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Divide y vencerás al organizar tu rutina de entrenamiento

La mejor forma de organizar tu rutina de entrenamiento parte de dividir en lugar de aglutinar, ¡vamos!
Domingo Sánchez/ Fotos: César Lloreda -
Divide y vencerás al organizar tu rutina de entrenamiento

Para tener una musculatura decente, además de leerte este artículo con los 8 mejores ejercicios para ganar masa muscular, debes aprender a organizar tus entrenamientos siguiendo estos criterios:

Tenemos que pensar en una persona entrenada y que se lo toma en serio pero sin ser un culturista de élite que depende del éxito en una competición. El objetivo es cubrir las necesidades de una persona en forma que entrena fuerza unos 4 días a la semana y que se plantea su entrenamiento con la dosis adecuada para conseguir beneficio en el desarrollo muscular optimizando, el tiempo y el esfuerzo, pero evitando sobreentrenamiento y sobrecargas.

Frecuencia inadecuada

Existe una forma clásica de programación del entrenamiento de fuerza dividiendo grupos musculares según el día de la semana, por ejemplo: lunes, pectoral y bíceps; miércoles, dorsal y tríceps; jueves, piernas, etc. Sin embargo, desde mi punto de vista, esta estructura es muy poco flexible y no tiene ni mucho sentido ni justificación.

Si atendemos al principal criterio para el desarrollo de la fuerza y aumento de la masa muscular, sabemos que en lo que respecta a la frecuencia de entrenamiento, lo importante es aplicar un estímulo al grupo muscular cada 3 o 4 días. Recordemos que para un entrenamiento intenso de estas características, el músculo necesita unas 72 horas (3 días) para recuperarse adecuadamente. Atendiendo a este criterio principal, cada grupo muscular deberá recibir un nuevo estímulo de carga al cuarto o incluso quinto día, independientemente de que sea lunes, martes o miércoles.

Veamos un ejemplo de esta triple división:

Este es un reparto para una frecuencia de 3 días por semana:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pectoral y bíceps   Dorsal y tríceps   Pierna y hombro    

Como vemos, resulta insuficiente, no se consigue una frecuencia de estímulo cada 3 o 4 días, si entrenamos el pectoral el lunes, no se volvería a entrenar hasta 7 días después, un tiempo muy prolongado. También es cierto que si el objetivo es la mejora de la fuerza y desarrollo muscular, entrenar 3 días a la semana resulta una frecuencia insuficiente, como mínimo debería ser de 4 días a la semana. Una opción es duplicar la división, quedando así:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps Pierna y hombro   Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps Pierna y hombro

Con esta distribución, se cumple el requisito de estimular al grupo muscular cada 4 días, una frecuencia adecuada, sin embargo, nos obligaría a entrenar 6 días a la semana, algo inviable para la mayoría de personas, no solo por temas de disponibilidad de tiempo, sino también porque resulta una carga semanal elevada y se podría caer en el sobreentrenamiento.

En resumen, tenemos una disponibilidad de entrenamiento de unos 4 días por semana (que puede ser variable) y un requisito imprescindible que es el de provocar estímulos cada 3 o 4 días. La opción de distribución que mejor nos encaja es la de no tener en cuenta la estructura semanal de lunes a domingo, sino simplemente tener un programa y que se vaya alternado de forma sistemática independientemente del día de la semana. La estructura quedaría así:


Para personas que entrenan 4 días fijos:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps   Pierna y hombro Pectoral y bíceps     
Dorsal y tríceps Pierna y hombro   Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps    

 

Con esta distribución en rotación, no queda asignado un día a un entrenamiento en concreto, aunque los días de entrenamiento de fuerza fueran fijos, no serían así los contenidos que se van sucediendo en forma de rotación. Con esta organización, se consigue casi siempre una frecuencia de estímulos de entre 3 o 4 días, por lo que dejamos asegurado el principal criterio.

Hay situaciones en la que pueden verse alterados los días de entrenamiento previstos a lo largo de la semana, por lo que esta opción en rotación se adapta mucho mejor, ya que lo importante es mantener una media mensual de unos 4 días de entrenamiento a la semana, poco importa a medio plazo si una semana se entrena 3 días o en algún caso se llega a las 5 sesiones semanales, la estructura y sus beneficios continúan siendo efectivos dentro de este margen ya que lo importante es el resultado en conjunto dentro del periodo de varias semanas (mesociclo).

Para personas que entrenan 4 días sin ser fijos:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps   Pierna y hombro Pectoral y bíceps    
Dorsal y tríceps Pierna y hombro     Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps  
Pierna y hombro   Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps Pierna y hombro    

Mi opinión personal, pensando en las características expuestas, es que las estructuras que mejor se adaptan a estos criterios son las que se dividen en press-pull-pierna, un día se da prioridad a los ejercicios (y músculos) de empuje, otro a los ejercicios antagonistas en su acción de tirar y finalmente otro día con énfasis en el desarrollo del tren inferior. Posteriormente veremos cómo lo organizamos en detalle, ya que en la práctica no es tan simple la distribución.

Para tener una musculatura decente, además de leerte este artículo con los 8 mejores ejercicios para ganar masa muscular, debes aprender a organizar tus entrenamientos siguiendo estos criterios:

Tenemos que pensar en una persona entrenada y que se lo toma en serio pero sin ser un culturista de élite que depende del éxito en una competición. El objetivo es cubrir las necesidades de una persona en forma que entrena fuerza unos 4 días a la semana y que se plantea su entrenamiento con la dosis adecuada para conseguir beneficio en el desarrollo muscular optimizando, el tiempo y el esfuerzo, pero evitando sobreentrenamiento y sobrecargas.

Frecuencia inadecuada

Existe una forma clásica de programación del entrenamiento de fuerza dividiendo grupos musculares según el día de la semana, por ejemplo: lunes, pectoral y bíceps; miércoles, dorsal y tríceps; jueves, piernas, etc. Sin embargo, desde mi punto de vista, esta estructura es muy poco flexible y no tiene ni mucho sentido ni justificación.

Si atendemos al principal criterio para el desarrollo de la fuerza y aumento de la masa muscular, sabemos que en lo que respecta a la frecuencia de entrenamiento, lo importante es aplicar un estímulo al grupo muscular cada 3 o 4 días. Recordemos que para un entrenamiento intenso de estas características, el músculo necesita unas 72 horas (3 días) para recuperarse adecuadamente. Atendiendo a este criterio principal, cada grupo muscular deberá recibir un nuevo estímulo de carga al cuarto o incluso quinto día, independientemente de que sea lunes, martes o miércoles.

Veamos un ejemplo de esta triple división:

Este es un reparto para una frecuencia de 3 días por semana:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pectoral y bíceps   Dorsal y tríceps   Pierna y hombro    

Como vemos, resulta insuficiente, no se consigue una frecuencia de estímulo cada 3 o 4 días, si entrenamos el pectoral el lunes, no se volvería a entrenar hasta 7 días después, un tiempo muy prolongado. También es cierto que si el objetivo es la mejora de la fuerza y desarrollo muscular, entrenar 3 días a la semana resulta una frecuencia insuficiente, como mínimo debería ser de 4 días a la semana. Una opción es duplicar la división, quedando así:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps Pierna y hombro   Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps Pierna y hombro

Con esta distribución, se cumple el requisito de estimular al grupo muscular cada 4 días, una frecuencia adecuada, sin embargo, nos obligaría a entrenar 6 días a la semana, algo inviable para la mayoría de personas, no solo por temas de disponibilidad de tiempo, sino también porque resulta una carga semanal elevada y se podría caer en el sobreentrenamiento.

En resumen, tenemos una disponibilidad de entrenamiento de unos 4 días por semana (que puede ser variable) y un requisito imprescindible que es el de provocar estímulos cada 3 o 4 días. La opción de distribución que mejor nos encaja es la de no tener en cuenta la estructura semanal de lunes a domingo, sino simplemente tener un programa y que se vaya alternado de forma sistemática independientemente del día de la semana. La estructura quedaría así:


Para personas que entrenan 4 días fijos:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps   Pierna y hombro Pectoral y bíceps     
Dorsal y tríceps Pierna y hombro   Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps    

 

Con esta distribución en rotación, no queda asignado un día a un entrenamiento en concreto, aunque los días de entrenamiento de fuerza fueran fijos, no serían así los contenidos que se van sucediendo en forma de rotación. Con esta organización, se consigue casi siempre una frecuencia de estímulos de entre 3 o 4 días, por lo que dejamos asegurado el principal criterio.

Hay situaciones en la que pueden verse alterados los días de entrenamiento previstos a lo largo de la semana, por lo que esta opción en rotación se adapta mucho mejor, ya que lo importante es mantener una media mensual de unos 4 días de entrenamiento a la semana, poco importa a medio plazo si una semana se entrena 3 días o en algún caso se llega a las 5 sesiones semanales, la estructura y sus beneficios continúan siendo efectivos dentro de este margen ya que lo importante es el resultado en conjunto dentro del periodo de varias semanas (mesociclo).

Para personas que entrenan 4 días sin ser fijos:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps   Pierna y hombro Pectoral y bíceps    
Dorsal y tríceps Pierna y hombro     Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps  
Pierna y hombro   Pectoral y bíceps Dorsal y tríceps Pierna y hombro    

Mi opinión personal, pensando en las características expuestas, es que las estructuras que mejor se adaptan a estos criterios son las que se dividen en press-pull-pierna, un día se da prioridad a los ejercicios (y músculos) de empuje, otro a los ejercicios antagonistas en su acción de tirar y finalmente otro día con énfasis en el desarrollo del tren inferior. Posteriormente veremos cómo lo organizamos en detalle, ya que en la práctica no es tan simple la distribución.

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Una sesión de entrenamiento de fuerza no debe alargarse más de 60'

Menos volumen, mayor hipertrofia

Tradicionalmente se ha abusado de un elevado número de ejercicios y series con la falsa creencia de que a mayor “machaque”, mayor crecimiento muscular, cuando esta relación no es directa, es más, lo más probable es que termine siendo un limitante para el desarrollo muscular.

Es habitual encontrar programas con 5 ejercicios para músculos grandes y otros de 3 o 4 para los pequeños, incluyendo 4 o más series por ejercicio. Haciendo unos cálculos, supone unas 20 series totales para los grandes grupos musculares y entre 12 y 16 para los pequeños, el resultado es evidente que se sale de los márgenes establecidos para un objetivo de hipertrofia muscular.

Se sabe que el potencial de crecimiento muscular se encuentra en las dos o tres primeras series, que es cuando el músculo se encuentra en las mejores condiciones, se pueden manejar cargas y el estímulo es suficiente como para conseguir el objetivo planteado de generar tensión elevada. Se puede añadir alguna serie más y otro ejercicio para conseguir un trabajo en diferente angulación, pero con esto será más que suficiente; agregar el doble de ejercicios y series lo único que conseguirá es una mayor fatiga muscular pero no interesante, ya que este elevado volumen de trabajo genera adaptaciones diferentes a la hipertrofia deseada. Por otra parte, el tiempo de recuperación necesario será más elevado, el cortisol se dispara y lo único que conseguiremos es vaciar al músculo de glucógeno.

Una sesión de entrenamiento de fuerza no debe alargarse más de 60 minutos, calentamiento incluido, el entrenamiento debe ser corto e intenso. Las personas que entrenan durante dos horas o más sin lugar a dudas se están saliendo del objetivo planteado, ya sea por un volumen elevado o por unas recuperaciones muy amplias. Se sabe que los niveles de testosterona se reducen significativamente en entrenamientos extensos y que aparecen hormonas catabólicas como el cortisol, situación desde luego nada interesante.

Tiempo de recuperación

El tiempo de recuperación entre series es un factor al que muy pocos le prestan la atención que se merece. Es clave para determinar la adaptación pretendida. La mayoría piensa erróneamente en recuperar bien para poder levantar más carga… esto solo sirve para elevar el ego, pero no es una estrategia inteligente si el objetivo es la hipertrofia.

Si se desea un incremento de masa muscular es fundamental mantener tiempos de recuperación cortos, como máximo de 60'' (en personas ya entrenadas). No debemos perder de vista que el objetivo es conseguir la congestión muscular y un estrés metabólico que desencadene las respuestas y adaptaciones del desarrollo muscular. Por tanto, para series convencionales donde nos movamos sobre las 10 repeticiones, seleccionaremos recuperaciones de 60”, pudiendo llegar hasta los 90” si se baja a 6-8 repeticiones. Para orientar el trabajo hacia objetivos de desarrollo de la fuerza funcional, las recuperaciones deben ser más amplias, manteniéndose desde los 2' hasta incluso 5' dependiendo de la carga y del sistema empleado.

Para conseguir este factor de recuperaciones incompletas, una vez más será necesario manejar pesos no máximos sino moderados. Si es necesario, se deberá seleccionar un peso menor para terminar todas las series con este criterio.

Evitar el estancamiento

El clásico sistema de 4 series de 8 a 10 repeticiones es el más idóneo para el estímulo hipertrófico, pero el músculo termina adaptándose, siendo eficaz y dejando de producirse nuevas adaptaciones, el entrenamiento se queda estancado. Para evitarlo, se deben introducir mesociclos de 3-5 semanas para el desarrollo de la fuerza funcional. Se deben incluir programas con intensidades más elevadas, repeticiones menores y tiempos más amplios de recuperación.

Orden de los ejercicios (en la misma sesión)

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Los programas orientados a la hipertrofia se han basado excesivamente en la utilización de máquinas y ejercicios muy analíticos donde la carga se focaliza en un solo músculo o incluso en una sola parte de este. Todo programa de fuerza debe tener una parte de ejercicios multiarticulares como squats, peso muerto, push-up, press de pie y también otra parte de ejercicios analíticos que complementen el objetivo.
A nivel de reclutamiento y, sobre todo, para gestionar adecuadamente la técnica y la fatiga muscular, se debe respetar un orden adecuado en los ejercicios que repartimos a lo largo de la sesión. Este es el criterio adecuado para establecer la prioridad en la secuencia.

1. Los movimientos explosivos y de potencia al inicio. Si incluyes ejercicios de potencia como cargadas, balanceos o saltos, mejor al inicio ya que requieren un control técnico muy elevado y si estamos con fatiga el riesgo de lesión aumenta. Estos ejercicios consiguen un elevado estrés metabólico.

2. Posteriormente, ejercicios de fuerza multiarticulares. La sentadilla, el peso muerto, el press, el remo, etc. conseguirán activar al resto de fibras. Son los de mayor estímulo hipertrófico ya que consiguen elevadas tensiones musculares y también producen un mayor daño muscular.

3. Ejercicios analíticos. Los ejercicios de grupos musculares pequeños y localizados como curl de bíceps, tríceps en polea, etc. deben quedarse para el final. Aunque realmente si el entrenamiento ha sido intenso, se puede prescindir de este tipo de ejercicios.

Recursos de diseño

Hay multitud de métodos y sistemas, pero para optimizar nuestro entrenamiento es interesante contemplar estos recursos de forma habitual.

Ejercicios recordatorios

Soy un firme partidario de incluir ejercicios recordatorios. Se denominan así porque tienen el objetivo de aplicar un estímulo a modo de recordatorio a un grupo muscular que trabajaremos específicamente en otra sesión. Por ejemplo, el día que dedicamos específicamente al trabajo de piernas, hay que incluir un ejercicio para el pectoral, de esta forma, conseguimos una frecuencia de estímulos más adecuada. El resultado al incluir estos ejercicios recordatorios es que tenemos un gran estímulo en la sesión de trabajo específico de ese determinado grupo muscular y otro estímulo secundario de menor intensidad otro día.

Los ejercicios recordatorios se utilizan sobre todo para los grandes grupos musculares seleccionando ejercicios básicos. No tiene mucho sentido incluir ejercicios recordatorios para grupos musculares que se vean muy involucrados, como los deltoides o los grupos musculares pequeños que actúan siempre de forma secundaria como bíceps, tríceps o antebrazo.

Superseries

El sistema clásico de trabajo en superseries resultará muy indicado para ahorrar tiempo evitando largas sesiones, y también para conseguir un estrés metabólico algo mayor. Ten en cuenta que al realizar una recuperación activa trabajando otra zona muscular, se conseguirá una movilización muscular más completa incrementando el gasto metabólico y aprovechando el estímulo para un mayor incremento de masa muscular.

No es necesario que todos los ejercicios estén distribuidos en superseries o incluso triseries, quizás interese incluir un ejercicio al inicio de la sesión de potencia o fuerza máxima con una recuperación más completa sin la interferencia de otro ejercicio entre series. Es mejor opción incluir los ejercicios en superseries cuando seleccionamos series convencionales a intensidades submáximas.

Otra opción muy interesante es la de montar ejercicios en superseries, pero no necesariamente los dos de fuerza, puede ser uno de fuerza e incluir entre series un ejercicios de estabilidad, movilidad dinámica, adaptación mecánica, etc.

No solo fuerza

Generalmente tenemos la idea de diseñar una sesión de fuerza solo con ejercicios de fuerza. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza también necesita unas articulaciones móviles, técnica y unos músculos estabilizadores fuertes. Por tanto, en un programa deberíamos contemplar ejercicios específicos para desarrollar estas habilidades.

Es muy buena idea incluir en el calentamiento y también dentro de la rutina a modo de superseries (utilizando el tiempo de recuperación entre series) recursos de ejercicios que mejoren la técnica, las habilidades mecánicas, la movilidad y la estabilidad. Incluye ejercicios de masaje fascial para favorecer la recuperación y mejorar la movilidad, trabajo de estabilizadores, propioceptivos para pie y rodilla, etc. En el ejemplo, podrás ver cómo se han incluido algunos ejercicios para esta finalidad.

Resumen

•Estimula a tus músculos cada 3 o 4 días
•La sesión no debe superar los 60' , si son 45' mucho mejor
•Recuperaciones entre series de 60”
•Incluye ejercicios multiarticulares al inicio
•Trabaja en superseries y no solo con ejercicios de fuerza

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