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Entrenamiento HIIT muy intenso y sin material

Un entrenamiento HIIT sin material para el que no necesitas nada más que tu cuerpo y un algo de ganas, ¿te atreves con este circuito?
Kitcho Evangelidis y Alberto Fernández/ CrossFit Oviedo Strenght -
Entrenamiento HIIT muy intenso y sin material

Nos gusta este entrenamiento porque no es necesario utilizar material específico para realizarlo. Necesitamos explorar y potenciar las habilidades que el propio cuerpo es capaz de generar, de esta forma siempre tienes la posibilidad de realizarlo en cualquier lugar. Es un WOD para llevar a cualquier parte. Todo lo que necesitas es una pared, si lo haces en casa puede que se ensucie, mejor hazlo sin zapatos. Una parte importante en el CrossFit es la Halterofilia y el manejo de cargas elevadas, pero primero necesitas una buena base gimnástica para entender mejor el movimiento, cómo trabaja tu cuerpo y cómo no, vamos, que para mejorar tú forma física primero debes comenzar con autocargas. Este entrenamiento es una vuelta a la utilización de las capacidades motrices básicas, ¡¡¡pero no lo subestimes!!!

¿Cómo hacer el circuito?

1. Realiza un buen calentamiento, sobre todo en los hombros ya que están muy involucrados

2. Busca el trabajo metabólico donde consigas picos de intensidad elevados, por ello es necesario esforzarse al máximo durante el ejercicio.

3. Realiza una recuperación activa en vez de quedarte quieto observando, camina o realiza algún estiramiento de movilidad suave.

Organización

1' de wall climb

2' de burpees

3' de jump squat

12 minutos totales descansando 30" entre cada serie. 

Más formas de entrenar sin material

Aprende a andar haciendo el pino 

Y tras andar haciendo el pino, ¡atrévete ahora con unos fondos desde posición de pino!

La sentadilla del CrossFit, ¿te atreves con el pistol?

Wall climb

En primer lugar se empieza con los pies pegados a la pared en posición de plancha, con el pecho tocando el suelo. Segundo paso, extiende los brazos realizando una plancha mientras rotas los hombros para subir las piernas a la pared. Cuando te encuentres con los pies en la pared y los hombros completamente bloqueados, empieza a subir los apoyos de los pies por la pared, dando pequeños pasos con las manos y acercándolas cada vez más a la pared y subiendo con las punteras de los pies pegadas a esta. Una vez estés completamente estirado, realizando el pino invertido pero mirando hacia la pared, si deseas mayor exigencia, toca la pared alternativamente con las dos manos. El recorrido de vuelta es el mismo pero retrocediendo en los pasos, como si “rebobinaras”.

Burpees

De pie, realiza una sentadilla pero apoyando las manos en el suelo, extiende las piernas hacia atrás para poder realizar una plancha. Toca el pecho con el suelo y sube bloqueando los codos realizando una plancha convencional. Acerca los pies a las manos para subir con la sentadilla.

Squat dinámico

Los pies al mismo ancho que los hombros, con las punteras ligeramente hacia fuera y los brazos horizontales al suelo. Baja haciendo una sentadilla, manteniendo el tronco recto y las rodillas siguiendo la línea de las punteras. Sin levantar los talones del suelo y bajando el culo lo más posible. Una vez abajo, sube con la misma posición hasta quedar completamente extendido. Ya que no hay mucha carga adicional, realiza el movimiento de forma rápida y dinámica.

Si quieres que los entrenadores de este WOD, Kitcho Evangeldis (Head coach CrossFit Oviedo Strenght) y Alberto Fernández (subcampeón de España de halterofilia) os den una clase solo tienes que acudir a www.oviedostrength.com

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