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Zancadas, fuerza y mejora para tus piernas

No solo de sentadillas viven tus piernas, ¡incorpora los beneficios que las zancadas te aportarán a tus rutinas!
Domingo Sánchez/ Fotos: Jaime de Diego -
Zancadas, fuerza y mejora para tus piernas

No solo de squats viven nuestras piernas, ¡pásate a la zancada y aprovecha sus transferencias! ¡Aprende a mejorarlas con este artículo!


Siempre que pensamos en ejercicios para las piernas generalmente aparece el squat, sin embargo, las zancadas aportan beneficios y transferencias incluso más interesantes que los sobrevalorados squats.

Aunque parezca un movimiento sencillo, las zancadas requieren de un patrón postural muy elaborado, la alternancia de los apoyos necesita una mayor estabilidad y ajustes posturales, pero este es uno de sus beneficios: ser capaz de aportar una riqueza motriz y una transferencia mayor que se transfiere de forma muy positiva hacia gestos deportivos y también hacia la funcionalidad mecánica. Salimos de la situación estable bipodal del squat y el peso muerto, para adentrarnos en las zancadas y todas sus variables.

Una zancada perfecta

Antes de progresar hacia opciones más avanzadas, garantiza los criterios técnicos de este movimiento, no solo para mayor eficacia, sino también para asumir las cargas articulares sin riesgos. Un recurso muy útil y sencillo es realizar una zancada atrás de frente a la pared.

Sitúate muy cerca de la pared, con las puntas de los pies pegadas a ella. Al realizar una zancada atrás, la rodilla nunca debe tocar la pared, el peso debe situarse en el talón. Observa también la pierna de atrás, el objetivo es que la rodilla llegue casi a tocar el suelo.


La zancada es un ejercicio dominante de cadera, por tanto, requiere un glúteo fuerte que pueda realizar la extensión de cadera. Utiliza algunos ejercicios que tienen como objetivo mejorar la fuerza específica para posteriormente aplicar ejercicios de potencia.

Con una base de apoyo elevada se consigue una mayor flexión de cadera y la participación de los extensores. Comienza con una altura pequeña para progresar elevándola.


Con un agarre contralateral se consigue una mayor proyección posterior con gran flexión de la cadera. La rodilla no debe sobrepasar los 90º, intenta mantenerla sobre el talón y descender la carga cerca del pie de apoyo. Los brazos son meros tirantes, se mantienen extendidos.

Hacia la potencia

La zancada se utiliza para cargas moderadas y también para aportar una orientación en el desarrollo de la potencia con movimientos explosivos.

La opción más sencilla es utilizando el propio peso corporal en un salto donde se alternan los apoyos. Para dar mayor énfasis al trabajo de los músculos extensores, mantén las manos en la cintura e intenta en la fase aérea extender los tobillos. Es una variable que conseguirá también elevar la frecuencia cardiaca, muy interesante para trabajos de intervalos o HIIT.

Realiza un desplazamiento, pero pivotando sobre un apoyo en altura. Presta especial atención al avanzar hacia delante para que la rodilla no se proyecte también  hacia delante, el peso debe ir hacia el talón. Piensa en ir hacia abajo, como si buscaras el suelo con la rodilla, más que en avanzar

La carga utilizada no tiene que estar siempre estática y sujeta con ambas manos, todo lo contrario, debemos buscar estímulos diferentes con la inercia acelerando la carga y también utilizando cargas unilaterales a ambos lados.

Aporta inercia al movimiento realizando zancadas atrás y alternando una kettlebell en el agarre con el brazo. El brazo con la carga debe ser siempre el contralateral a la pierna que realiza la zancada atrás. No debes parar ni realizarlo de forma lenta, el beneficio se encuentra en ir integrando la inercia.


Integra un push press en la zancada. Al descender te resultará más fácil situar la carga sobre la vertical.
Observa cómo la carga no recorre mucha distancia en la vertical, más bien es el cuerpo el que se “mete” rápidamente debajo de la carga al tiempo que se extienden los brazos.

Integra movimientos más explosivos y exigentes. Comienza realizando una cargada y sitúa la carga en el lado que lleves la pierna atrás, en cada repetición mantén la posición final durante un instante para asegurar la estabilidad, no es conveniente realizar el movimiento de forma continua y sin pausa.

Puedes avanzar hacia una arrancada de potencia. La zancada permite una mayor estabilidad y técnica más asumible que el exigente snatch con barra. Ten como referencia ascender la carga en vertical, utiliza una carga no máxima pero sí con la que necesites un movimiento explosivo.

Cualquiera de estos ejercicios requiere una exigente participación del core. De hecho, la zancada y sus variaciones se pueden utilizar para casi cualquier objetivo, es un ejercicio de los más completos que no debe faltar en cualquier sesión. Aprovecha cada repetición para permitir una estabilización adecuada, mejorarás no solo fuerza y coordinación intermuscular, también lograrás una mejora en los estabilizadores. Y el toque final, ¿sabías que con la zancada también mejoras la movilidad articular? ¡Esto sí que es un ejercicio completo!

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