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Iníciate en el CrossFit: los ejercicios previos por los que puedes empezar

En lugar de salir corriendo ante la dificultad del CrossFit, empieza poco a poco
TJ García/ Fotos: Gonzalo Manera -
Iníciate en el CrossFit: los ejercicios previos por los que puedes empezar

Cuando empiezas a entrenar en un box y ves los pesos que hay escritos en la pizarra se te pueden cruzar muchos pensamientos, como por ejemplo darte media vuelta y salir corriendo. Pero no te preocupes, siempre queda un trabajo escalado, para los pesos y también para los ejercicios propuestos.

Si te interesa conseguir los muscle up paso a paso, este es tu artículo

Como su nombre indica, el paquete muscular de los isquiotibiales va desde los isquiones en la cadera hasta la parte superior de la tibia y esta disposición hace que presente acciones sobre dos articulaciones para extender la cadera y flexionar la rodilla. Pero esto sería una visión anatómica muy simple y no muy real de su verdadera función dentro del movimiento. Analicemos cómo interviene en sus acciones para posteriormente aplicar ejercicios de forma más acertada.

Y así lograrás el toes to bar ya desde colgado

Adaptación Vs Progresión

En ocasiones debemos escalar o adaptar un ejercicio no porque no se tenga la fuerza necesaria sino porque existe el riesgo de exponer al cuerpo a una lesión por forzar la movilidad en medio de un entrenamiento. Puede suceder en movimientos gimnásticos como el kipping y el butterfly, para dominadas y en algunos movimientos de halterofilia, sobre todo el snatch. Y muy comúnmente en un básico como es la sentadilla profunda.

Por esta razón debemos diferenciar entre adaptación y progresión, cada una conlleva actuaciones diferentes.

Para conseguir una habilidad o movimiento como el muscle up en anillas, se realizan una serie de ejercicios previos, se trataría de dividir el movimiento en partes. Estas progresiones nos pueden servir como adaptación cuando todavía no conseguimos hacer un muscle up en medio de un WOD. Aprovecharemos y haremos la parte del muscle up que necesitemos mejorar como por ejemplo el kip swing o la transición.

Vamos a repasar unos ejemplos de los movimientos que más comúnmente deben ser escalados como son los muscle up en anillas o en barra, las dominadas y los movimientos que se realizan en suspensión y presentan transferencia entre ellos.

Dominada con kipping

Este movimiento puede verse limitado por varios factores: por falta de fuerza en dorsal ancho y antebrazos, falta de coordinación en el swing o balanceo y falta de movilidad en hombros. Tener limitada la flexión de hombros puede suponer que el movimiento de swing con el húmero mal posicionado en rotación interna genere un rozamiento en los tendones del manguito rotador y con ello una degeneración o tendinosis.

Así que si lo que queremos es ganar fuerza, debemos escalar las dominadas con ejercicios que nos ayuden a ganar fuerza en dorsal ancho, subescapular, bíceps y antebrazos. En el caso de querer mejorar la fuerza, escalaremos el ejercicio con las dominadas excéntricas con los pies apoyados en el cajón para aligerar el peso de nuestro cuerpo y las dominadas con salto que focalizarán el trabajo hacia una contracción concéntrica. Intercalaremos estos dos tipos de dominada ya que no conviene abusar del trabajo excéntrico pese a ser de los trabajos que más fuerza nos hará ganar.

Dominada excéntrica

No abusaremos de este movimiento ya que el trabajo excéntrico supone un trabajo de fibras musculares potente que hay que tener en cuenta para los tiempos de descanso y recuperación. Comenzamos en lo que sería el final del movimiento, que es cuando la barbilla sobrepasa la barra, con las manos a la anchura adecuada y un pie apoyado en el cajón que nos quitará el peso necesario para hacer un descenso de manera controlada y en unos 3-4 segundos hasta la posición de colgado.

Consejo experto

Tendremos que tener cuidado con la colocación de las manos, ya que la gente con poca fuerza tiende a juntar demasiado las manos haciendo que el dorsal mayor trabaje menos y lo haga más el bíceps. Las manos deben ir más o menos a la anchura de hombros y tendremos la sensación o idea mental de llevar los codos a las caderas activando así el dorsal mayor. Las escápulas estarán activas controlando que los hombros no se acerquen a las orejas y nuestro cuerpo adoptará la posición de hollow haciendo que todo el cuerpo esté compacto.

Jumping pull ups

Colocaremos unos discos debajo de la barra de dominadas donde nos subiremos y comprobaremos que la barra nos queda más o menos a la altura de la muñeca. La altura variará en función de nuestra fuerza, siendo más fácil cuanto más pueda usar las piernas para el salto con más discos y más difícil cuando apenas puedo coger impulso para saltar.

Hay que entender que el kipping solo se aprende si se controla el swing, por eso no soy partidaria del uso de bandas elásticas para entrenar el kipping, porque deforman el movimiento elevando los pies demasiado, además de ser potencialmente peligroso a la hora de bajar de la barra y quitarnos la goma, sobre todo cuando vas cansado en medio de un entrenamiento.

Ring muscle up (RMU)

Para que un atleta esté preparado para hacer un muscle up en anillas nos tenemos que asegurar, sobre todo, de que tiene la fuerza suficiente para sostener su cuerpo en la posición baja del ring dip (fondo sobre anillas), con ello nos aseguramos de que si llega a esa posición en el muscle up no caerá hacia delante pudiéndose hacer daño en los hombros.

La manera en la que elijo qué ejercicio voy a usar para escalarle el RMU a un alumno, atenderá a qué fase del muscle up le cuesta más:

Si falla la coordinación y ritmo en el swing, aislaremos el movimiento y haremos los swing en vez de los muscle up en el WOD.


Si no termina de extender la cadera en la fase de kip swing usaremos el ejercicio de remo con kipping en anillas bajas:

Para ir mejorando fases y acciones fundamentales, tenemos a nuestra disposición algunos ejercicios específicos con los que podemos mejorar los puntos débiles:

Colocaremos el agarre falso en las anillas en la medida en que podamos mantenerlo, apoyamos los pies en el suelo con las rodillas flexionadas y la cadera semiflexionada y realizamos una extensión brusca de cadera a la vez que presionamos y llevamos las anillas a las caderas. Si conseguimos coordinar el movimiento de brazos con el de caderas conseguiremos que el cuerpo se eleve hacia las anillas. Para que el movimiento sea efectivo debemos mantener el cuerpo y el core en tensión.

Si lo que te cuesta es la transición de estar colgado a estar en la posición baja del ring dip, lo que practicaremos será el asomo con kipping:

Usamos el movimiento de remo con kipping para elevar el cuerpo y en ese momento en que el cuerpo está “flotando” daremos el cabezazo pasando de estar mirando al techo a mirando el suelo.

Bar muscle up

Este ejercicio requiere de coordinación en los movimientos, fuerza y movilidad, un poco más que en la dominada, por tanto, precisa un swing mayor y una apertura brusca de cadera para conseguir acercar lo máximo posible la cadera hacia la barra.

Se puede elegir escalar este movimiento con dominadas al pecho con kipping y añadirle dips en una barra baja, entre cajones, push up… y también se puede optar por estos ejercicios que nos sirven de progresión para ir adquiriendo las habilidades.

Dips en barra baja con asistencia

Nos ayudamos de los pies para aligerar el peso. Este ejercicio unido al anterior pueden ser una buena combinación para escalar el bar muscle up.

Remo en barra baja con kipping

Este ejercicio al igual que con anillas, nos ayuda a integrar y mecanizar el gesto de abrir cadera a la vez que presionamos la barra hacia la cadera. Utiliza una barra de halterofilia colocada en el rack y asegurada con gomas, colócate por dentro de la jaula para que no haya riesgo de que la barra se desenganche y pueda caer.

 

Bar muscle up en cajón

Esta manera de escalarlo nos viene bien para corregir la entrada temprana de uno de los brazos en el muscle up, esto sucede por un mal hábito adquirido al extender la cadera de manera asimétrica. Con los dos pies apoyados en el cajón simularemos el swing y empujaremos la barra a la vez que extendemos cadera acercándola a la barra y de ahí entramos en el dip.


La versión en la que solo tenemos un pie en el cajón ayudándonos a subir, consigue integrar la coordinación entre el empuje de la barra y la extensión de cadera. La posición inicial comienza con una extensión global y de ahí empujamos la barra a la vez que damos la patada para colocarnos en posición de hollow y en el punto en el que estamos más alejados de la barra hago la extensión de cadera con un “taconazo” con la pierna extendida a la vez que empujo la barra hacia las caderas y esto hace que surja un impulso hacia arriba de mi cuerpo que acompaño con un pequeño salto con el pie apoyado en el cajón. De ahí nos colocamos en posición de dip y extendemos los codos.

Criterios fundamentales de aprendizaje con escalados

Hay multitud de formas de escalar los ejercicios, simplemente hay que saber qué estímulo deseamos potenciar, puede que para un WOD sea adecuado un trabajo de fuerza como la dominada excéntrica y para otro uno de coordinación como los swing básicos.

Conciénciate de que practicar una adaptación te acerca al movimiento que quieres conseguir y que la mala ejecución de un movimiento lo único que consigue es integrar un patrón motor erróneo que en un futuro será más difícil de corregir.

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