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Estiramiento con pesas para ganar movilidad

Estirar con fuerza, combinación ganadora
Domingo Sánchez/ Fotos: Gonzalo Manera -
Estiramiento con pesas para ganar movilidad

Fuerza y movilidad son cualidades íntimamente relacionadas, una no limita la otra, sino que una necesita de la otra para elevar el rendimiento y sobre todo, evitar compensaciones y alteraciones. Afortunadamente tenemos ejercicios que consiguen mejorar la fuerza con movilidad o conseguir estirar al músculo con una contracción intensa, una opción ganadora que debes conocer y poner en práctica.

Todos sabemos que es importante conseguir movilidad para mejorar el rendimiento y estirar músculos con exceso de tono para evitar desequilibrios, sin embargo, pocos son los que le dedican el tiempo de entrenamiento necesario. Los ejercicios de fuerza, potencia o metabólicos de elevada intensidad se llevan todo el protagonismo, incluso muy por encima de las verdaderas necesidades. La realidad que vivimos es que se realizan muchos ejercicios de fuerza y pocos de movilidad, una balanza muy desequilibrada. Quizás la solución pueda estar en utilizar los ejercicios de fuerza para mejorar la movilidad. Lejos de parecer una contradicción, lo cierto es que es todo lo contrario, podemos conseguir beneficios superiores si conseguimos integrar contracciones musculares en movimientos que impliquen movilidad articular.

Estiramientos y rendimiento deportivo

Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, los estudios nos advierten que los tradicionales estiramientos estáticos y pasivos llevados más allá del reflejo miotático (30-60 segundos), provocan una reducción de la capacidad contráctil del músculo. La tensión generada por el estiramiento mantenido provoca una respuesta neuromuscular de tipo reflejo denominada inhibición neuromuscular que tiene como consecuencia la relajación y alargamiento del músculo, de esta forma se disminuye la tensión muscular provocada por el estiramiento y gracias a este mecanismo el riesgo de rotura disminuye.

Pero debemos tener en cuenta que esta respuesta de defensa también disminuye la capacidad contráctil, limitando sus propiedades elásticas, lo que a su vez provocaría una disminución de la estabilidad de las estructuras articulares implicadas. Además de una pérdida de potencia en la efectividad y rendimiento, también aumentaría las posibilidades de lesión. Así que, contrariamente a lo que se podría esperar, realizar estiramientos pasivos excesivos previos a una sesión con movimientos explosivos o enérgicos podría resultar más perjudicial que beneficioso.
La alternativa eficaz la encontramos en los estiramientos dinámicos ya que consiguen una mayor activación del sistema nervioso, resultan más funcionales y específicos al gesto deportivo, producen adaptaciones neuromusculares y aportan beneficios tanto para fuerza como para el estiramiento muscular y además consiguen un mayor efecto sobre el tejido conjuntivo que es el verdaderamente limitante en la movilidad articular.

Squat de rodillas

El squat presenta muchos beneficios pero el de aportar movilidad no es uno de ellos. Para incluir este componente podemos añadir esta variación que consigue estirar toda la cadena posterior.

Utiliza una mancuerna, manteniendo los brazos como meros tirantes ya que no intervienen en el movimiento, tan solo sostienen la carga. Desde la posición de flexión, realiza una extensión únicamente de las rodillas, sentirás cómo se estira de forma muy efectiva toda la musculatura posterior consiguiendo un eficiente estiramiento de los isquiotibiales. Al mismo tiempo sentirás cómo arden los cuádriceps, ya que al no llegar a la extensión completa de las rodillas,estos permanecen en todo momento muy activos. Esta variación consigue un doble efecto muy interesante: mayor activación y tensión en cuádriceps y un eficiente e intenso estiramiento excéntrico de los isquiotibiales.

-La referencia es que la mancuerna no se mueva durante las repeticiones.

-Es muy importante mantener la columna estable y extendida durante todo el movimiento.

Salto profundo

Aprovecha tus saltos sobre el cajón para mejorar la movilidad en la cadera. Al recepcionar amortigua lentamente y continúa el movimiento de flexión de cadera. Con esta frenada excéntrica se consigue un mayor estiramiento de los aductores aumentando la movilidad en la cadera para posteriormente transferirla a un squat profundo, como requiere por ejemplo una cargada.

Muchas personas abusan de la altura elevando mucho los pies pero compensando con una fatídica flexión de columna y perdiendo esta oportunidad para mejorar la movilidad en la cadera con abducción y rotación externa del fémur sobre la pelvis.

-Mantén la espalda recta y lo más vertical posible con la mirada al frente.

-Separa rodillas y desciende cadera.

 

Bisagra de rodillas

Un ejercicio que consigue localizar el trabajo en los cuádriceps, muy útil cuando no disponemos de máquina de extensión de cuádriceps. Pero además de la mejora de la fuerza, este ejercicio bien realizado nos aporta otros dos grandes beneficios: permite una gran participación del core obligando a una activación intensa de los músculos de la pared abdominal para garantizar la estabilidad lumbar y, por otra parte, permite estirar el recto anterior femoral, esa porción del cuádriceps con inserción en la cadera que generalmente se presenta acortada junto al psoas.

Colócate con las rodillas ligeramente elevadas, alinea muslo con la columna manteniendo la cadera en posición neutra con una contracción sinérgica de glúteos y abdominales. Inclínate hacia atrás manteniendo la estabilidad de la cadera y columna, el movimiento tan solo existe en la articulación de la rodilla. Al descender notarás la intensa contracción excéntrica del cuádriceps y el estiramiento de la porción del recto femoral, una sensación de dolor muy característica que presentan los ejercicios de carácter excéntrico. Realízalo de forma lenta y controlada.

No es necesario descender en exceso, es mejor opción realizarlo de forma lenta y controlada “disfrutando” de la contracción excéntrica.
Al inclinarte atrás intenta “tirar” del pubis hacia arriba para evitar así la rotación anterior de la cadera con un arqueamiento lumbar excesivo. Los abdominales deben estar fuertemente contraídos. Con el propio peso corporal puede ser suficiente, pero puedes añadir intensidad sosteniendo una carga adicional en los brazos.

Series y repeticiones

Utiliza estos ejercicios con un criterio habitual según tus planteamientos, si son para mejorar la resistencia a la fatiga, selecciona unas 15 repeticiones, si lo que buscas es fuerza, entre 8 y 10, para potencia con incremento de la velocidad, 4 o 5 repeticiones serán suficientes. Para conseguir un estímulo adecuado es necesario aplicar un tiempo bajo tensión adecuado y repetir varias veces, por tanto, el método de series convencionales será perfectamente válido. Lo que no consigue prácticamente ningún beneficio son los típicos estiramientos rápidos de transición o rutinarios para matar el tiempo entre series sin orden. Los criterios de fuerza apostando por el tiempo bajo tensión serán una vez más la mejor garantía para conseguir un estímulo adecuado también para el desarrollo de la movilidad.

Sissy en apoyo frontal

Una variación progresiva a la bisagra, es esta clásica sentadilla dominante de rodillas. El objetivo es realizar el movimiento tan solo con una flexión de rodillas y manteniendo una gran estabilidad en la cadera y columna. Si se es capaz de mantener la cadera en su posición neutra, al flexionar rodillas se consigue un estiramiento excéntrico de los potentes flexores de cadera, sobre todo del recto anterior femoral del cuádriceps.

-Inicia el ejercicio en apoyo frontal a la pared asegurando tener alineada la columna con las piernas y la cadera en su posición neutra. Contrae abdominales y glúteos antes de iniciar el movimiento y mantenlos contraídos en todo momento.

-Desciende lentamente hasta casi llegar a tocar el suelo con las rodillas. Mantén esta posición un instante “empujando” la pared. Es en esta posición donde se consigue un estiramiento excéntrico muy efectivo.

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