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¡Glúteos firmes! La mejor estrategia para fortalecerlos

Si quieres tener un culo fuerte y funcional, ¡este es tu plan de entrenamiento!
Domingo Sánchez/ Fotos: Gonzalo Manera/ Infografía: Carlos Aguilera -
¡Glúteos firmes! La mejor estrategia para fortalecerlos

El glúteo mayor es el músculo más grande y fuerte que tenemos en nuestro cuerpo, sin embargo, es uno de los menos solicitados en ejercicios que se proponen habitualmente. Además de sus beneficios estéticos, presenta una gran importancia en el equilibrio de la cadera, ya que actúa en sinergia junto a los abdominales en la rotación posterior de la pelvis garantizando la cadera en su posición neutra. El trabajo de glúteos por tanto nos aportará una mejora estética, pero también postural y funcional que debemos contemplar, conseguir todo esto no solo es posible, sino necesario, tanto si eres mujer como hombre el trabajo del glúteo debe ser contemplado y revisado con un trabajo más contemporáneo que los clásicos ejercicios desfasados de orientación femenina.

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Glúteos para todos

Comparando los géneros, es un grupo muscular sobrentrenado en las chicas de forma ilimitada y ni tan siquiera contemplado en las divisiones de la clásica musculación hipertrófica de los chicos fuertes. El resultado es que las chicas entrenan al glúteo con exceso de volumen utilizando cargas bajas y ejercicios poco funcionales, lo que no consigue un trabajo efectivo de este potente músculo, mientras que los chicos no consiguen una activación y control máximo de glúteos en ejercicios intensos como el squat y peso muerto. Esta es una posición que deberíamos cambiar, tanto las chicas… como sobre todo los chicos, por tanto, no vamos a proponer un artículo convencional de ejercicios de activación y suaves para las chicas y movimientos funcionales y explosivos para chicos, sino todo lo contrario; una propuestas de control y activación máxima para los chicos y variaciones intensas y de potencia para las chicas.

Inhibición glútea

Los músculos están agrupados con frecuencia emparejados y se rigen por la Ley de Sherrington de inhibición recíproca, que expone que la contracción de un músculo conlleva una inhibición refleja (medular) de su antagonista para que el movimiento pueda producirse con fluidez.

Los flexores de cadera suelen presentarse acortados con elevado tono muscular por sobreuso y protagonismo postural, en muchas ocasiones se produce una situación de hipertonía, de contracción mantenida de los flexores lo que a su vez provocará no solo una limitación mecánica en el rango de su antagonista el glúteo mayor, sino que también inhibirá neurológicamente su acción.

Si el glúteo mayor se presenta inhibido y además existe una limitación en la movilidad de la cadera, se producirá un patrón del movimiento alterado apareciendo compensaciones o protagonismo de otros músculos que tienen que cumplir la función del glúteo. Antes de pasar a realizar ejercicios multiarticulares levantando grandes cargas como sentadilla o peso muerto, conviene en primer lugar garantizar una buena movilidad de la cadera y seguidamente conseguir una activación completa del glúteo mayor.

Siguiendo un criterio de especificidad acorde a sus funciones mecánicas, se deben proponer situaciones de entrenamiento que se acerquen al patrón de comportamiento del glúteo en la cadera. El orden progresivo de los ejercicios para este importante músculo lo dividiremos en tres partes progresivas:

1. Trabajo localizado para
 activar y reforzar.
2. Multiarticulares en vertical.
3. Potencia y rendimiento.

Lo que le pasa a un glúteo poco trabajado:

1. Hipertonía
 en flexores
de de cadera

2. Inhibición glútea

3. Desequilibrio

4. Compensación

5. Alteración 
mecánica Sobrecarga y lesión


Glúteo mayor

-Principalmente extensor de cadera, sobre todo en movimientos amplios. Es un músculo antigravitatorio que actúa en sinergia con cuádriceps e isquiotibiales en la extensión del miembro inferior.

-Interviene en la frenada excéntrica durante el impacto unipodal en la carrera. Evita que descienda en exceso el centro de gravedad y que se pierda así velocidad en la carrera.

-Garantiza la cadera neutra en posición bípeda. Junto con los abdominales evita la rotación anterior de la cadera con un arqueamiento lumbar excesivo. Un glúteo fuerte significa una espalda sana.

Glúteo medio

-Estabilizador de la cadera, evita la oscilación lateral en apoyo unipodal.

-Eleva la cadera en acciones como por ejemplo subir un escalón.

-Si el pie en contacto con el suelo produce principalmente una abducción de la pierna.

Ejercicios para conseguir involucrar al glúteo medio

Los ejercicios tumbados y estables son más indicados para incidir de forma más específica sobre el glúteo y conseguir un mayor control sobre su activación y comenzar la sinergia con los abdominales y el glúteo medio en la estabilidad de la cadera. Criterios que muchos chicos fuertes no tienen garantizados y que deben ser contemplados no solo para mejorar la eficiencia en movimientos más exigentes como saltos, carrera o squats, sino también para evitar alteraciones en la columna lumbar.

Puente glúteo

El puente glúteo es un gran ejercicio para poner en sinergia la acción de glúteos y abdominales, el objetivo no es solo elevar la cadera, sino también la de provocar una retroversión donde los abdominales intervienen tirando del pubis para provocar la rotación posterior y conseguir la cadera neutra.

Presta atención a empujar con los talones, elevando la cadera hasta alinear columna y pierna. Mantén un instante arriba y desciende sin llegar a tocar la superficie.

Para mayor intensidad e incremento en la estabilidad en la cadera, realiza el ejercicio a un solo apoyo. Abraza la rodilla libre para favorecer la posición neutra en la cadera.

Otra variación es situar el apoyo elevado, en este caso utilizando un roller para involucrar más activamente a los isquiotibiales.


Retroversión con tensor

Para mejorar la fuerza especifica en el glúteo, sitúate a cuadrupedia y utiliza un tensor para aplicar resistencia. Se puede realizar con extensión de la pierna. Evita elevar la pierna para mantener la columna alineada.

Hip-thrust

Este ejercicio mítico, popularizado por Bret Contreras, ha gozado de gran popularidad, tanto en chicas como en chicos, y es que motivos no le faltan. Es el movimiento capaz de aislar al glúteo mayor y al mismo tiempo conseguir aplicar una gran activación de sus fibras. Por esta razón ha sido contemplado para potenciarlo con cargas elevadas dentro del movimiento específico de la extensión de cadera.

Apoyar la zona de las escápulas sobre un banco y empujar con los talones elevando la cadera hasta conseguir alinear hombro, cadera y rodilla, para finalizar el movimiento con una extensión total de la cadera.

El inconveniente de este ejercicio es que puede resultar bastante incómodo. Hay que tener en cuenta que personas entrenadas requieren una carga elevada con la barra, lo que supone primero una verdadera dificultada para colocar la barra sobre la cadera y segundo presenta una presión incómoda sobre la pelvis, cuestión que en muchos casos no permite la acción de rotación posterior de la cadera en la extensión final (cadera neutra) y aparece una posición con ligera anteversión.

El hip-trust sí que consigue grandes niveles de activación, pero no por ello es mejor que un peso muerto o una subida al cajón unipodal. Las personas entrenadas deberían utilizarlo tan solo como ejercicio puntual de reforzamiento.

Un ejercicio alternativo al tradicional con barra es el realizado con un tensor arrodillado. La resistencia progresiva consigue aplicar mayor carga en la extensión final al tiempo que la posición resulta mucho más cómoda y estable.

En prensa

Sin duda un ejercicio cómodo y estable, pero también poco funcional y muy propenso a desestabilizar la columna a nivel lumbar. Para una correcta técnica y mayor implicación del glúteo, utilízala con estos criterios:

-Eleva ligeramente la cadera, de tal forma que no te sientes.

-Empuja activamente con el sacro y no con la región dorsal o lumbar de la columna. Los puntos de presión de mayor a menor deben ser sacro-cadera, cintura escapular y muy ligeramente el occipital.

-Selecciona un agarre arriba del respalda, conseguirá una posición más correcta para la columna.

-Activa el erector espinal sintiendo como la región lumbar no ejerce presión sobre el respaldo.

-Sitúa los pies ligeramente hacia arriba y separados, conseguirás un rango algo mayor y lógicamente con mayor involucración del glúteo.

Un ejercicio alternativo al tradicional con barra es el realizado con un tensor arrodillado. La resistencia progresiva consigue aplicar mayor carga en la extensión final al tiempo que la posición resulta mucho más cómoda y estable.

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