Suelo pélvico y CrossFit, ¡aprende a cuidarlo!

Si tienes pérdidas cuando levantas grandes cargas, no temas, no tienes que abandonar el CrossFit, sino aprender a cuidar tu suelo pélvico siguiendo estas pautas
Verónica Selis y TJ García/ Fotos: Gonzalo Manera -
Suelo pélvico y CrossFit, ¡aprende a cuidarlo!

Los problemas de incontinencia no solo los sufren mujeres que han pasado por varios partos sino también mujeres jóvenes que sufren pérdidas de orina al saltar o al correr, algunos hombres con prolapsos rectales que acuden a operarse siendo jóvenes sanos y fuertes, atletas que en medio de una competición sufren pérdidas masivas de orina al realizar un levantamiento de halterofilia y así una lista de perfiles que a primera vista no relacionaríamos con el viejo concepto que tenemos del suelo pélvico o la incontinencia.

Esto pone en evidencia la falta de información que existe sobre este tema. Es importante que se hable sin pudor de las diferentes patologías, que los entrenadores y no solo las entrenadoras empiecen a incluirlo en su vocabulario y que los y las atletas sean conscientes de la importancia de tenerlo en cuenta en el entrenamiento. Desgraciadamente es muy común ver a las chicas salir corriendo al baño en cuanto leen en la pizarra que en el entrenamiento del día hay saltos de comba.

Función del suelo pélvico

-Sostén de nuestros órganos y vísceras en su correcta posición.

-Control de los esfínteres que controlan la micción y la defecación.

-Función sexual.

-Papel fundamental tanto en el embarazo como en el parto.

-Colabora en la estabilidad lumbopélvica ayudando en la distribución de presiones tanto en la práctica deportiva como en las actividades de la vida diaria.

SUELO PÉLVICO
Y ENTRENAMIENTO

Uno de los factores que pueden causar debilidad en el suelo pélvico es el mal manejo de las presiones intraabdominales, es decir, hacer esfuerzos sin una activación correcta de la musculatura del suelo pélvico (SP) durante ejercicios hiperpresivos, que son aquellos que aumentan la presión intraabdominal; aquí se incluyen las sentadillas, el roll up de pilates, los sit up, cualquier movimiento en apnea, etc. Uno de los ejercicios que más compromete al suelo pélvico es el denominado hollow hold o hollow rock, ya que la mayoría de la gente no lo ejecuta adecuadamente y acaba empujando hacia abajo toda la presión sin activación ni de transverso ni de SP. En la foto se diferencia claramente cuándo esta posición se ejecuta de manera incorrecta:

Razones por las que también los hombres tienen que cuidar el suelo pélvico


Es alarmante el gran número de casos de incontinencia urinaria que se ven en los gimnasios y boxes. Chicas que no quieren saltar a la comba porque saben que se les escapa el pis, aunque sean unas gotitas ¡eso no debería suceder! Si no puedes controlar esas pérdidas, es señal de que hay un problema y no debe ser ignorado. Dentro de las posibles patologías que puede estar provocando esa pérdida están:


-Debilidad del suelo pélvico por falta de tono muscular: la musculatura está débil y no es capaz de contraer y activar los esfínteres que controlan la salida de la orina frente a un esfuerzo o ejercicio de impacto.

-Prolapsos: cuando ya hay debilidad y sometemos a las vísceras y SP a empuje en el entrenamiento sin activar previamente la musculatura, puede suceder la salida de vísceras a través de la vagina o el ano. En hombres lo común es la presencia de hemorroides y en casos graves la salida de la porción del recto por el ano.

-Hipertonía: suele ocurrir en mujeres con el tono abdominal muy alto que no consiguen relajarlo, sucede igual en la musculatura del SP. Al no poder relajarlo la orina saldrá entrecortada al ir al baño y las relaciones con penetración serán dolorosas. También puede venir acompañado de pérdidas de orina ya que esa contractura va a ir debilitando la musculatura del SP.


EL PAPEL DE
 LOS ENTRENADORES

El porcentaje de mujeres que practican deporte ha ascendido enormemente en los últimos años y es una gran noticia. En el mundo del fitness sigue habiendo un mayor porcentaje de entrenadores hombres que están a cargo de la salud de sus atletas. Por eso creemos que es imprescindible que todo entrenador hombre o mujer tenga formación específica sobre suelo pélvico, porque como mujeres estamos en predisposición de sufrir alguna patología del suelo pélvico si no realizamos correctamente los ejercicios, simplemente por nuestra disposición anatómica.

El entrenador es el encargado de adaptar los ejercicios para que no supongan más riesgo para el suelo pélvico y en caso de que el o la atleta tenga ya alguna patología diagnosticada deberá saber qué ejercicios están completamente contraindicados. También es el encargado de derivar al profesional competente en caso de detectar alguno de estos problemas.


El cinturón no ayuda

Si tu entrenador no te ha indicado el momento en el que tienes que activar tu suelo pélvico en estos ejercicios, probablemente estés poniendo en riesgo esta musculatura. Es imprescindible que ante un esfuerzo haya una contracción previa para asegurar que los empujes que reciba el SP sean contrarrestados. Y por eso es tan lesivo el cinturón de halterofilia, porque el empujar la tripa contra el cinturón es muy difícil contraer el suelo pélvico e imposible activar la musculatura abdominal interna.

Anatomía del suelo pélvico

PREVENCIÓN

El suelo pélvico, aparte de las fibras musculares tiene un alto contenido en colágeno (hasta un 80%) lo cual hace que una vez lesionado sea más difícil su recuperación completa. Por eso hay que ser insistentes en la prevención. Debemos educar a nuestros atletas a hacer un trabajo consciente de control de las presiones y de activación de la musculatura del SP frente a los esfuerzos.

¿Cómo podemos 
prevenir?

Lo primero es sabiendo contraer correctamente el SP. Para localizar esta musculatura lo más fácil va a ser notar la contracción manualmente, es decir, en el caso de las mujeres se introducirá uno o dos dedos por la vagina hasta la segunda falange y en el caso de los hombres se introducirá vía anal -¡tranquilos, que no duele!-. Podemos hacerlo en la ducha o utilizando lubricante para que no moleste y sea más fácil. Acto seguido haremos una contracción pensando en la sensación que tenemos cuando nos vienen ganas de hacer pis y no estamos cerca de un baño. La sensación debe ser de contracción (apretar) y ascenso, como si nos tirasen de una cuerda hacia adentro, no deberíamos sentir un empuje hacia fuera, eso querría decir que en vez de contraer estamos empujando. También debemos notar que somos capaces de aislar la contracción del suelo pélvico y no contraer otros músculos como por ejemplo los glúteos.

Otra manera de localizar la contracción del suelo pélvico es palpando el núcleo central del periné que se encuentra entre la cavidad vaginal y el ano o en el caso de los hombres entre el ano y los testículos. Así de manera externa lo que notaremos será la tensión y el ascenso.

Otra manera externa será utilizando una toalla enrollada encima de un cajón o silla, nos sentaremos encima con la lumbar neutra haciendo que la toalla entre en contacto con el suelo pélvico ejerciendo presión, así al realizar la contracción notaremos que esa presión disminuye por la elevación de la musculatura.

Tenemos estas opciones para localizar la contracción de la musculatura del suelo pélvico de manera “casera”, pero si realmente tenemos dudas de si contraemos correctamente, ya que mucha gente empuja y se piensa que está contrayendo, lo mejor es acudir a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico que te hará una valoración.

Una vez localizada la contracción del suelo pélvico podemos pasar a la musculatura abdominal del core. Empezaremos comprobando que somos capaces de hacer una correcta activación del transverso abdominal. Para comprobarlo, nos tumbamos boca abajo, cogemos aire por la nariz de forma relajada y al exhalar por la boca intentamos despegar el ombligo del suelo sin mover columna o costillas y sin contraer otra parte del cuerpo, sobre todo intentamos no activar el recto del abdomen.

Podemos hacer el mismo ejercicio en cuadrupedia, con los mismos parámetros y comprobaremos que hay un buen control del transverso si conseguimos aislar la contracción y solo ver como “metemos ombligo” sin modificar la posición neutra de nuestra lumbar.


SIGNOS DE ALERTA

- Saltando: ya sea a la comba, en el cajón, etc.

-Corriendo: en los primeros kilómetros o cuando lleves 30’ no debería suceder en ningún caso.

-Al hacer sentadillas: con peso o sin peso.

-Haciendo peso muerto.

-Al toser o estornudar.

-Si notas dolor o molestias en la zona abdominal baja, caderas, lumbar, que no remite con el tratamiento sobre esa zona.

-Si al tener relaciones sexuales duele durante o después.

-Si tienes hemorroides o estreñimiento.

-Si estás pensando en tener un bebé y quieres seguir entrenando.


Una vez que ya sabemos contraer suelo pélvico y transverso de manera independiente, tenemos que integrar ambos de manera que haya una contracción de suelo pélvico y fibras inferiores del oblicuo y del transverso.

Otro factor que podemos controlar y que tiene mucha influencia sobre el suelo pélvico es nuestra postura y respiración. Una mala postura puede estar provocando tanto la mala colocación de las vísceras como una mala distribución de las presiones.

-En cuanto a la respiración, dentro de los diferentes ejercicios que podemos hacer estará la relajación del diafragma, bien con nuestras manos haciendo unos pases a lo largo de la parrilla costal o bien con una bola de Lacrosse traccionando de la piel y despegándola de la fascia. Una vez liberado el diafragma, habremos eliminado gran parte de la presión que recibe el suelo pélvico día a día.

Dentro del trabajo con el suelo pélvico tenemos una gran herramienta que son los hipopresivos, siendo una herramienta más dentro de todo el trabajo que hay que hacer. Nos ayudará indirectamente a mantener el suelo pélvico sano gracias a que trabaja postura y respiración, pero no supone una herramienta para el trabajo directo de la incontinencia o la debilidad.

Para saber más y formarte, en ejercicios y adaptaciones
www.FEDA.net

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