Una vez que ya dominas los ejercicios básicos del street workout, que puedes consultar en este artículo, te toca progresar en dificultad, si ya haces dominadas y puedes hacer 10 repeticiones con bastante facilidad, es el momento de progresar hacia elementos más complejos en dificultad, te recomiendo las siguientes variaciones:
Dominada typewritter
Realiza un agarre de la barra medio-amplio, sube hasta sobrepasar la barbilla y en este punto deslízate hacia uno de los lados mientras vamos “enrollando” la mano del lado contrario alrededor de la barra. Repetimos la misma operación para el otro lado.
Dominada explosiva con palmada
Esta dominada es bastante espectacular y requiere de mucha velocidad y explosividad en el movimiento.
• Agarramos la barra con un agarre a la altura de los hombros
• Balanceamos nuestro cuerpo hacia delante estirando totalmente los brazos
• Llevamos las rodillas al pecho mientras vamos tirando con los brazos al mismo tiempo
• Aprovechamos la inercia para soltar las manos rápidamente y dar una palmada
• Al descender, intentamos aguantar la caída y no dejarnos caer para no lastimar nuestros hombros
Si llegas a controlar todos los ejercicios anteriores, será el momento de darle una oportunidad al muscle up
Al contrario que en muchas otras disciplinas, para la calistenia el muscle up debe realizarse con la técnica adecuada y utilizar el menor kipping (balanceo con vuelo) posible. Para este ejercicio deberemos apostar por trabajar la explosividad e intentar realizar el tirón lo más rápido y fuerte posible. Utiliza estas propuestas progresivas y verás cómo te termina saliendo casi de forma espontánea.
Primer paso: la dominada alta
Antes de hacer un muscle up debemos conseguir al menos una dominada alta, dentro de la calistenia realizamos el chest to bar, pero en este caso necesitaremos un waist to bar.
Nos colocamos con un agarre a la altura de los hombros, tiramos llevando la barra a la cintura y dejamos las muñecas atrás, repetimos hasta lograr una altura decente.
Segundo paso: la transición
Para realizar el muscle up, la referencia es que las muñecas deben pasar de una posición de debajo de la barra a estar por encima de ella. Para ello realizaremos los mismos pasos que en la dominada alta pero una vez pasemos el pecho haremos un pequeño giro de muñecas y llevaremos nuestro cuerpo hacia delante. Es muy importante que los codos suban al mismo tiempo para evitar lesiones en las articulaciones
LA BANDERA HUMANA
Probablemente este sea uno de los ejercicios más estéticos de la calistenia y que todo fanático del fitness ha querido realizar alguna vez. No es sencillo pero tampoco imposible, como en todo es cuestión de técnica y fuerza aplicada eficazmente. Sigue estos recursos para progresar hacia la posición horizontal estática.
Hay dos formas de conseguir la bandera humana: desde abajo (fase concéntrica), o bien desde arriba (fase excéntrica). En mi opinión la más sencilla es la excéntrica, pero para los más asustadizos ponerse boca abajo puede ser una auténtica pesadilla, para ello os explicaré ambos métodos y vosotros decidiréis cual escoger.
Desde abajo
Agarraremos las espalderas con un agarre con el que nos sintamos cómodos, tened en cuenta que cuanto más cerrado más difícil y cuanto más abierto también, entonces debéis buscar un punto intermedio donde sientas que la eficacia es mejor, lo comprobarás con la experiencia.
La mano de abajo es la que empuja y la de arriba es la que tira para llegar a un punto de equilibrio y que el resto se sostenga solo es cuestión de un core conectado y estable con los brazos.
Para ello nos subiremos a la espaldera y atendiendo a la dinámica de cómo funcionan las manos intentaremos despegar los pies y aguantar (brazo de abajo totalmente estirado).
Una vez controlemos esta posición iremos haciendo pequeños balanceos aproximándonos poco a poco hacia la posición de bandera, serían pequeños intentos para ir fortaleciendo la zona que servirán también de mejora técnica. El brazo de abajo se mantiene bloqueado empujando mientras el de arriba realiza pequeños tirones.
Esto os ayudará a entender cómo funciona la bandera y con el paso del tiempo acabaréis aguantando la posición, quizás las primeras veces quede un poco caída, pero a base de práctica y constancia lograréis que luzca totalmente recta y paralela al suelo.
Desde arriba
Esta puede ser algo más complicada por la posición en la que nos tenemos que colocar, pero una vez controlada es mucho más sencilla.
Nos colocaremos en la espaldera y realizaremos un pequeño salto, mientras estiraremos totalmente la mano situada abajo y tiraremos hasta contraer la mano superior, nuestro cuerpo debería de quedar invertido y ser capaz de aguantar en esa posición estática controlada.
Una vez en la posición, debemos entender que cuanto más estiremos la mano superior más nos acercaremos a la posición de bandera con lo cual iremos realizando una negativa de forma progresiva intentando aguantar todo lo posible sin caer rápidamente. Con el tiempo iréis pasando de caer a plomo a ir aguantando poco a poco la bandera hasta controlarla totalmente.
Consejo experto:
Para hacerlo todo más sencillo se puede realizar con los pies abiertos para acercar el centro de masas, haciendo que la palanca sea menor y en consecuencia menos intenso.
