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Para mejorar tus gimnásticos solo necesitas un tensor

¿Te has apuntado a CrossFit y no terminas de ser la reina o el rey de los gimnásticos? Pues es porque aún no has practicado con estos ejercicios.
Mario Fernández/ Fotos: Gonzalo Manera -
Para mejorar tus gimnásticos solo necesitas un tensor

Para conseguir tus habilidades gimnásticas necesitas una preparación física específica y uno de los medios que te pueden ayudar son componentes elásticos. Nuestro experto te enseña cómo sacarles partido.

Si te has enganchado a la forma que te dan los gimnásticos, no te puedes perder este circuito que combina gimnásticos con halterofilia, ¡intenso, intenso!

Una de las características principales de trabajar con materiales elásticos es su resistencia lineal variable. Esto nos permite adaptar por un lado la intensidad de la carga y por otro realizar trabajos muy variados,  añadiendo además la posibilidad de combinar estos factores de manera fácil y rápida.

Esta diversidad de movimientos nos ofrece la posibilidad de realizar ejercicios muy analíticos frente a combinaciones integradas en movimientos más complejos que afecten a cadenas musculares completas, implicando mayor cantidad de musculatura ejecutora del patrón de movimiento.  Las ejecuciones en las que combinamos trabajo de tren superior con tren inferior implican de manera directa a toda la musculatura de la zona central del cuerpo, es decir, nuestro nexo de unión entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo: el core.

Si además nos preocupamos de aplicar diferentes vectores de fuerza durante el movimiento, podremos implicar adaptaciones neuromusculares, con los que conseguiremos hacer ejercicios muy completos y beneficiosos. En definitiva, variedad, adaptación,  amplitud y libertad de movimientos, estímulos neuromusculares, estabilidad y propiocepción y además minimiza la agresividad de las cargas a nivel articular. Todo ello con unas sencillas compañeras de trabajo, las resistencias elásticas. ¿Comenzamos?

Retroversión

De pie, frente a nuestro punto de anclaje, mantendremos una posición de estabilidad con el cuerpo erguido y los pies separados a la anchura de la cadera para mantener una colocación correcta. Partiendo de una tensión previa en el elástico, realizaremos un movimiento de tracción manteniendo los codos en extensión. Siempre que la ejecución sea correcta, intentaremos llevar las manos por detrás de la cadera.


Como variante de este ejercicio y una vez que esté bien ejecutado, podemos ayudarnos de una pica para condicionar el recorrido y trabajar esa parte que no solemos alcanzar habitualmente. De esta manera, además del dorsal, implicaremos con mayor intensidad la musculatura del tríceps y el hombro posterior.


Consejo Experto

En todos los movimientos mantendremos una posición adecuada de la espalda con una ligera retroversión pélvica, pero sin exagerarla, respetando las curvaturas naturales de la columna.

Evitaremos la flexión de la cadera y sobre todo llevar hacia atrás el hombro. Recuerda que mantener la posición de la espalda y la retracción escapular  será siempre nuestro objetivo principal, condicionando el recorrido siempre frente a una buena ejecución. Si es necesario comienza con resistencias más suaves o acércate al punto de anclaje.

Thruster con tensor

Desde la posición de pie, manteniendo las manos encima de los hombros y la banda elástica pisada con los pies. Realizamos una sentadilla profunda, con la espalda bien erguida y la mirada al frente. Ejecutamos una extensión completa de rodillas, cadera y hombro para buscar un recorrido de empuje vertical combinado de brazos y piernas realizando un push press, también conocido como thruster.
Mantén la posición final de extensión para conectar el core y trabajar la estabilidad. Es una posición que presenta mucha transferencia con el pino. Aquí puedes mejorar en una situación más natural.


Consejo Experto

Siempre que realizamos una sentadilla debemos tener en cuenta la alineación de las rodillas con respecto a la cadera y las puntas de los pies, repartir la carga del peso y respetar la alineación de la columna sin colapsar la zona lumbar.

Evita la flexión de la cadera y de nuevo cuidado con llevar hacia atrás el hombro. Recuerda que mantener la posición de la espalda y la retracción escapular  será siempre nuestro objetivo principal, condicionando el recorrido siempre frente a una buena ejecución. Si es necesario comenzar con resistencias más suaves, nos acercaremos al punto de anclaje.

Círculos resistidos

En esta ocasión nos situaremos de pie, de espaldas al anclaje. El ejercicio consistirá en realizar círculos de arriba a abajo lo más amplias posible. En este ejercicio, la amplitud del recorrido estará limitada por la capacidad articular de nuestros hombros. No se trata de realizar el movimiento amplio sin sentido, sino más bien de adaptarlo e ir mejorando tanto en amplitud como en intensidad. Es preferible flexionar ligeramente los codos al realizar un movimiento inadecuado que pueda hacer sufrir la articulación del hombro innecesariamente.

Consejo experto

Colocar un pie adelantado nos permitirá realizar el ejercicio con mayor estabilidad posibilitando aumentar la intensidad. Aun así, será fundamental mantener un trabajo activo del core para controlar una posición correcta. 

En el recorrido por detrás mantendremos las costillas deprimidas hacia la cadera para evitar una hiperextensión de la zona lumbar. Se trata de conseguir una activación de la pared abdominal y todo el core en su conjunto, el movimiento de los brazos provocará estímulos diferentes que debes ser capaz de estabilizar.

Elevaciones al frente

Desde esta misma posición de inicio, realizaremos elevaciones completas de hombro, en esta ocasión de abajo a arriba,  manteniendo los brazos paralelos.

En estos dos ejercicios notaremos claramente la necesidad de adaptación neuromuscular de la que hablábamos al principio. En el inicio del recorrido el vector de fuerza nos obliga a mantener la estabilidad del hombro implicando su musculatura al mismo tiempo que se ve ayudado por el bíceps y el pectoral para su correcta ejecución. Una vez superada la horizontal de los hombros, cambia directamente el vector sobre la posición del cuerpo haciendo que sea la musculatura del dorsal, paravertebrales y parrilla costal la principal implicada en mantener la estabilidad. Pos supuesto y una vez más, el core se mantendrá activo durante toda la ejecución. Sin duda un ejercicio completísimo con una gran cantidad de beneficios siempre que lo realicemos de manera controlada y correcta.


En ejercicios en los que la resistencia elástica provenga desde atrás, podemos facilitar el ejercicio trabajando de rodillas. De esta manera aumentaremos la estabilidad, beneficiando así la ejecución correcta y el aprendizaje motor necesario para ir mejorando y fortaleciendo. Recuerda que queremos trabajar bien y de manera saludable.

Flexión resistida

Comenzando desde la posición de tumbado con los brazos separados por encima de la cabeza y dejando el punto de anclaje por detrás de nosotros, realizaremos una flexión abdominal para que, al mismo tiempo que nos incorporamos a la posición de sentado, realicemos una aducción pectoral mientras llevamos las manos al frente.  Para este trabajo es importante ajustar la resistencia del elástico y trabajar con una intensidad adecuada ya que la ejecución es algo más compleja.

Puente glúteo con retroversión

Vamos con unos ejercicios un poco más complejos. Para ello, permaneceremos sentados, de frente al anclaje que estará situado ligeramente por encima de la altura de la cabeza. Recuerda mantener una tensión previa en el inicio del movimiento.  Realizaremos un pullover al mismo tiempo que nos tumbamos. Para aumentar el recorrido e implicar más musculatura, realizaremos al mismo tiempo una elevación de cadera hasta generar una línea entre hombros, pelvis y rodillas con el objetivo de tocar con las manos el suelo, manteniendo los codos en extensión. De esta manera estaremos implicando en mayor medida el trabajo del tríceps en conjunto con la  musculatura dorsal. Realizando este movimiento implicaremos también la zona lumbar y el glúteo.

Para hacer el ejercicio un poco más exigente y aumentar la intensidad, sobre todo en la zona isquiotibial, podemos realizar el ejercicio con los pies colocados sobre una ligera altura.

Progresando desde la posición de tumbado y con los pies en alto, realizaremos una flexión completa de hombro dirigiendo las manos por encima de la cabeza hasta tocar el suelo. Aquí debe primar la posición de tabla del cuerpo. Es un ejercicio aparentemente fácil, pero de una intensidad alta. Si no puedes realizar el recorrido completo, acércate al punto de anclaje y no tengas inconveniente en acortar la distancia para facilitar la intensidad.

También puedes optar por  flexionar las rodillas y realizar el ejercicio apoyando la planta de los pies sobre el banco para conseguir mayor estabilidad.

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