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Burpees, mejora su técnica y gana en rendimiento

Sí, los burpees también son cuestión de técnica, ¡y de que la domines dependerá que rinas más que nunca!
Mario Fernández/ Fotos: Jaime de Diego -
Burpees, mejora su técnica y gana en rendimiento

El burpee se ha convertido en uno de los ejercicios más odiados y al mismo tiempo deseados por muchos de sus practicantes. Es una secuencia que representa lo que podría denominarse como un ejercicio full body. Desde hace tiempo se incluye en muchos deportes como base de una preparación física general. La ejecución correcta de un burpee o soldadito incluye trabajo del tren inferior mediante una sentadilla completa, trabajo de tren superior ejecutando una flexión de brazos en el suelo y un componente cardiovascular intenso realizando series de repeticiones dinámicas. Un ejercicio completo que implica esfuerzo muscular, control postural, coordinación y resistencia. Cuanto más exigentes seamos en la ejecución, mayores serán la intensidad y los beneficios que lograremos generar.

Lo primero que veremos es cómo realizar un burpee desde el punto de vista técnico, centrándonos en una ejecución correcta y no en la cantidad o velocidad de repeticiones. Un buen trabajo nos permitirá realizar variantes más exigentes, o como a mí me gusta denominarlas, “vitaminadas”.

En la posición de inicio nos encontraremos con los pies bien apoyados en el suelo separados ligeramente algo más del ancho de la cadera. Esta es la posición en la que iniciaremos el ejercicio y que buscaremos al final de la ejecución, con las rodillas en completa extensión y los brazos a los lados del cuerpo. Mantendremos la mirada al frente y la musculatura de la espalda activa, lo que nos permitirá conservar una posición erguida y adecuada al ejercicio.

A partir de aquí y como referencia, marcaremos tres posiciones básicas importantes que deberemos respetar durante la ejecución y que nos permitirán encadenar los movimientos de una manera correcta y fluida.

1. Posición de sentadilla completa o cuclillas. En esta posición, los pies deberán seguir apoyados por completo en el suelo, las rodillas en dirección a los pies y con las manos apoyadas en el suelo entre las piernas. Respetaremos las curvaturas naturales manteniendo la columna en posición neutra y de nuevo la mirada al frente. Los hombros no deberían sobrepasar nada más que ligeramente la vertical de la cadera.

Error "fatal":

Las manos no deben estar demasiado adelantadas con respeto al apoyo de los pies. De esta manera evitaremos una posición forzada en la que la columna vertebral se colapsará, de manera casi inevitable, sufriendo en exceso la zona lumbar. Es la cadera la que desciende mediante una flexión de rodillas y no los hombros los que se dirigen al suelo. Buscar el suelo con la mirada llevará a la columna hacia una posición cifótica nada recomendable, por lo que intentaremos mantener una referencia visual al frente.

 

2. Mediante un pequeño salto pasaremos a una posición controlada de plancha en apoyo prono. En esta segunda posición es fundamental mantener controlado el core, activando la musculatura de la zona abdominal y lumbar para trabajar de forma efectiva y no convertirla en un castigo a nivel estructural. Como referencia tomaremos una línea que se debería generar entre el occipital, los hombros, la cadera y los talones.
Es importante sentir que el apoyo del hombro está encima de las muñecas y no por detrás. Esto nos permitirá recuperar una posición en cuclillas correcta. Los pies demasiado retrasados y el hombro fuera del apoyo dificultarán que los pies se acerquen a las manos en la fase de recuperación, forzando una mala postura de la espalda con los consiguientes riesgos de lesión muscular o incluso articular.

Para deshacer el movimiento seguiremos los mismos pasos, pero en orden inverso y siempre manteniendo las mismas consideraciones y con el mismo nivel de exigencia.

3. Como tercera posición, realizaremos la extensión de cadera explosiva con salto, que desde una correcta posición de sentadilla es un excelente ejercicio para la cadena muscular cinética del tren inferior.

La extensión completa de la cadera implicará en mayor medida también la musculatura del glúteo. Durante el salto arriba, acompañaremos con los brazos el movimiento para generar mayor impulso y mantendremos una posición correcta de la espalada, activando la musculatura abdominal sin permitir que los brazos sobrepasen la vertical de la cabeza. De esta manera controlaremos el ejercicio para poder enlazarlo de manera correcta y no perder el dominio durante la ejecución.

Técnica básica de CrossFit, ejercicios previos al toes to bar.

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