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Tu espalda será más fuerte si incluyes este tipo de ejericicios

Peso muerto, remos y dominadas, ¡las claves de una espalda fuerte!
Tommy Álvarez/ Fotos: César Lloreda -
Tu espalda será más fuerte si incluyes este tipo de ejericicios

Sabemos que buscas construir una espalda robusta para iniciar tu plan de mejora e incremento en la productividad de tus entrenos, por eso te dejamos un listado con la tipologia de ejercicios más eficaces para construir una espalda fuerte, sana y eficaz:

Muchos son los ejercicios que nos van a ayudar a construir una espalda fuerte, robusta. No obstante, y recordando concentrarnos en “grande y básico”, vamos a resumir los ejercicios top para el viaje a una gran espalda, la mejor que nunca hemos tenido.

Pesos muertos

Son la base sobre la que está construida una buena espalda. Estresan cada uno de los músculos grandes de la cadena posterior, desde la base de los erectores de la espalda hasta la parte superior de los trapecios. Entrenar el peso muerto es, aunque parezca complicado, bastante simple. Debemos entrenarlo duro, pesado y, luego, dejarlo descansar… y crecer. El esquema de repeticiones suele ser generalmente inferior al de los demás ejercicios compuestos.


Series de 5-8 repeticiones funcionan bien para propósitos de construcción muscular, mientras que para fuerza pura es más común trabajar entre 1-3 (y hasta 5) repeticiones de forma regular. Aunque no es un movimiento demasiado complejo, sí que es un ejercicio de gran demanda y deberás estar muy atento para no sobrepasarte, especialmente si también haces squat y remos duros.

Opta por uno de estos dos:

Además del peso muerto convencional que representa la base de fuerza, prueba también el peso muerto con agarre amplio (de arrancada). El agarre ancho ofrece, de forma significativa, más estrés en la espalda alta, trapecios y parte posterior de los hombros que un peso muerto con agarre convencional. Si se elige este movimiento hay que tener en cuenta tres aspectos:


a) Comienza bastante ligero. Puede ser más duro de lo que pensamos.

b) Si hay problemas con la movilidad de la cadera, será mejor optar por ascender la barra y comenzar el ejercicio desde algunos centímetros del suelo. Se pueden utilizar los pines de seguridad de la jaula o discos/bloques sobre los que apoyar la carga.

c) El agarre puede resultar dificultoso. Si existen problemas en forma de dolor y/ o debilidad en las muñecas, podemos usar correas de agarre. Al fin y al cabo, lo importante aquí es el desarrollo de la espalda y no si se levanta con “trampa” o no.

Remos

Existen varias formas efectivas de remo. Rotar entre todos los movimientos ofrece, normalmente, los mejores resultados. Las variaciones más útiles para amasar una espalda ancha parecen ser el remo con barra agachado y los remos con mancuernas pesadas. Estos ejercicios deberían ser ejecutados con un volumen y rango de repeticiones medio-alto y con cargas relativamente altas.



Remo con barra agachado (agarre supino)

Este agarre permite una mayor integración total de la espalda y el bonus de un trabajo significativo de tus bíceps.

Dominadas

Uno de los mejores movimientos para la anchura de la espalda son las siempre de moda pull ups o dominadas, ya sean en la forma standard, en la forma supina (chin ups) o con las palmas de las manos mirándose entre sí (neutra).

Las dominadas son para la anchura de la espalda lo que el squat para el tamaño de las piernas. Suelen ser más efectivas en esquemas relativamente altos de series y repeticiones. Una de mis rutinas favoritas es realizar 2-3 series casi al fallo muscular (dejando 1-2 repeticiones en el tanque) cada día, rotando la posición de las manos cada vez, independientemente de mi sesión de entrenamiento.

Un factor importante es concentrarse en utilizar los dorsales anchos, moverse en todo el rango de movimiento, un estiramiento completo en la parte baja del movimiento y una contracción completa en la parte superior. No debemos obsesionarnos con pasar siempre la barbilla por encima de la barra, de todos modos, los últimos centímetros del movimiento envuelven mayoritariamente al bíceps y  no a la espalda superior.
Si hay problemas para ejecutarlas de forma apropiada, ya sea por técnica, exceso de grasa y/o falta de fuerza, siempre se puede empezar con máquinas que asisten al movimiento o bandas de resistencia colgadas desde la barra, de forma gradual y hasta que se pueda realizar el movimiento simplemente con el peso corporal de forma eficiente.

La espalda superior (la que va a ofrecer realmente ese look impresionante) es una parte corporal grande, compleja y requiere ser estimulada de forma pesada y dura, y desde múltiples ángulos.

Uno de los errores principales al programar una especialización de espalda es tomar solamente en consideración al dorsal ancho. Aunque casi todo el mundo persigue la tan preciada forma en V de la espalda, los erectores de la columna son la gran base de apoyo para la totalidad de la parte posterior del core.

Nuestro objetivo va a ser crear un buen equilibrio de movimientos basados en fuerza e hipertrofia y que aporten el gran propósito de la musculatura de la espalda: estabilizar la columna.

En no demasiado tiempo, los pesos que parecían imposibles empezarán a sentirse fácilmente asequibles. Una espalda ancha y gruesa permitirá que cargues cosas pesadas sobre tus hombros sin desmoronarte.

Un último detalle para bordar el entreno, cuando hagas el peso muerto...

Asegúrate de “conectar” toda tu espalda apretando axilas contra dorsales.

Peso muerto agarre amplio

Utiliza tiras de agarre si tus muñecas te dan problemas. Comienza con la barra más elevada si prefieres (menos estrés en la cadera).

Y las razones por las que tener una espalda fuerte te harán ganar en salud y rendimiento son...

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