repeticiones.
b) Trabajo de fuerza hipertrofia. 4 días por semana, 15 series por grupo, menos de 6 repeticiones.
c) Trabajo de fuerza resistencia. 6 días por semana, 25 series por grupo, más de 15 repeticiones.
Trabajo cardiovascular:
Dependiendo del peso corporal a perder, haremos una combinación de:
a) Trabajo aeróbico de baja intensidad (50-65%), hasta 350 minutos semanales, en 7 sesiones.
b) Trabajo aeróbico de alta intensidad ( 80%), hasta 4 sesiones de 10 minutos por semana.
Nutrición
Diseñamos una dieta inicial con el fin de perder la grasa corporal acumulada y dejar a la vista los músculos y me usaré a mí como ejemplo, ¡ya que son los datos que más controlo! Esto es lo que yo hago a 16 semanas del evento:
a) Dieta hipocalórica respecto de las necesidades metabólicas totales, y de reducción progresiva. Comienza sobre las 3.000 calorías y las reducciones serán semanales durante 16 semanas. En mi caso el peso durante la temporada es de unos 94 kg y el objetivo es llegar a la competición a los 85 kilos.
b) Dieta alta en proteínas (3 g /kilo) en mi caso 290 g; media en carbohidratos (3 g/kilo) en mi caso 270g; baja en grasas (1 g/kilo) en mi caso 85 g. Estas cifras irán cambiando, algunas personas reducirán más grasa y otros más los carbohidratos. La proteína se mantendrá alta y ajustada al peso.
c) Se completa la dieta con suplementos tales como multivitamínicos, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y digestivos. Utilizamos suplementos para mantener el anabolismo muscular: creatina, aminoácidos ramificados y arginina antes del entrenamiento, y proteína de suero y glutamina tras el entrenamiento.
d) No hay cuidado especial con líquidos, hay que asegurarse de beber al menos 3 litros de agua normal. No hay necesidad de agua desmineralizada, al contrario, un entrenamiento intenso necesita minerales.
2 CORTO PLAZO (o puesta a punto)
Esto suponen los últimos 7 días, una vez perdida toda la grasa corporal. Si no estamos ya en forma, este protocolo no va a servir para nada. No pretendemos adelgazar más, sino hacer que los músculos luzcan grandes y limpios de agua. Estas maniobras van a buscar introducir líquido dentro de los músculos (que se acompaña de glucosa) y eliminarlo del subcutáneo.
2.1. FASE DE DESCARGA
Días 6 a 4 previos a la competición (lunes, martes y miércoles)
Objetivo: dejar vacíos los depósitos de glucógeno muscular, esto favorecerá el llenado posterior. La ingesta grande de agua prepara para cargar la ingesta posterior.
Nutrición de descarga
a) Total calórico igual al de la última semana. Ya no hay que perder más grasa y por tanto no se siguen reduciendo calorías totales. En mi caso el total calórico había sido reducido hasta las 1.820 kcal. Esto supone mi peso total multiplicado por 21. Esta cifra en este punto supone una ingesta calórica muy por debajo incluso de mi metabolismo basal.
b) Reducción de la ingesta de carbohidratos al mínimo posible. Al final de las 16 semanas se llegó a bajar hasta 100g/día. Ahora los reduciremos hasta 50 g para un peso de 85 kilos sin grasa. Este es un mínimo para el funcionamiento del sistema nervioso que no acepta otros nutrientes diferentes a la glucosa. Insuficientes para acumular energía como glucógeno.
c) Mantenimiento de la ingesta proteica en los niveles de la última semana. En mi caso he podido reducir hasta a 3g/kilo de peso (260 g totales)
d) Aumento de la grasa dietética sobre niveles anteriores. Las grasas al final de las 16 semanas bajaron hasta 40g diarios (0,5g/kilo). Ahora van a subir hasta 1 g/kilo de peso (85 g totales) siempre hablando de mi caso personal. Con estas calorías añadidas compensamos la reducción calórica al reducir los carbohidratos.
e) La ingesta de agua se eleva al triple, en mi caso a más de 6 litros.
f) Añadimos sodio a la dieta en forma de sal común en cada una de las comidas. Buscamos un contraste en una primera carga de sal que provoque una retención de líquidos incluso en los espacios extracelulares, para más tarde cortarla completamente y que estos se vacíen. Esta parte posiblemente no sea esencial, podría valer con tomar sal de manera habitual en pequeñas cantidades y simplemente cortarla horas antes de competir.
EJEMPLO DE DIETA:
• 2 tomas de 200 g de pollo, 2 de 200 g pavo y 2 de 150 g de ternera picada. Total 270 g de proteínas. Se suprimen los suplementos proteicos.
• 6 tomas de 150g de verduras salteadas. Totalizan sobre 50 g de carbohidratos.
• 3 tomas de 10 g de nueces y 3 tomas de 10 g de aceite de coco. Totalizan 50 g de grasa, que sumando la grasa de las carnes limpias, llegan a 85 g de grasa dietética total.
• 500cl de agua antes de cada comida y el resto hasta 6 litros repartidos entre comidas y en entrenamiento.
• Añadiremos una pizca de sal en cada comida e incluso alguna salsa como soja o Perrins.
• Repartiremos y combinaremos estos alimentos y líquidos a lo largo del día, normalmente en 6 tomas.
Ejemplo de aporte comparativo para un peso de 120 kilos durante la temporada y aporte para competir con 80 kilos
| Dieta de inicio (16 semanas antes) | Dieta final (a 7 días de la competición) |
| Total calórico 3.000 kcal | Total calórico 1.820 kcal |
| Carbohidratos 270 g | Carbohidratos 100 g |
| Proteínas 290 g | Proteínas 260 g |
| Grasas 85 g | Grasas 40 g |
| Agua mínimo 3 litros | Agua hasta 5 litros |
| Sodio, sin control | Sodio, sin control |
Entrenamiento de descarga
Para un llenado total es imprescindible un vaciado total previo. El entrenamiento con cargas va a cumplir su función agotando el sobrante de glucógeno muscular. Este es el responsable de suministrar energía a las fibras musculares y por tanto entrenaremos al punto de agotarlo por completo. Yo empleo una rutina con la que se trabaja todo el cuerpo en esos tres días.
Ejemplo: lunes, muslos y glúteos; martes, pecho y espalda; miércoles, hombros y brazos. Trabajado todo con la intensidad que se pueda. Un entrenamiento muy intenso sería lo más adecuado para descargar, pero debido a la falta de glucógeno emplearemos un sistema de biseries, triseries o incluso circuitos para sustituir intensidad por densidad (poca pausa por tiempo de trabajo).
El trabajo cardiovascular que yo suelo hacer es el más cómodo posible en este momento de escasez de energía desde la glucólisis. Si las piernas están muy cansadas de entrenamientos anteriores, será poco útil y hasta contraproducente realizar este entrenamiento, y no lo suelo hacer. La función del trabajo fuera de la musculación solo sirve para ayudar a la pérdida de grasa corporal y en este punto ya no debe de haberla.
2.2. FASE DE CARGA
Días 3 a 1 previos a la competición (jueves, viernes y sábado)
Objetivo: llenar los depósitos de glucógeno muscular y generar supercompensación para que los músculos se vean más abultados.
Reduciremos agua para eliminar del subcutáneo.
Nutrición de carga
a) Total calórico elevado al menos en un 50%. Vamos a incrementar la ingesta de comida y con ello las calorías totales. Veníamos de comer en torno a las 2.000 calorías y pretendo subir a las 3.000 durante estos tres días.
b) Aumento de la ingesta de carbohidratos. En mi caso hasta 5 g/kilo de mi peso actual (425g totales.) Esto supone duplicar los carbohidratos de la dieta de inicio, triplicar los de la bajada y cuadruplicar los que ingerí en la descarga. Son 2.040 calorías diarias durante 3 días.
c) Reducción de la ingesta proteica respecto de los niveles de la última semana. En mi caso he decidido mantener hasta a 2 g/kilo de peso (170g totales). Suman 680 calorías.
d) Reducción de la toma de grasa dietética respecto a la fase de descarga y vuelta a niveles similares a su máxima reducción. En mi caso 0,5 g/kilo de peso (40 g totales). Quizás incluso funcione aumentarlas para permitir que el metabolismo incrementado de los hidratos de carbono se acumulen en glucógeno y no se quemen como efecto de la aceleración metabólica al comer más. Suman 360 calorías.
e) La ingesta de agua se reduce progresivamente, en mi caso partiendo de 6 litros, reduciremos a 3 litros jueves, 2 viernes y 1 litro el sábado hasta 12 horas antes del evento. Recordemos que para formar glucógeno necesitamos 3 ml de agua por gramo de glucosa.
No beberemos nada en esas últimas 12 horas porque debemos ya estar cargados de glucógeno. Esta agua es hiposódica, con menos de 5mg/litro de sodio. Hay competidores que llegan a usar agua destilada, ¡pero mi consejo es no hacerlo! ¡No es cuestión de desmineralizarse totalmente!
f) Reduciremos progresivamente el sodio de la dieta, partiendo del uso en 6 comidas, reduciremos a 3 el jueves, a 2 el viernes y totalmente durante las últimas 36 horas. Hace falta sodio para fijar el agua al carbohidrato dentro de la célula para formar glucógeno.
Entrenamiento en la fase de carga
Este asunto es muy variable y depende de las sensaciones de cada persona. Yo hago un entreno ligero o simplemente practico poses de competición. Esto incluso favorecerá la entrada en músculo de los nutrientes. Recomiendo:
a) Jueves, día 1º de carga, entrenamiento de parte superior del cuerpo con 5 series por grupo muscular, sin fallo a 10 repeticiones, con poco peso. No entreno piernas.
b) Viernes, día 2º de carga, realización de poses en sesión de mañana y tarde, justo antes de 2 comidas.
c) Sábado, día 3º de carga, realización de una única sesión de poses antes de una comida.
d) En trabajo aeróbico se reducirá a un par de paseos muy ligeros de como máximo 20 minutos. Con esto mejoramos la circulación de los ahora abundantes nutrientes.
Si el ejercicio fuera medianamente intenso o duradero sería más difícil que los músculos carguen, se llenen de glucógeno. Quien elige entrenar, debe recordar comer un extra de carbohidratos y no reducir tanto el agua ni el sodio. La situación en una competición exige una situación extrema para un día muy concreto, no es una situación real, lo ideal es poder mantenerlo durante más tiempo, probar estas estrategias te proporcionarán información de cómo reacciona tu cuerpo, cada persona presenta adaptaciones y límites diferentes, pero todo es mejorable con la experiencia.
EJEMPLO DE DIETA:
• 2 tomas de 150 g de pollo, 2 de 1.500 g de pavo y 2 de 1.250 g ternera picada. Un total de 170 g de proteínas. No se añaden suplementos proteicos porque no hay desgaste muscular
• 6 tomas de 100 g de arroz, mitad blanco y mitad integral. Totalizan sobre 400 g de carbohidratos. Completaremos con una rodaja de piña por toma, mejora la digestión de proteínas.
• 2 tomas de 10 g de nueces y 2 tomas de 10 g de aceite de coco. Totalizan 25 g de grasa, que sumando la grasa de las carnes limpias, llegamos a 40 g de grasa dietética total.
• El agua, que se va reduciendo día a día, se ingiere antes de las comidas y nunca después, así se asegura la asociación con la glucosa y no impide digestión.
• Se reduce la sal cómo expliqué, repartida en las comidas, al final se reduce totalmente.
• Como suplementos pueden ser interesantes el picolinato de cromo para mejorar sensibilidad a la insulina (que se encarga de llevar la glucosa a las células), enzimas digestivas para el incremento de comida y siempre los ácidos grasos esenciales. Yo incluyo algún antiácido sin sodio.
| Dieta de descarga (días 6,5 y 4:Lunes, Martes y Miércoles) | Dieta de carga (días 3, 2 y 1, de jueves a sábado) |
| Total calórico: 2.005 kcal | Total calórico: 3.080 kcal |
| Carbohidratos: 50 gramos | Carbohidratos: 425 gramos |
| Proteínas: 260 gramos | Proteínas: 170 gramos |
| Grasas: 85 gramos | Grasas: 40 gramos |
| Agua normal, aumenta hasta 6 litros | Agua, a 3 días, 3 litros, a dos días, dos litros, y a un día un libro (no beben nada desde 12 horas antes) |
| Añadir sodio | Ir reduciendo el sodio para pasar a eliminarlo en las 36 horas previas |
¡Y el toque final, a ponerse guapo para la competición!
Nunca olvidan realizar esos últimos retoques que consiguen potenciar los efectos conseguidos, cuidados estéticos de última hora como depilación, bronceado y peinado, ayudarán a una mejor visualización de los músculos y hacen sentir más cómodo sobre el escenario al competidor.
