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Swing ruso o americano, ¿con cuál me quedo?

Hoy toca debatir con tu pesa rusa a qué altura acabas el swing para que sea un ejercicio saludable y productivo
Domingo Sánchez/ Fotos: Bárbara Sánchez -
Swing ruso o americano, ¿con cuál me quedo?

El swing con kettlebell es un ejercicio que tiene su origen en la antigua escuela rusa, esta versión original considera el movimiento solo hasta el ascenso de la pesa hasta la altura de la cabeza, de ahí su nombre de "swing ruso", siendo esta técnica la genuina y realizada por las escuelas de kettlebells. El swing ejecutado hasta la vertical sobre la cabeza es una variación que nos ha llegado desde EEUU por Pavel Tsatsouline, de ahí su nombre de "American Swing" (o RKC/hardstyle swing) haciéndose más popular por utilizarse en CrossFit, sin embargo, no aporta mayores ventajas y sí más inconvenientes que la versión original.

(Si lo tuyo es entrenar con pesas rusas, no te puedes perder estos circuitos para entrenar con kettlebell, ¡intensos y divertidos!)

En el swing, al ser un movimiento que nace de la cadera no se realiza más trabajo elevando la pesa con la fuerza de los brazos a una máxima extensión, es preferible aumentar la carga.

En el swing la función de los brazos debe ser de meros tirantes y no de ayuda para sostener un peso sobre la vertical.

Si aun así realizas el swing americano, controla la lordosis lumbar evitando que se acentúe perdiendo la cadera la posición neutra y disponiéndose en anteversión. Evita también la hiperextensión total de las rodillas, debe ser una posición controlado y muscularmente activa, sobre todo con la activación de glúteos y pared abdominal para conseguir una cadera neutra.

Swing americano

La kettlebell se sitúa sobre la vertical de los hombros y resto del cuerpo con la cabeza asomando hacia delante. La cadera debe situarse en posición neutra.

Cadera en rotación anterior con extensión total de rodillas y arqueamiento excesivo de la columna.

Swing ruso

Deben alinearse tobillo, rodilla, cadera y hombro con una ligera inclinación posterior para compensar el peso adelantado de la kettlebell.

Las rodillas no han completado la extensión y el cuerpo compensa inclinándose hacia atrás

Otras variaciones del swing

Si ya tienes controlada la técnica del swing convencional, puedes incluir otras variaciones que si bien no forman parte del movimiento original, sí que representan una oportunidad para conseguir estímulos aplicables a ciertos objetivos.

Uno de los criterios generales es que los pies deben estar bien asentados sobre la superficie, el empuje de los talones es uno de los mecanismos para transferir el impulso de las piernas que actúan como motor del movimiento hacia el eje de giro situado en la cadera.
Elevar las puntas de los pies al llevar la carga hacia atrás advierte de un desequilibrio con proyección del centro de masas muy atrás en la base de sustentación que representa el apoyo total de los pies.


Se puede dar protagonismo evidente a la flexión de las rodillas y conseguir así un squat swing, un movimiento muy interesante y que resulta una alternativa con un estímulo muy diferente al clásico squat con peso libre.

Si lo vemos en detalle, podemos observar como la rodilla se flexiona hasta casi alcanzar la paralela.

En este caso la pesa no se desplaza tan atrás, el recorrido es más vertical, la kettlebell se dirige hacia el suelo, acercándola hacia la parte posterior de los talones, de esta forma la cadera no interviene tanto con el golpe de cadera característico del swing convencional, y son ahora los cuádriceps los protagonistas extendiendo las piernas.

Ahora la mirada se dirige al frente, manteniendo el cuerpo lo más vertical posible.

No es muy conveniente realizar un final "americano" con la carga en vertical sobre la cabeza, ya que el movimiento resultaría muy circular, resulta más interesante realizar un swing medio, hasta la cadera, utilizando si es necesario una carga más elevada.

 

En el swing convencional no se recomienda elevar los talones en la fase del up-swing, pero en caso de desear un movimiento acentuado en la triple extensión de cadera, rodilla y sobre todo tobillo, como puede ser el caso de corredores, se puede extender el tobillo, pero siempre con control y buena estabilidad en el apoyo y movimiento.

Existen incluso movimientos donde se coordina un pequeño salto horizontal hacia delante durante la fase de ascenso de la carga.
Si realizas esta extensión terminal del tobillo, el criterio de mantener alineados tobillo, rodilla, cadera y hombros debe continuar presente, no debe existir una hiperextensión final.

Es un movimiento que requiere mayor control y coordinación intermuscular, pero esta es la habilidad que se pretende adquirir para transferirla al gesto deportivo.

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