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Gana en movilidad fortaleciendo el core

2 en 1: movilidad y abdominales de revista, ¡así se logra!
Domingo Sánchez/ Fotos: Gonzalo Manera -
Gana en movilidad fortaleciendo el core

Se trata de optimizar tus entrenamientos subiendo de nivel, transformando tu entrenamiento tradicional en movimientos funcionales para conseguir una cintura en forma y una mayor movilidad.

Aunque tradicionalmente hemos contemplado las sesiones de entrenamiento por partes realizando ejercicios con alto componente de fuerza por un lado y finalmente ejercicios de flexibilidad y movilidad, lo cierto es que todo movimiento tiene un componente de fuerza, movilidad y control postural. La opción ganadora es seleccionar aquellos ejercicios que nos ofrecen gran trabajo de los abdominales y al mismo tiempo consiguen mejorar la movilidad.

Muchas de las propuestas de ejercicios para el trabajo del core se basan en adoptar posiciones estáticas mantenidas. Sin embargo, no es la mejor orientación de trabajo para los estabilizadores del tronco ya que la realidad deportiva nos indica que su función no es la de soportar grandes cargas de forma isométrica, sino la de realizar pequeños y continuos ajustes para conseguir estabilidad dinámica, gestionar fuerzas ejercidas por las diferentes palancas y también la importante misión de proteger a la columna.


La solución es muy sencilla, más que apostar por incrementar la intensidad con cargas más elevadas o por mantener la posición durante más tiempo, bastará con alternar apoyos, variar la posición y centro de masas y si es posible adoptar posiciones que requieran un rango mayor de movilidad consiguiendo así un doble beneficio: trabajar el core con una orientación más adecuada y mejorar la movilidad articular.

Esta posición de trabajo del core cruzado es un movimiento que nos aportará multitud de ventajas. El movimiento consiste en, desde la posición de fondo, eliminar el apoyo de una mano y en esta posición situar el pie y seguidamente girar el cuerpo hasta conseguir elevar el brazo libre en vertical en proyección con el brazo de apoyo rotando la cintura escapular.

-Consigue estirar toda la cadena cruzada anterior con especial énfasis en los flexores de cadera.

-La mano de apoyo permite una mayor activación sobre el serrato anterior mejorando la estabilidad escápulo-humeral.

-El brazo proyectado en vertical junto al de apoyo involucran a los músculos dorsales, como son los romboides.

-Los músculos abdominales se encargan de estabilizar el tronco repartiendo la carga entre todos sus músculos (profundos y superficiales).

-Al alternar los apoyos, las contracciones son cortas y repartidas entre todas las porciones, lo que significa un estímulo mucho más acertado que la contracción estática.

-La movilidad en la cadera mejora por el gran recorrido del fémur sobre la pelvis estirando los aductores.

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Core vertical, el ejercicio que estabas buscando

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