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Circuito de ejercicios metabólicos nivel moderado

¡La casa se empieza por los cimientos! Pásate al HIIT pero con los ejercicios de iniciación primero
Domingo Sánchez/ Fotos: Jaime de Diego -
Circuito de ejercicios metabólicos nivel moderado

Se trata de ejercicios que consiguen elevar la intensidad de forma significativa pero que presentan un bajo impacto mecánico. Si quieres eliminar aún más el impacto mecánico no te pierdas esta propuesta. Adecuado para la mayoría de personas que desean conseguir sus objetivos sin asumir riesgos.

Antes de iniciar este circuito lee el artículo con el método para aplicar el HIIT de forma adecuada.

1. Comba

Realiza saltos simples con la comba. Es un ejercicio donde interviene el tejido conjuntivo y la fuerza muscular no es elevada.
Elévate lo mínimo del suelo. No muevas los brazos realizando círculos, el movimiento debe salir de la muñeca.

2. Climber

Además de elevar la frecuencia cardiaca, este movimiento consigue trabajar el core por la posición de fondo. Intenta mantener una velocidad de ejecución continua.

-En un instante los dos pies deben estar elevados en el aire.

-Acerca las rodillas todo lo posible hacia delante con gran flexión de cadera.

-Mantén estable tus hombros “empujando” el suelo.

3. Split con salto

Un movimiento que consigue involucrar a todo el miembro inferior con una acción muy sencilla de ejecutar y con gran transferencia deportiva.

-Consigue la extensión total de cadera, rodillas y tobillos en el salto.

-Desciende en la recepción. La rodilla debe quedar muy cerca del suelo.

-Puedes colocar las manos en la cadera, llevarlas libremente o sujetar una carga adicional.

4. Burpee adaptado

Utiliza una pequeña altura como un step para saltar sobre ella y aprovechar este apoyo para facilitar la posición de fondo.

-Extiende todo el cuerpo después de la recepción del salto sobre la plataforma.

-Realízalo de forma dinámica sin paradas en ninguna fase.

-Amortigua la recepción del salto con un squat profundo.

5. Thruster con mancuerna

La extensión con carga puede resultar un ejercicio excesivamente intenso, pero manejando cargas ligeras como una sola mancuerna se consigue una adaptación más asequible. Además, la carga unilateral proporcionará un estímulo efectivo para la estabilización del core.

-Aprovecha el rango pero evitando bajar en exceso.

-Trabaja de forma alternativa con ambos brazos.

-Comienza siempre con el brazo débil.

6. Swing con kettlebell

Es un ejercicio de potencia para realizar muchas repeticiones ya que nos aprovechamos de la inercia para conservar la energía y volver a invertirla en el movimiento.

-Realiza el golpe de cadera para elevar la carga.

-Mejor solo elevar la kettlebell hasta la altura de la cara (swing ruso).

7. Lift sobre cajón

Una acción natural, con autocarga y muy interesante para transferir a tu deporte. Superar la altura elevando el peso corporal resultará una carga suficiente para elevar pulsaciones.

-Impúlsate hasta conseguir elevar el talón de apoyo sobre el cajón.

-Realízalo de forma muy dinámica para aprovechar la energía elástica.

-Utiliza una plataforma de apoyo con una altura inferior a tu rodilla.



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