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Para lograr la dominada, entrena el jalón primero de forma analítica

Para hacer pull ups primero trabaja bien la músculatura de la espalda con estos ejercicios previos de jalón en máquina analítica
Domingo Sánchez/ Fotos: Gonzalo Manera -
Para lograr la dominada, entrena el jalón primero de forma analítica

En este artículo te contábamos la primera parte de cómo debes preparar la dominada partiendo del jalón, aquí te dejamos los últimos ejercicios de adaptación para lograr una dominada funcional y potente:

Cambia el agarre

Lo habitual es realizar el pull con el tradicional agarre con barra recta, sin embargo, la acción natural del brazo es la de realizar la tracción con un componente de rotación muy similar a la acción que sucede en la de trepa. Una variable muy acertada es realizar el jalón utilizando un doble agarre, de esta forma se consigue mayor libertad para realizar una ligera rotación (supinación).

Para y rota el agarre durante la acción del pull con la referencia de proyectar el pecho a través de los dos agarres.

Más claves para conseguir tu primera dominada

No al jalón posterior (tras nuca)

Obedeciendo al criterio mecánico de respetar el plano escapular, ya podemos advertir que la acción mecánica requerida para el jalón posterior no es la más natural. La variable posterior somete a la articulación del hombro a un elevado estrés articular por el movimiento de abducción y rotación externa necesarios para llevar el agarre hacia la parte posterior de la cabeza, generando alteraciones como una mayor laxitud anterior que desencadena una mayor inestabilidad, compresión del espacio supraescapular, que puede desencadenar una tendinitis en el manguito de los rotadores. También es importante tener en cuenta que al llevar el agarre por detrás se adopta una postura cifótica que asentará aún más este patrón postural incorrecto transfiriéndolo a otros ejercicios como el squat. Por el contrario, el jalón anterior consigue cambiar esta actitud cifótica, mejorando notablemente la postura.

Por si los inconvenientes mecánicos no fuera razón de peso suficiente, y nos dejásemos llevar por consejos míticos de conseguir mayor expansión dorsal o activación del dorsal, hay algunos estudios basados en datos electromiográficos que han concluido de forma muy clara que la opción anterior consigue una mayor activación del dorsal ancho que la incómoda posterior, donde además el recorrido siempre será menor y no permitirá la importante acción de los aductores de escápulas.

En resumen, el jalón anterior responde a una mecánica más natural y sin riesgos, pero además consigue una mayor activación del músculo dorsal y sobre todo de los aductores de escápulas. Estas son razones más que suficientes para prescindir de la versión realizada por detrás de la cabeza.

 

Acción al detalle

En una visión posterior y lateral podemos observar la posición correcta para optimizar la acción del pull vertical sin riesgos.

En la posición inicial los hombros se encuentran abajo con una elevada activación escapular. El erector espinal se encuentra activo.

Hacia la mitad del recorrido, cuando los codos llegan a la altura de los hombros, estos deben estar a 90º para garantizar una anchura correcta en el agarre.

En la posición final del pull los codos apuntan hacia abajo y los hombros también se encuentran descendidos. El objetivo es aproximar las escápulas todo lo posible.

En una visión lateral del movimiento comparado es fácil observar las compensaciones habituales:

Al extender los brazos, no llegues a la vertical total, resérvate el último rango para mantener la activación muscular. Al realizar el pull, busca que los codos apunten abajo y que el antebrazo se encuentre paralelo al cable marcando la misma dirección.

Cuando falla la técnica, el cuerpo queda “colgado” con los brazos extendidos en vertical y al traccionar muchas personas involucran al trapecio superior sin la suficiente retracción escapular y se observa que los codos se dirigen hacia atrás.

Referencias para
 un buen jalón

-Siempre por delante, nunca por detrás

-Durante el pull, mira las placas de la carga.

-El pecho buscará al agarre, no al contrario.

-Los codos apuntan al suelo siguiendo la línea del cable, no hacia atrás.

-Saca el culo atrás para implicar al erector espinal.

-El ancho de agarre ideal es con los codos a 90º en la mitad del recorrido.

-El dorso de la mano estará alineado con el antebrazo y este con el cable.

-Los hombros siempre por debajo de las orejas, sobre todo al extender los brazos.

-Al descender, separa  el agarre.

-No desconectes las escápulas, resérvate el último grado de recorrido.

-Siéntate lo más atrás posible

Evaluando al jalón

El jalón anterior en polea y sentado no debería ser un ejercicio para el desarrollo de la fuerza, no consigue poner en acción las líneas de fuerza que están presentes en la acción del pull. La acción se queda en el tronco sin tener continuidad en el miembro inferior, es un ejercicio de trabajo local que además permite que sucedan muchas compensaciones y acciones nada naturales (como el jalón posterior), puede y debe contemplarse como ejercicio de aislamiento para reforzar una determinada musculatura dorsal, pero si deseamos aportarle un carácter más funcional, resultará indispensable hacer partícipe al miembro inferior con la cadera en situación neutra para una transmisión de fuerzas más natural y funcional.

Bien contemplado, debería ser un ejercicio tan solo para principiantes y no para trabajar con cargas elevadas. En la situación de personas con baja condición física, la polea consigue favorecer la acción del pull y educar al movimiento desarrollando la activación y control adecuado de la acción, sin embargo, en personas con buenos niveles de fuerza se corre el riesgo de realizar compensaciones por la necesidad de superar la carga a toda costa.

En un pull-up resultará muy difícil realizar compensaciones, o se tiene fuerza para elevar el cuerpo o simplemente no se puede, sin embargo, en el jalón se pueden generar compensaciones que conseguirán elevar las placas, pero a cambio de acciones compensatorias como inclinar el cuerpo hacia atrás para terminar haciendo un pull con demasiado componente horizontal o flexionar la columna para que con la fuerza de la cadena anterior se consiga una fuerza adicional. En un pull-up con agarre fijo, estas compensaciones no deseadas no pueden realizarse, por tanto, el jalón en polea no ofrece ninguna ventaja para avanzados excepto comodidad y ego.

Para personas que ya presentan buenos niveles de fuerza, lo ideal es abandonar cuanto antes la polea y pasarse a variaciones con agarre fijo, ya sea asistido o en suspensión, que aunque no sean tan populares, aportan mayores beneficios.

Si deseas avanzar utilizando líneas de fuerzas y con un carácter más funcional, progresa con ejercicios asistidos donde conseguirás estímulos diferentes más acertados que el jalón sentado y en los que no será necesario acudir a las exigentes dominadas.



Jalón arrodillado en polea

El trabajo en una o incluso dos poleas desde arrodillado aporta una posición muy favorable, natural y cómoda para la articulación al tiempo que consigue una resistencia ideal para la disposición del músculo dorsal.

Sitúate arrodillado en posición lateral y un poco posterior a una polea alta, el cable debe estar en diagonal coincidiendo con la dirección de las fibras musculares, consiguiendo así un vector de fuerza mucho más específico. Por otra parte, la cadera se sitúa en posición neutra para una mayor participación del core. Si dispones de una doble polea, también lo puedes realizar a dos brazos.

Pull-up asistido

Una alternativa más interesante y asequible para todo usuario es la de realizar el jalón asistido con autocarga en suspensión. Existen multitud de ejercicios que están a nuestra disposición y donde la el propio peso corporal será más que suficiente para utilizar de carga, además, así no tendrás que esperar a que la máquina esté libre.

Tan solo necesitas un agarre estable situado a la altura del pecho, nos puede servir la barra del multipower, unas paralelas o mejor aún, dos agarres independientes en suspensión como un TRX o unas anillas.

Consigue una barra fija en un rack de sentadillas o en el multipower, sitúala a media altura y con los pies en apoyo. Realiza el pull hasta conseguir que el pecho contacte con la barra.

La ventaja está en que se puede adaptar la intensidad durante el ejercicio, basta con delegar mayor o menor peso sobre el apoyo de los pies. Intenta que tu cuerpo quede por detrás del plano frontal que marca la barra, de esta forma el centro de masas queda en una posición posterior y a la acción del pull vertical se le une la del remo para acercar el pecho hasta que toque la barra.


Una variable que ofrece mayor versatilidad por la libertad en el agarre es la de realizar el ejercicio en suspensión. Cuando se utilizan agarres independientes, la referencia es que el cuerpo sobrepase incluso a los agarres proyectándose ligeramente por delante. Además, estos agarres nos permitirán incluir dos componentes más muy interesantes: la rotación y la abducción (separación) de los agarres, una opción que el agarre fijo de la barra no permite.

Al extender brazos y descender el cuerpo se debe mantener una fuerte activación del erector espinal para lograr la extensión de la columna y la anteversión de la cadera. De esta forma se mantendrá una conexión activa de todos los músculos dorsales, desde la fascia toracolumbar hasta los músculos escapulares. Se debe evitar un descenso total y pasivo sin involucración del erector que deje a la columna en ligera flexión y rotación posterior de la cadera.


Finalmente, el pull-up asistido con tensor será el ejercicio que más se acerque a las exigentes dominadas. Pero realizarlo con tensor es una excelente forma de conseguir un gran trabajo estricto sin servirnos de la inercia del kipping, de esta forma conseguimos una mayor tensión muscular y un estímulo hipertrófico con desarrollo de la fuerza.



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