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Gana fuerza con estiramientos dinámicos

¿Qué pasa cuando una estructura articular no tiene la suficiente movilidad? Pues que compensa con otra y así aparecen la lesiones
Tommy Álvarez/ Fotos: Jaime de Diego -
Gana fuerza con estiramientos dinámicos

Para ganar fuerza primero tienes que movilizar todas las estructuras articulares que tienes dormidas durante años, solo así evitarás que estas compensen en otras y acabes lesionándote a la primera de cambio. Es decir, la primera puesta a punto para ser más fuerte pasa por aprender a estirar, y precisamente los estiramientos dinámicos te van a venir estupendamente para conseguir este objetivo, ¡vamos!

En la cadera se encuentran los potentes y generalmente acortados flexores (psoas y recto anterior femoral del cuádriceps), pero también los aductores e isquiotibiales. Incluye ejercicios progresivamente dinámicos que impliquen a estos grupos musculares.

Incluye ejercicios dinámicos en los calentamientos que impliquen a grandes cadenas musculares. Desde la posición de fondo, alterna los apoyos extendiendo la pierna atrás y descendiendo la cadera. El brazo libre proyéctalo en vertical.

Para incidir de forma localizada y autoasistida en los flexores, utiliza un banco, túmbate con un pie hacia atrás para situar a la cadera en extensión y la rodilla en flexión. Para evitar que se arquee en exceso la región lumbar e incidir sobre el estiramiento, sujeta la rodilla de la pierna libre acercándola hacia el cuerpo.

Un ejercicio para ganar movilidad específica y conseguir un squat profundo es llevar la cadera atrás, pero manteniendo una fuerte activación del erector espinal para mantener la columna estable y extendida.

 

En el miembro superior se debe garantizar una adecuada movilidad en la cintura escapular. Pectorales y dorsales pueden limitar el rango del brazo y la escápula en ejercicios overhead como arrancadas o en un simple press de hombros.

Para incidir sobre el profundo pectoral menor, debemos situar al brazo en rotación externa sobre la horizontal. Para ello, con una carga ligera puedes realizar una especie de apertura con el codo en flexión para favorecer la rotación externa. Intenta que el agarre quede ligeramente por debajo del codo. Realiza el ejercicio preferiblemente sobre un roller para conseguir una mayor movilidad en escápulas y hombro.

Realiza rotaciones con un tensor mejor que con una pica, ya que se adapta al recorrido del hombro en todo su rango. Incide de forma lenta al llevar los brazos atrás para estirar toda la cadena flexora de pectoral mayor, deltoides anterior y bíceps.

¿Por qué estirar te hace más fuerte? ¡Aquí te los explicamos!

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