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El pistol en CrossFit, la sentadilla unilateral más famosa, ¡conoce su pros y contras!

El pistol es todo un reto mecánico que debe hacerse de forma correcta para evitar lesiones, antes de hacerla, comprueba si superas estos test
TJ García/ Fotos: Bárbara Sánchez -
El pistol en CrossFit, la sentadilla unilateral más famosa, ¡conoce su pros y contras!

Antes de que te lances a la piscina con este ejercicio tan técnico, debes pasar estos test, ¡si los pasas ya podrás pasar a practicar el pistol! Te recordamos los beneficios y peligros de este ejercicio que tanto ha popularizado el CrossFit:

La sentadilla a una pierna o pistol es un movimiento que se ha puesto de moda gracias al CrossFit y la calistenia. Es un movimiento que demuestra una gran fuerza en las piernas y también equilibrio y control corporal. Y, no lo podemos negar, queda muy estético para fardar. Pero la otra cara que no se valora es que ha hecho que personas que no tienen las condiciones mínimas para realizarlo se lancen y acaben teniendo problemas como dolores de rodilla o espalda.

Realizar un sentadilla a una pierna requiere de ciertas condiciones de fuerza pero también de movilidad y equilibrio que no se tienen tan presentes y mucho menos contempladas a la hora de mejorar en el entrenamiento.

-Aprende a hacer el toes to bar

-Aprende a hacer el muscle up

-Práctica la subida a la cuerda

Pistol competitivo

Este movimiento icónico suele estar presente en la mayoría de competiciones de CrossFit, no solo en su versión “simple”, sino también haciéndolo más complicado añadiendo el peso de una o dos kettlebells, mancuernas o discos, incluso con la barra en posición de overhead squat. Suelen pedir que el movimiento sea realizado de manera alterna, primero una pierna y luego la otra, o también exigiendo que sean realizadas varias repeticiones seguidas con la misma pierna.

Ninguna otra parte del cuerpo que no sea el pie de apoyo deberá tocar el suelo, así que si al subir tocamos el suelo con el talón del otro pie o apoyamos una mano la repetición será invalidada. En algunas competiciones no dejan ni agarrarse el pie que está en el aire para estabilizarse.

Para realizar el pistol nos colocaremos apoyando solo un pie en el suelo y empezaremos a bajar inclinando el peso hacia delante y redondeando la lumbar. La pierna que no está apoyada en el suelo no puede tocar el suelo, por lo que permanecerá estirada hacia el frente.

Debemos intentar que la rodilla permanezca alineada con la punta del pie para evitar que el cartílago de la rótula roce sobre superficies que no están preparadas para tal efecto.

Antes de que te lances a la piscina con este ejercicio tan técnico, debes pasar estos test, ¡si los pasas ya podrás pasar a practicar el pistol! Te recordamos los beneficios y peligros de este ejercicio que tanto ha popularizado el CrossFit:

La sentadilla a una pierna o pistol es un movimiento que se ha puesto de moda gracias al CrossFit y la calistenia. Es un movimiento que demuestra una gran fuerza en las piernas y también equilibrio y control corporal. Y, no lo podemos negar, queda muy estético para fardar. Pero la otra cara que no se valora es que ha hecho que personas que no tienen las condiciones mínimas para realizarlo se lancen y acaben teniendo problemas como dolores de rodilla o espalda.

Realizar un sentadilla a una pierna requiere de ciertas condiciones de fuerza pero también de movilidad y equilibrio que no se tienen tan presentes y mucho menos contempladas a la hora de mejorar en el entrenamiento.

-Aprende a hacer el toes to bar

-Aprende a hacer el muscle up

-Práctica la subida a la cuerda

Pistol competitivo

Este movimiento icónico suele estar presente en la mayoría de competiciones de CrossFit, no solo en su versión “simple”, sino también haciéndolo más complicado añadiendo el peso de una o dos kettlebells, mancuernas o discos, incluso con la barra en posición de overhead squat. Suelen pedir que el movimiento sea realizado de manera alterna, primero una pierna y luego la otra, o también exigiendo que sean realizadas varias repeticiones seguidas con la misma pierna.

Ninguna otra parte del cuerpo que no sea el pie de apoyo deberá tocar el suelo, así que si al subir tocamos el suelo con el talón del otro pie o apoyamos una mano la repetición será invalidada. En algunas competiciones no dejan ni agarrarse el pie que está en el aire para estabilizarse.

Para realizar el pistol nos colocaremos apoyando solo un pie en el suelo y empezaremos a bajar inclinando el peso hacia delante y redondeando la lumbar. La pierna que no está apoyada en el suelo no puede tocar el suelo, por lo que permanecerá estirada hacia el frente.

Debemos intentar que la rodilla permanezca alineada con la punta del pie para evitar que el cartílago de la rótula roce sobre superficies que no están preparadas para tal efecto.

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Cuando la rodilla se va hacia adentro también se provoca un pinzamiento del menisco externo que puede tener graves consecuencias al verse sometido a una presión excesiva porque el fémur está en una posición desfavorable respecto a la tibia.

Lo ideal es que la planta del pie que permanece sobre el suelo esté apoyada en su totalidad y no solo los dedos de los pies para no sobrecargar el tendón rotuliano y tener más estabilidad. También puede suceder que se apoye solo el lateral externo del pie y que el dedo gordo se levante perdiendo un punto de apoyo y desactivando además el estímulo de apoyo que favorecería la contracción del cuádriceps, entonces sería solo la cadena posterior la que recibiría el estímulo para contraerse.

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Una cuestión importante que debemos tener en cuenta es que la sentadilla a una pierna requiere que haya flexión lumbar desde el momento de inicio del movimiento, lo que puede suponer un riesgo, ya que además de estar haciendo la sentadilla con la columna flexionada, la musculatura trabajará de manera unilateral provocando fuerzas de rotación sobre las vértebras y una sobreexigencia del cuadrado lumbar.

Evidentemente, debemos ser capaces de soportar cierta tensión muscular aun teniendo la región lumbar flexionada, la flexión es un movimiento natural y necesario que no debemos perder. Pero el problema es que realizar altas repeticiones o pocas sin la fuerza necesaria en la pierna, hará que expongamos a nuestra musculatura lumbar, discos intervertebrales y ligamentos a una situación comprometedora y con riesgo de lesión o sobrecarga. Si no vamos a competir hay que valorar los pros y contras que este ejercicio tiene y si hay alternativas más saludables para conseguir ese objetivo.

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Musculatura implicada en el pistol

Pierna apoyada Pierna en equilibrio
Cuádriceps (agonista) Recto femoral (agonista, flexión de cadera y extensión de rodilla)
Glúteo mayor, medio y menor (agonista) Tensor de la fascia lata (agonista)
Piramidal (agonista) Aductores (sinergista)
Isquiotibiales (sinergistas) Sartorio (agonista)
Aductores (agonistas/sinergistas) Psoas (agonista)
Gemelos y sóleo (sinergista, controlan el desplazamiento de la rodilla)  
Tibial anterior (agonista, desplaza la rodilla hacia delante)  
Psoas (sinergista)  
Transverso del abdomen (estabilizador) Transverso del abdomen (estabilizador)
Erectores espinales (estabilizadores) Erectores espinales (estabilizadores)

 

TEST DE FUERZA

Una forma rápida y que puede considerarse como una buena base es si somos capaces de hacer una sentadilla trasera con una carga equivalente a nuestro peso corporal, si se realiza con técnica, estabilidad y fluidez, se entiende que tendremos al menos la fuerza necesaria para realizar el pistol. Para acercarse a la posición unipodal también se puede realizar un test que consiste en una progresión con 3 niveles de dificultad:

-Colócate en posición de zancada apoyando los dedos del pie de atrás y levantándote hacia delante.

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-Levántate en posición de zancada con el empeine del pie de atrás apoyado.Levántate en posición de zancada solo apoyando la rodilla de la pierna de atrás.

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TEST DE MOVILIDAD

La persona que quiera realizar un pistol tiene que ser capaz de realizar una sentadilla profunda donde la rodilla supere la punta del pie sin que se levanten los talones.

La prueba que nos ayudará a valorar la flexión de tobillo con flexión de columna será la sentadilla con los pies juntos donde bajamos al máximo y comprobamos si las rodillas superan las puntas de los pies y tenemos estabilidad para permanecer ahí y no caernos hacia atrás, lo que indicaría que la tibia está vertical y que no hay flexión dorsal de tobillo suficiente. Puede suceder que descalzos no consigamos que la rodilla supere la planta del pie pero que con las zapatillas de halterofilia sí lo hagamos, lo cual no quita que seamos conscientes de que tenemos un problema de movilidad y debamos trabajarlo para la salud de nuestro tobillo, rodilla, etc.

 

Evidentemente, debemos ser capaces de soportar cierta tensión muscular aun teniendo la región lumbar flexionada, la flexión es un movimiento natural y necesario que no debemos perder. Pero el problema es que realizar altas repeticiones o pocas sin la fuerza necesaria en la pierna, hará que expongamos a nuestra musculatura lumbar, discos intervertebrales y ligamentos a una situación comprometedora y con riesgo de lesión o sobrecarga. Si no vamos a competir hay que valorar los pros y contras que este ejercicio tiene y si hay alternativas más saludables para conseguir ese objetivo.

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Pros y contras del pistol

Objetivo/Beneficios Pros Contras Alternativas
Competición  Ser capaz de realizar el movimiento.  Si es ejecutado con mala técnica puede provocar dolor en rodillas y/o lumbar.  Usar calzado que facilite su realización y rodilleras para limitar la flexión y ayudar en la extensión.
Fortalecer cuádriceps y glúteo  No se necesita carga externa para generar un fuerte estímulo sobre la musculatura.  Compromiso de la zona lumbar.
Riesgo en la articulación de la rodilla si se tienen antecedentes o se realiza con mala técnica. Ejecutar alguna de las progresiones de manera controlada y con la técnica correcta.
Zancadas.
Step up.
Sentadilla búlgara.
Mejora la movilidad de tobillos y caderas  Obliga a estas articulaciones a colocarse en flexión máxima. Si no se tiene la movilidad necesaria al intervenir en el ejercicio, el equilibrio y la fuerza no se puede controlar en esa movilización. Ejercicios analíticos de movilidad para flexión dorsal de tobillo y para apertura de cadera.
Mejora el equilibrio y la estabilidad  Obliga al cuerpo a guardar el equilibrio con un solo apoyo y en movimiento. Conlleva los riesgos ya expuestos sobre la zona lumbar y la rodilla que no existen en otros ejercicios de equilibrio. Sentadillas sobre plataformas inestables.
Apoyos a una pierna sobre superficies inestables realizando una flexión controlada hasta donde seamos capaces de mantener la lumbar neutra.
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