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Objetivo hipertrofia: 5 estrategias para elegir tus ejercicios

Si buscas una hipertrofia "todopoderosa" debes cambiar de estrategia, ¡sigue estos consejos para programar tu entrenamiento!
Tommy Álvarez -
Objetivo hipertrofia: 5 estrategias para elegir tus ejercicios

¿Cómo podemos tratar de asegurar las máximas ganancias posibles? Vamos a por ello. Aquí tienes 5 estrategias para ayudarte a construir tu plan de entrenamiento, ese que optimice la totalidad del tamaño y la simetría de tu físico.


1 – ALTERA EL ÁNGULO DE ENTRENAMIENTO

Las fibras musculares se contraen de forma óptima cuando se colocan en oposición directa a la gravedad a lo largo de la dirección de la fibra. Traducción: es óptimo trabajar los músculos desde diferentes ángulos según la orientación de sus fibras individuales.

Algunos estudios de electromiografía muestran de forma consistente que la parte del esternón es activada de manera máxima en un empuje o press plano (tumbado/a), y que la parte clavicular recibe mayor estimulación en una inclinación moderada. Es obvio que ambas variantes (press plano e Inclinado) deberían ser incorporadas para el desarrollo óptimo del músculo pectoral.


2 – TRABAJA EN DIFERENTES PLANOS DE MOVIMIENTO

Nuestro cuerpo está diseñado para llevar a cabo movimientos en cualquier dirección y tu sistema esquelético puede recurrir a diferentes músculos según los requerimientos de una tarea determinada. Esto significa que el reclutamiento muscular puede cambiar dependiendo del plano de movimiento en el que el cuerpo esté trabajando.

No deja de ser curioso cuánta gente “experta” en el gimnasio pasan por alto este hecho y entrenan exclusivamente en el plano sagital (tales como press de pecho y la mayoría de los remos), y se enfocan bien poco en el plano frontal (press sobre cabeza o remo alto) o en el transverso (la mayoría de los movimientos de rotación).

Un acercamiento multiplano, por ejemplo, es particularmente importante cuando se trata de entrenar tu espalda. El dorsal ancho es muy activo en ejercicios de plano frontal, como son las dominadas o el jalón, mientras que el trapecio medio y el romboides se activan mejor con movimientos de remo en plano sagital, como el remo sentado.

El entrenamiento multiplano es igual de importante cuando decides aumentar el tamaño de tus piernas. Squats, aancadas, peso muerto rígido y press de piernas son los ejercicios principales en tu programa de piernas, pero los ejercicios como zancada lateral, abducción de glúteo y otros movimientos complementarios en el plano frontal proporcionan una activación complementaria que puede darte un mayor desarrollo de tu tren inferior.

Objetivo hipertrofia: 5 estrategias para elegir tus ejercicios

La hipertrofia es cualquier aumento del tamaño de la musculatura…, pero ¿qué pasa si estás buscando las máximas ganancias posibles, si quieres convertir tu cuerpo en una armadura prodigiosa? Pues, a parte de empezar desde ya a comer mucho y sobre todo bien, será una buena idea que leas esto y sobre todo que lo apliques a tu entrenamiento.


Esto es lo que debes saber:

1. Entrenar músculos desde diferentes ángulos es crucial para estimular el crecimiento.

2. Para los mejores resultados debes conocer la diferencia entre plano sagital, frontal y transversal, e incluir movimientos en cada uno de ellos.

3. Si estás entrenando para el máximo tamaño, hacer simplemente los “grandes levantamientos” no te llevará muy lejos. Los ejercicios aislados son esenciales.

4. Algo tan simple como usar diferentes posiciones de manos o pies puede ser una variante significativa para mejorar la hipertrofia muscular.


Muchos quieren músculos más grandes y para eso necesitan ser más fuertes, mucho más fuertes. Ganar fuerza a través de la sobrecarga progresiva permite que continúes creando mayor tensión en la musculatura con el paso del tiempo, forzándolos a adaptarse, ¿cómo? ¡Pues creciendo más! Usar cargas más pesadas es igual a desarrollar una mayor tensión y es esto tendría como resultado unos músculos más grandes. ¿Lo pillas?, ¡Bien! Pero también debemos tener en cuenta que esa mayor carga por sí sola no construye los músculos más grandes.

Ya sabes (y si no te lo recuerdo) cuáles son los 3 mecanismos primarios para el crecimiento muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Pero tratemos de explicar muy rápido y de forma concisa qué significan en el lenguaje más sencillo posible.

- ¿A veces sientes como si un músculo fuera a desprenderse del hueso cuando estás levantando una carga pesada? Esta sensación se denomina Tensión Mecánica. Dicha tensión, mediante un completo rango de movimiento es lo que construye nuestra máxima musculatura. El Tiempo bajo Tensión (TUT) es otro factor importante a considerar, una máxima contracción cada dos semanas no permitirá máximas ganancias en hipertrofia – sencillamente no es un estímulo suficiente para optimizar un proceso anabólico. Los músculos necesitan una utilización amplia para crecer.

-Piensa ahora en esa sensación que tienes cuando sabes que estás demandando un músculo, ese feeling de quemazón y esa inflamación que consigues al llenar tus músculos de sangre. Esto es, grosso modo, el estrés metabólico.

-Aproximadamente 2 días después de un ejercicio extenuante, tus “dolores”/agujetas alcanzarán su punto máximo. Este dolor es algo indicativo del daño muscular. Esto ocurre ya sea por algo que no nos es familiar, por acentuar la fase excéntrica del ejercicio o por estirar un músculo mientras está siendo activado.

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¿Cómo logramos sacar el máximo rendimiento a tu entrenamiento de hipertrofia muscular?

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¿Cómo podemos tratar de asegurar las máximas ganancias posibles? Vamos a por ello. Aquí tienes 5 estrategias para ayudarte a construir tu plan de entrenamiento, ese que optimice la totalidad del tamaño y la simetría de tu físico.


1 – ALTERA EL ÁNGULO DE ENTRENAMIENTO

Las fibras musculares se contraen de forma óptima cuando se colocan en oposición directa a la gravedad a lo largo de la dirección de la fibra. Traducción: es óptimo trabajar los músculos desde diferentes ángulos según la orientación de sus fibras individuales.

Algunos estudios de electromiografía muestran de forma consistente que la parte del esternón es activada de manera máxima en un empuje o press plano (tumbado/a), y que la parte clavicular recibe mayor estimulación en una inclinación moderada. Es obvio que ambas variantes (press plano e Inclinado) deberían ser incorporadas para el desarrollo óptimo del músculo pectoral.


2 – TRABAJA EN DIFERENTES PLANOS DE MOVIMIENTO

Nuestro cuerpo está diseñado para llevar a cabo movimientos en cualquier dirección y tu sistema esquelético puede recurrir a diferentes músculos según los requerimientos de una tarea determinada. Esto significa que el reclutamiento muscular puede cambiar dependiendo del plano de movimiento en el que el cuerpo esté trabajando.

No deja de ser curioso cuánta gente “experta” en el gimnasio pasan por alto este hecho y entrenan exclusivamente en el plano sagital (tales como press de pecho y la mayoría de los remos), y se enfocan bien poco en el plano frontal (press sobre cabeza o remo alto) o en el transverso (la mayoría de los movimientos de rotación).

Un acercamiento multiplano, por ejemplo, es particularmente importante cuando se trata de entrenar tu espalda. El dorsal ancho es muy activo en ejercicios de plano frontal, como son las dominadas o el jalón, mientras que el trapecio medio y el romboides se activan mejor con movimientos de remo en plano sagital, como el remo sentado.

El entrenamiento multiplano es igual de importante cuando decides aumentar el tamaño de tus piernas. Squats, aancadas, peso muerto rígido y press de piernas son los ejercicios principales en tu programa de piernas, pero los ejercicios como zancada lateral, abducción de glúteo y otros movimientos complementarios en el plano frontal proporcionan una activación complementaria que puede darte un mayor desarrollo de tu tren inferior.

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3 – MANIPULA LA RELACIÓN TENSIÓN-ELONGACIÓN

La habilidad de una fibra muscular para producir fuerza va a depender de un concepto llamado relación tensión-elongación. Esto quiere decir que un músculo se contrae de forma diferente según la posición de las articulaciones más cercanas y el grado de estiramiento que tiene el músculo antes de la contracción.

Lo que te interesa es que puedes seleccionar áreas de tu silueta haciendo que tus músculos estén más o menos activos durante una serie. Los gemelos pueden ser el mejor ejemplo para esta estrategia. Hay dos músculos principales en el gemelo: gastrocnemio y sóleo. El sóleo es un músculo de una sola articulación, mientras que el gastrocnemio es biarticular (dos articulaciones), cruzando tanto el tobillo como la rodilla. Al ejecutar elevaciones de gemelo sentado, el gastrocnemio se activa de forma insuficiente ya que la rodilla está flexionada, es decir, su habilidad para producir fuerza está limitada dejando al sóleo llevar a cabo la mayoría del trabajo. Si las elevaciones las haces de pie, colocas al gastrocnemio en una posición estirada en la que puede producir fuerza máxima.

Esto también se puede aplicar al tríceps. Al ser la cabeza larga del tríceps la que extiende la articulación del hombro, queda estirada en la flexión de hombro y puede ejecutar más fuerza que las otras dos cabezas del tríceps. Esto es por lo que las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son la mejor opción para el desarrollo de la cabeza larga del tríceps.

Al contrario, durante movimientos en los que los codos están sostenidos a los lados, como en la extensión de tríceps hacia abajo (polea o banda elástica), la cabeza larga se vuelve menos activa y las cabezas medias y laterales pueden ejecutar una gran cantidad de trabajo.

4 – COMBINA EJERCICIOS MULTIARTICULARES Y UNIARTICULARES

Sin duda alguna, los movimientos compuestos resultan esenciales en cualquier programa de construcción muscular. De forma dinámica trabajan grandes franjas de músculo y de forma estática envuelven también a numerosos estabilizadores. Sin embargo, eso que oyes de “todo lo que necesitas hacer son los grandes levantamientos” queda bastante simplista cuando tu objetivo es el máximo tamaño muscular. La realidad es que tanto los ejercicios compuestos como los aislados son necesarios para la máxima hipertrofia muscular.

Durante los movimientos grandes, compuestos, algunos músculos tendrán mayor contribución que otros en el movimiento. Por ejemplo, es bastante asumido que los isquiotibiales se activan muchísimo durante los ejercicios compuestos del tren inferior. No es así. Los estudios muestran que el reclutamiento isquiotibial es muy inferior al de cuádriceps o glúteos en squat y la prensa de piernas. Esto refleja la estructura de las dos articulaciones de la musculatura isquiotibial porque son extensores de la cadera y flexores de la rodilla.

Durante un movimiento compuesto inferior, tus caderas y rodillas flexionan durante la fase excéntrica y se extienden durante la concéntrica, lo que significa que la longitud restante del isquiotibial realmente cambia muy poco durante el movimiento. Esto significa que los ejercicios uniarticulares como el peso muerto rumano, el Buenos días y el Curl de Isquios son vitales para asegurar un desarrollo del Isquiotibial.

Principios similares se aplican en los miembros superiores, donde las cabezas largas de bíceps y tríceps también tienen estructuras biarticulares. ¡Sí!, ya sé que obtendrás un trabajo sustancioso de la musculatura del brazo durante los empujes y jalones del tren superior pero, como con los isquios, la longitud de estos músculos permanecerá casi constante durante la ejecución.

Algunos ejercicios son mejores que otros para conseguir el PUMP (esa dulce quemazón), otros son mejores creando tensión en un músculo o en una subdivisión particular de un músculo, y algunos otros son mejores a la hora de dañar las fibras musculares.

En general: realizar squats, peso muerto, hip thrust, press de banca, press miltar, dominadas y remos te aseguran una máxima tensión mecánica a través de varios grupos musculares. No obstante, un ejercicio por sí solo no maximiza la tensión en la totalidad de las fibras dentro de un músculo. Ejercicios como el press inclinado, los dips, curls, las elevaciones laterales, etc deberían ser empleados para el máximo crecimiento muscular ya que apuntan a fibras únicas, comparados con los movimientos grandes básicos.

Con lo que te debes quedar: aunque los ejercicios multiarticulares deberían ser los cimientos de cualquier rutina de hipertrofia muscular, los movimientos aislados (uniarticulares) pueden tener un efecto sinérgico distinto en las ganancias musculares y no deberían ser pasados por alto.

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5 – UTILIZA DIFERENTES POSICIONES DE MANOS O PIES

Incluso algo tan simple como introducir nuevas posiciones de manos y pies puede mejorar la hipertrofia al dirigirse a diferentes músculos o porciones de los mismos. Por ejemplo, varios estudios han mostrado que adquirir una posición más ancha de pies en el squat aumenta la activación del glúteo máximo y aductores, mientras que una posición más estrecha resulta en una mayor estimulación de los flexores plantares.

De manera similar, un agarre más estrecho de manos en el press de banca se traduce en una mayor activación (muy significativa) de la porción clavicular el pectoral, comparado con un agarre más amplio. Asimismo, un agarre más cerrado, obviamente, incrementa la demanda total del tríceps al ponerlos en una posición más ventajosa.

SELECCIÓN EJERCICIOS – HIPERTROFIA MUSCULAR

Selección de ejercicios Hipertrofia muscular
Alterar ángulos Trabaja los músculos desde diferentes ángulos según la orientación de sus fibras individuales. 
Diferenes planos El reclutamiento muscular puede cambiar dependiendo del plano del movimiento.
Tensión-elongación Puedes seleccionar áreas de tu silueta haciendo que tus músculos estén más o menos activos durante una serie.
Multi y uniarticulares Unos ejercicios compuestos y aislados para una máxima y simétrica construcción muscular.
Posición manos-pies Busca diferentes posiciones y agarres que arrastren a diferentes músculos o porciones de estos.

 

 

Como resumen…

Introducir variedad en la selección de tus ejercicios no es complicado, puede ser tan simple como cambiar tus manos unos centímetros en la barra o mover tus pies un poco más adentro o fuera en la prensa o en tu squat.

La variedad del ejercicio puede ser tan importante como una renovación completa de tu rutina de entrenamiento para incluir ejercicios totalmente nuevos que aborden los patrones de movimiento explicados y, casi siempre, pasados por alto.

• Si tu objetivo es la construcción máxima muscular, no debes confiar únicamente en las mejoras de fuerza (neurales), querrás que tus ganancias hipertróficas igualen tus ganancias en fuerza. Por lo tanto, asegúrate de rotar levantamientos, incorporar variedad y ser fuerte en los rangos de repeticiones bajas, medias y altas.

Todo el mundo quiere tener un físico fuera de serie, pero nadie quiere levantar realmente duro. Obtener ese pump, ese feeling de venas a punto de romperse y la quemazón es fácil, pero convertirte en más fuerte año tras año es una tarea dura, muy dura, requiere determinación y constancia. Por esta razón este es mi consejo.


Esta estructura de sesión te ayudará a programar tus sesiones con orden y sobre todo con contenidos que optimicen tu esfuerzo:

1 Activación dinámica    
2 Primer esfuerzo Incremento de la fuerza

Fuerza máxima

Ejercicios compuestos

Récords personales

1-5 repeticiones

Descansos completos

Frescura mental 

3 Resto de sesión Incremento de la hipertrofia

PUMP

Ejercicios multi y aislados

6-15 repeticiones

Descansos cortos

Fatiga

 

Consejo Experto

Reserva la mayoría de tu energía mental para ser más fuerte. Tras el Calentamiento (dinámico e inteligente) comienza con tu ejercicio compuesto y pesado del día y trata de batir récords personales siempre que puedas. Descansa por completo entre estas series y concéntrate de forma muy apropiada. Ser mucho más fuerte podría significar el 75% de la fuente de tu máxima construcción muscular.

Una vez que la parte dura esté hecha, es tiempo para la “diversión”. Elige algunos movimientos focalizados y busca el pump y la sensación de quemazón, sin volverte loco a nivel mental, simplemente algunas series de repeticiones media-alta y cortos intervalos de descanso. Concéntrate en sentir que el músculo en cuestión lleva el esfuerzo del trabajo y en fatigar casi por completo a las fibras.

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