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Sentadillas, ¡dale una vuelta a las de siempre y sube de nivel!

Si ya estás cansado de hacer siempre las mismas sentadillas, ¡es porque no has innovado con estos ejercicios!
Domingo Sánchez/ Fotos: César Lloreda -
Sentadillas, ¡dale una vuelta a las de siempre y sube de nivel!

Si quieres seguir conociendo ventajas de la sentadilla, te recomendamos también este artículo sobre qué es mejor: sentadillas parciales o completas.

El squat es uno de los movimientos sagrados, de los más valorados, admirados y ejecutados, tanto... ¡que hay muchos entusiastas que no salen de él! Utiliza sus beneficios para progresar saliendo de su patrón cerrado y utilizando variaciones que te ayuden a progresar.

La sentadilla representa uno de los movimientos básicos y fundamentales, no solo para el desarrollo de la fuerza, sino también para el rendimiento deportivo e incluso para la salud de la espalda. Es un patrón que se debe dominar y proponerse para conseguir niveles de fuerza base sobre la que asentar contenidos más avanzados. Estas propiedades, unido al simbolismo que rodea a este icónico ejercicio, ha propiciado que resulte sobrevalorado y que se abuse de él en algunos casos, olvidando progresar hacia propuestas más reveladoras para el rendimiento y que conlleven un menor estrés mecánico.

Conseguir el squat para salir de él

El squat debe plantearse como un movimiento que valora la capacidad del sistema mecánico para conseguir la extensión multiarticular de forma eficaz, representa una barrera funcional natural que todo deportista debe tener garantizada. Una buena sentadilla, levantando una carga considerable, es una puerta abierta hacia movimientos más exigentes y hacia la aplicación de intensidades más elevadas como saltos, cargadas e incluso la carrera. Si no se domina el squat o se generan compensaciones, no se deberían proponer entrenamientos con alta exigencia mecánica.

Compensaciones incorrectas en el squat que se generan para conseguirlo:

-Sobrepronación del tobillo y valgo de rodilla. Puede producirse en ambas piernas o de forma más evidente en una de ellas por dismetrías, déficit de fuerza o compensaciones en la cadera.

-Predomina la acción de cadera y hay poca flexión de rodilla. Esta compensación es muy habitual, sobre todo en la mujer y viene provocada por una falta de dorsiflexión en el tobillo que no permite la necesaria proyección de la rodilla hacia delante.

-Baja estabilidad en la región lumbopélvica con codos atrás. Es el error más grave ya que supone un elevado riesgo para el disco intervertebral. Aparece por falta de activación del erector espinal y/o acortamiento de isquiotibiales.

Sin embargo, una vez conseguidas las mejoras de fuerza con el squat, se deben plantear variaciones para mejorar. Contrariamente a lo que pudieras pensar, el movimiento del squat no aporta la fuerza y funcionalidad que se requiere para progresar y, sobre todo, para transferir a otros movimientos, a esto debemos añadirle que insistir en este gesto puede resultar un riesgo para la columna. El squat debe plantearse como la base y un medio de trabajo, pero no como un punto final.

Limitante, la estabilidad lumbopélvica

Las piernas poseen potentes músculos extensores que, trabajando a la par, son capaces de elevar cargas muy elevadas, esto es lo que le da poder a la sentadilla. Sin embargo, el eslabón débil lo encontramos en la columna lumbar, que es la estructura donde convergen las líneas de fuerza del miembro inferior y es aquí donde se encuentra el límite en la eficacia del movimiento y también donde se asume el mayor riesgo por las elevadas cargas de cizalla sobre el disco.


Los músculos extensores consiguen adaptaciones mejorando su fuerza y eficacia, la cadena cerrada que representa el squat con los dos pies firmes sobre el suelo supone una situación de gran estabilidad y llegará un punto en el que el rendimiento del miembro inferior supere la capacidad estabilizadora de la región lumbopélvica. Llegado ese momento, las piernas podrían elevar la carga, pero la región lumbar no puede aportar la estabilidad necesaria. Esto se puede comprobar cuando se acude a la prensa, donde con la zona lumbar en una situación estable, las piernas pueden continuar elevando cargas muy elevadas. Continuar insistiendo en el squat, es mantener como limite la estabilidad lumbopélvica, además de poner en situación de riesgo continuado a las estructuras vertebrales, por tanto, quedarse en el squat ni es inteligente, ni necesario.


El límite en el squat no es la fuerza en los músculos extensores, sino la estabilidad lumbopélvica. Por eso en la prensa se pueden levantar cargas muy elevadas, la región lumbar consigue un punto de apoyo.


Un squat es algo más

La mayoría de personas piensan que hacer un squat es solo bajar y levantar una carga con flexoextensión de rodillas y caderas... y se equivocan. Un squat es algo más, un squat es un movimiento general donde se integran adaptaciones mecánicas y habilidades motrices que favorecen la mejora de la fuerza, una mayor estabilidad e incluso la movilidad articular, aportando no solo una base de fuerza al rendimiento deportivo, sino una transferencia muy positiva hacia una mejor postural y calidad de vida. Esto es un buen squat y para llegar a él y obtener todos sus beneficios se necesita garantizar adaptaciones y habilidades motrices que en la mayoría de las personas se perdieron en alguna etapa del desarrollo.

Tampoco estoy convencido de que un squat pueda ser considerado como tal cuando se requiere un multipower u otra máquina estabilizadora que permite compensaciones y aporta estabilidad. Un squat no debe estar encerrado en una máquina. Estaríamos limitando sus aportaciones. Un squat se construye bien desde el principio con el propio squat de forma libre sin estabilizadores externos.

Siempre digo que “todo squat tiene una flexión de rodilla y cadera, pero toda flexión de rodilla y cadera no es un squat”. La idea es que nos acerquemos todo lo posible hacia un squat, para que así esté presente al sentarnos en la silla o al coger a nuestro hijo, para que nuestro cuerpo no tenga que buscar compensaciones agresivas para las articulaciones y podamos decir que tenemos articulaciones sanas y funcionales gracias al squat.

Mucha carga, pero poca funcional

La mecánica humana está diseñada para utilizar las líneas de fuerza cruzadas. En especial, el miembro inferior presenta un diseño evolutivo para desplazarse con apoyos unipodales, alternando líneas de fuerza cruzadas con carácter rotacional. Si observamos, en cualquier acción deportiva predominan los desplazamientos unipodales y las acciones rotacionales utilizando cadenas abiertas. Sin embargo, la sentadilla es una acción realizada bajo una cadena cerrada, sin desplazamiento y únicamente con flexoextensión en el plano sagital, lo que resulta un patrón motriz con poca transferencia directa hacia la realidad deportiva y funcional de la mecánica humana.

Poca movilidad

La sentadilla es un movimiento de flexión que no requiere recorridos articulares amplios (a excepción del tobillo), por lo que no aporta una mejora en la movilidad. Otras variaciones consiguen aportar movilidad a la cadera. Esta es una cuestión importante para aquellos que su objetivo no sea el de incrementar fuerza máxima, sino el de mejorar sus cualidades básicas y sobre todo garantizar la principal de todas ellas: la movilidad articular

El camino del progreso

Para continuar progresando y sobre todo disminuir las situaciones de riesgo, la solución la encontramos en salir del squat y utilizar variaciones que no exijan una elevada estabilidad lumbopélvica y que además aporten una transferencia mucho más directa hacia acciones deportivas. El criterio es abandonar progresivamente la cadena cerrada y la situación estable bipodal e ir delegado el peso hacia uno de los apoyos hasta conseguir mantener la estabilidad a un solo apoyo, e incluso si se quiere alcanzar el máximo nivel, incluir fases aéreas.

Una vez conseguidas las adaptaciones mecánicas en el squat y mejorada la fuerza en estabilizadores y extensores, es el momento de pasar a situaciones variadas donde se continúan aplicando los criterios básicos del squat como una alineación correcta del miembro inferior, estabilidad en la cadera o peso sobre el talón proyectando la rodilla hacia delante.

Ejercicios que debes intruducir para mejorar:



-Squat con cambio de peso en los apoyos

-Unipodales con pierna asistida

-Unipodales

-Salto a un pie

Los criterios unipodales

Aplicar fuerza sobre un solo apoyo requiere una gran estabilidad y perfecta alineación en las diferentes estructuras, un mínimo error significará una alteración que puede acarrear consecuencias nada deseables. Observa estos puntos clave:

- Procura que siempre se encuentren alineados tobillo, rodilla, cadera y hombro. Esta posición garantiza una correcta transmisión de las fuerzas.

- La pierna libre debe situarse paralela a la de apoyo, generalmente con la pierna flexionada manteniendo el pie atrás. De esta forma, la cadera quedará dispuesta en una posición neutra sin rotaciones ni oscilaciones.

- Los brazos se disponen al frente acompañado de forma fluida al movimiento de flexoextensión de la pierna.

Errores

El error habitual se suele encontrar en la rodilla que se dirige hacia el interior en posición de valgo, posiblemente por una sobrepronación en el apoyo del pie.

Si la pierna de atrás se dispone cruzada es consecuencia de que la cadera se encuentra desestabilizada con una rotación e inclinación lateral. Este error suele producirse por un déficit de fuerza en el glúteo medio de la pierna de apoyo.

Los brazos suelen balancearse para aportar la estabilidad que le falta al apoyo. Generalmente se orientan al lado contralateral para llevar el centro de masas hacia el exterior del apoyo y evitar la inclinación evidente hacia el interior.

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