Publicidad

Entrenamiento metabólico, ¿realmente sabes en qué consiste?

El entrenamiento metabólico o HIIT tiene un método de aplicación que debes conocer para hacerlo bien, ¡te lo explicamos!
Domingo Sánchez/ Fotos: Jaime de Diego -
Entrenamiento metabólico, ¿realmente sabes en qué consiste?

Un entrenamiento HIIT, además de capacidad de esfuerzo, requiere un planteamiento adecuado y adaptado al nivel de cada persona. Aunque se ha demostrado su eficacia para todo tipo de personas y deportistas, necesitas diseñar tu propio entrenamiento para conseguir todas sus virtudes.

Entrenamiento de alta intensidad sin impacto, ¡también es posible!

Circuito metabólico nivel moderado

Un interval para cada objetivo

Una sesión de alta intensidad o HIIT no se trata solo de seleccionar varios ejercicios e ir al máximo de las posibilidades. Piensa en un atleta cuando realiza series en una pista de atletismo; la intensidad debe estar acorde a la distancia que recorre para mantener un ritmo constante, no tiene sentido realizar series de 400 metros para ir los primeros 150 metros a toda velocidad y terminar los últimos metros casi trotando, pues en el diseño de una sesión de interval training debe suceder lo mismo.

Coge un papel y un lápiz para comenzar tu entrenamiento, el primer paso es realizar una programación adecuada al nivel personal, objetivo y posibilidad, pero además consiguiendo el máximo beneficio y sobre todo el mínimo riesgo. Estos son los puntos que debes tener en cuenta y desarrollar.

01/Elige bien tus ejercicios

En primer lugar debes seleccionar ejercicios que sean adecuados para tu condición física y técnica. Existen ejercicios muy exigentes que consiguen elevar la intensidad de forma muy rápida e intensa como los thrusters, pero requieren buenos niveles de fuerza, estabilidad y técnica, estarían más indicados para personas muy avanzadas.

En estos artículos te hemos desarrollado dos niveles de ejercicios: unos de intensidad máxima para los experimentados y que buscan el máximo rendimiento; pero también tienes otros de un nivel menor que se adaptan a la mayoría de personas, conseguirán una elevada intensidad, pero requieren menos técnica y presentan menor riesgo articular, quizás sean suficiente para tu objetivo. También tienes la posibilidad de elegir varios ejercicios de intensidad moderada y uno o dos del nivel máximo, así podrás individualizar este primer criterio.

Si utilizas varios ejercicios, selecciona aquellos que no incidan en la misma zona muscular, utiliza acciones motrices diferentes. De esta forma no existirá una sobrecarga en la misma zona articular ni implicarás a los mismos músculos. Debes aplicar la intensidad sobre el sistema cardioventilatorio, pero evitando la fatiga local de una zona muscular.

02/Relación carga/recuperación

Es el criterio que definirá la intensidad aplicada, y tan importante es el tiempo empleado en elevar la intensidad, como el orientado a la recuperación, cuestión esta última muy poco respetada. Según el nivel de condición física o exigencia, es recomendable respetar los siguientes ratios de carga/recuperación.

Principiantes  1:3, 1:2

Para los que comienzan a utilizar la alta intensidad por intervalos es recomendable no llegar al máximo de las posibilidades, resérvate un pequeño margen de esfuerzo. Se puede comenzar incluso por ratios 1:4 como por ejemplo 20 segundos de carga y 1´30" de recuperación. Para el control de la recuperación puedes utilizar un pulsómetro, garantizando una recuperación hasta que las pulsaciones desciendan hasta 120-130 por minuto. Si acabado el tiempo de recuperación tus pulsaciones se encuentran por encima de este nivel, es síntoma de que aún no estás preparado para afrontar este tipo de entrenamiento, pero, si por el contrario tus pulsaciones bajan muy rápido, puedes avanzar aumentando el tiempo de carga o reduciendo el de recuperación.

Intermedios    1:1

El tiempo de carga se iguala al de recuperación, pueden emplearse intervalos del tipo 20" de carga - 20" de recuperación, 40" de carga - 40" de recuperación, etc.

Avanzados    2:1, 3:1

Este ratio representa una mayor intensidad por reducir el tiempo de recuperación que, unido a una máxima intensidad en cada intervalo, supone una recuperación incompleta y una fatiga acumulada. Es preferible utilizar ejercicios muy simples donde no exista una complejidad técnica ya que la fatiga puede disminuir cuestiones de estabilidad y control postural correcto.

En este nivel se encuentra un método tan exigente como es el Tabata, que utiliza un ratio 2:1 donde se aplican 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 segundos de recuperación.

Según la duración de los intervalos, los entrenamientos de HIIT pueden clasificarse en cortos, medios o largos. Cada uno de ellos estará orientado a adaptaciones específicas y presenta series y formas de recuperación diferentes.

TIPO DURACIÓN EJEMPLO
Cortos < 30” Incluye entre 6-8 series con intervalos de 20 segundos a intensidad máxima. Utiliza una recuperación pasiva de 10 segundos. Son entrenamientos muy cortos y deben ser muy explosivos, el trabajo con esprints o cuestas son muy habituales.
Medios 30-60” El número de series es menor, se recomienda realizar 4 series hasta 6 como máximo, con intervalos de 30 segundos a máxima intensidad. Amplía el tiempo de recuperación a márgenes entre 3 y 5 minutos, ahora con una recuperación completa.
Largos > 60” Selecciona 4 series con intervalos de 4 minutos a una intensidad casi máxima, sobre el 80 - 90% de la frecuencia cardiaca máxima (FCMáx). Las recuperaciones deben ser preferiblemente activas de unos 3 minutos sostenidas al 60 - 70% de la FCMáx.


¡¡¡La recuperación es parte del entrenamiento, respeta los tiempos establecidos tanto como los destinados a la carga!!!


Criterios para aplicar un correcto HIIT

-Realiza un calentamiento amplio y completo

-No utilices un HIIT para "finalizar el entrenamiento", el HIIT debe ser una sesión única e independiente, no es conveniente realizarla después de otro entrenamiento ya que la implicación exigida no será la adecuada. Aunque el HIIT sea corto, unos 15-20 minutos, si está bien realizado se te harán eternos, realiza un calentamiento amplio no solo con un carácter preventivo, sino también para poner en marcha las principales vías energéticas requeridas y activar al sistema nervioso para ir a tope al iniciar el primer intervalo. Es una buena opción realizar uno o dos intervalos a intensidad moderada-submáxima como parte final del calentamiento. Te ayudará a acercarte a la situación fisiológica y más específica posible.

-Recupera arriba, no en el suelo. Es habitual observar cómo muchos practicantes nada más terminar o incluso entre intervalos se tiran al suelo, es un recurso tan espectacular como incorrecto. Adoptar una posición horizontal y de total reposo supondrá un retorno venoso muy agudo que además de provocar mareos, no es la mejor forma de recuperar. Camina recuperando la respiración, pedalea muy suave o si es necesario apóyate pero intenta mantener la posición vertical. Moverse suavemente facilita la recuperación.

-Termina con aeróbico ligero. Nada más terminar tu HIIT debes iniciar tu recuperación. Piensa que al finalizar tus músculos presentan niveles elevados de ácido láctico y otros metabolitos de desecho, además de microrroturas fibrilares e inflamación. Mejor que estirar, es realizar una vuelta a la calma adecuada que inicie ya la recuperación.

-Realiza unos 5-10 minutos de trabajo cardiovascular muy suave. Facilitará el riego sanguíneo aportando oxígeno y "limpiando" al músculo.
Puedes aplicar un masaje fascial suave, es una oportunidad única para evitar adherencias y oxigenar a los músculos implicados.
Utiliza una ducha fría o de contraste (caliente-fría), reducirá la inflamación y el dolor.

Te recomendamos

Probamos el Suunto Spartan Trainer con medición de la frecuencia cardiaca en la muñec...

Equípate con cabeza este invierno en tus salidas en bici...

New Balance presenta una colección de calzado y textil conmemorativa del maratón de N...

Deja de usar el mismo material para salir a correr e ir al gimnasio...

Comenta el artículo

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.