En “cristiano” sería hacer fondos mientras haces el pino. La flexión en pino puede realizarse de manera estricta o con kipping. La mejor manera de preparar las articulaciones y de estar seguros de que los hombros son capaces de sostener nuestro cuerpo es desarrollando la fuerza necesaria para ser capaces de realizar al menos una flexión pino estricta y de ahí aprender el kipping.
Si buscas conseguir la dominada, empieza por el jalón.
El hspu (handstand push up), como cualquier movimiento donde los brazos se colocan por encima de la cabeza, va a verse limitado cuando existe un rango de movimiento del hombro incompleto. Así que lo primero que valoraremos será la movilidad de hombro. Evidentemente aquí va a influir el criterio de cada entrenador a la hora de decidir si una limitación en la movilidad es potencialmente lesiva si forzamos esas posiciones con el peso corporal soportado por la articulación del hombro. Para iniciarse se pueden seleccionar ejercicios que impliquen la misma acción con el empuje vertical o cambiarlo por empujes en una dirección con el rango de movimiento completo como los push up.
Otro criterio para decidir adaptar el hspu puede ser el miedo a colocarse en posición invertida. En estos casos hay que hacer una progresión con mucha empatía y entendiendo que hay gente que necesita pasar tiempo en posiciones de aproximación a la inversión completa antes de atreverse a colocarse haciendo el pino o vertical en la pared. Por suerte estas progresiones son las mismas que se usan en caso de falta de fuerza, así que podemos ir progresando en estos dos aspectos:
Push up
Push up iremos ganando fuerza de empuje en los hombros e iremos enseñando la activación del serrato y el bloqueo de codos que serán necesarios más adelante mejorando la estabilidad en la cintura escapular.
Press de hombro
Press de hombro cuando no nos atrevemos a colocarnos en posición de pino, la mejor opción será hacer un press de hombro con mancuerna, ya que será el gesto más parecido y que irá fortaleciendo las mismas estructuras que se necesitarán en un hspu para cuando vayamos perdiendo el miedo.
Pike Push Up o push up en pirámide
Colocamos las manos formando un triángulo equilátero con la cabeza y colocando las caderas elevadas formando esa “pirámide” que hará que el push up tenga un componente más de empuje vertical o hacia la cabeza que se va pareciendo el gesto al hspu. Esta es una buena manera de ir ganando fuerza en el empuje durante un WOD.
Hspu con los pies en cajón
Al elevar los pies recae más peso sobre los brazos teniendo que hacer más fuerza para realizar el empuje. Pero seguimos teniendo menos peso que si estamos en posición de pino.
Handstand push up (hspu)
Si ya tenemos fuerza pero nos falta coordinar bien el movimiento de kipping o si bien tengamos fuerza para sostener el pino con los codos bloqueados, pero el bajar la cabeza al suelo supone un esfuerzo que todavía no podemos soportar, lo que haremos será disminuir el rango de movimiento utilizando el abmat más unos discos.
Progresivamente, se retiran los discos hasta llegar a hacerlo a ras del suelo, y de esta forma ya tenemos el movimiento final completo
