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Mejora tu técnica de la arrancada de halterofilia con la ayuda de Atenery Hernández

Atenery Hernández ha sido dos veces bronce de Europa Júnior y campeona de Europa sub 23 en arrancada, así como doble medallista de plata en el Europeo de Croacia
Atenery Hernández/ Fotos: Bábara Sánchez -
Mejora tu técnica de la arrancada de halterofilia con la ayuda de Atenery Hernández

Si quieres conocer un poco mejor a esta joven atleta, ¡no te pierdas la entrevista que le hicimos!

TRES PARCIALES ESENCIALES PARA UNA ARRANCADA EFICAZ

No podíamos dejar pasar esta oportunidad de pedirle a Atenery unos consejos para todos los que practican movimientos de halterofilia. Nuestra atleta nos describe recursos y puntos clave para mejorar tu arrancada, unos consejos de élite para aplicar.

BARRA POR DEBAJO DE LA RODILLA

Posición de inicio:

Tibias perpendiculares al suelo, por tanto, las rodillas no se desplazan hacia delante sino que miran hacia afuera. No sientas el peso ni en la punta de los pies (te irías hacia adelante) ni en los talones (hacia atrás), siente el peso en todo el pie.

La cadera permanece atrás y no demasiado alta para no tener todo el peso adelante, así evitamos golpear la barra con los muslos o la cadera (la sacamos de la perpendicular) cuando sobrepase las rodillas.

La espalda recta e inclinada hacia adelante.

Los hombros se sitúan ligeramente adelantados a la barra.

En movimiento

Extiende rodillas y cadera hasta llegar al pubis.

Céntrate en sentir que la barra se desliza por tus muslos hasta la extensión de cadera.

Los brazos en este parcial permanecen estirados.

BARRA POR ENCIMA DE LA RODILLA

Posición de inicio:

Situamos la barra justo por encima de las rodillas.

En esta posición rodillas y caderas están más extendidas.

La espalda continúa recta, más o menos en un ángulo de 45 grados.

Los hombros  ligeramente adelantados a la barra.
    
En movimiento

Partimos desde una posición en la que hemos salvado las rodillas que es uno de los máximos obstáculos del levantamiento, por lo tanto, podemos aplicar la máxima velocidad a la barra con nuestra extensión de cadera potente y rápida.

Los brazos mientras extiendes la cadera están activos para que la barra no se aleje de tu cuerpo y vaya lo más perpendicular al suelo, pero no dobles los codos todavía puesto que perderías eficiencia si lo haces antes de completar la extensión.

Termina este movimiento con un encogimiento de hombros justo después de una extensión de cadera.

BARRA EN LA CADERA:

Posición de inicio:

La barra está en la cadera con una ligera flexión de esta.

El tronco está ya más erguido puesto que partimos desde una posición más cercana a la extensión total de la cadera.

Los hombros continúan por delante de la barra con los brazos tirando hacia nuestra cadera y los brazos en extensión total.

En movimiento:

Vamos a llevar la barra pegada al cuerpo desde la cadera hasta la barbilla (tirón alto de arrancada).

Extensión de rodillas y caderas al mismo tiempo e inmediatamente después encogimiento de hombros seguido de flexión de codos apuntando hacia arriba (codos al techo).

TERMINA EL MOVIMIENTO

Utiliza estos parciales de inicio y termina el movimiento de arrancada.

Arrancada (también de fuerza) colgante por debajo de la rodilla, por encima de la rodilla, desde la cadera… Tienen que ser parte de tú técnica en los entrenamientos de halterofilia.

Utiliza estos tres parciales para mejorar la técnica de arrancada, son muy importantes para interiorizar el paso de la barra cerca del cuerpo en todo su recorrido.

Ve aumentando la velocidad de ejecución de los mismos, esto te ayudará a ser más efectivo y por  tanto a tener más control y levantar más peso.

CONSEJO EXPERTO

No cargues con mucho peso la barra, es importante cuando haces técnica  que puedas mover con facilidad el peso.

Aunque te resulte molesto al principio, acostúmbrate a utilizar el agarre gatillo (hook grip), es necesario para poder tener un buen tirón de arrancada y con el paso del tiempo levantar más peso.

Tampoco puedes perderte nuestra entrevista a la gran Lydia Valentín, ni la de su entrenador Matías Fernández

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