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Bajada excéntrica para fortalecer el cuádriceps, ¡así debes hacerla!

Bajar de forma muy contralada ayuda a que el cuádriceps trabaje la fuerza excéntrica, ¡no te pierdas este ejercicio!
Domingo Sánchez/ Fotos: Gonzalo Manera -
Bajada excéntrica para fortalecer el cuádriceps, ¡así debes hacerla!

Este ejercicio consigue reforzar el cuádriceps por el trabajo excéntrico al que es sometido en la bajada de forma controlada. Pero además, consigue un control sobre la rodilla que evita el valgo y mejora la estabilidad de la cadera. Con poco peso se puede conseguir una carga elevada para el cuádriceps y a la vez muy poco estrés articular para la región lumbar.

- Realiza el movimiento desde una baja altura, ya que el objetivo no es salvar una altura, sino alcanzar con el pie libre una distancia lo más lejos posible del apoyo.


- Mantén el equilibrio unipodal sin que la cadera bascule y asegúrate de tener alineado tobillo, cadera y hombro en la pierna de apoyo.

- Desciende con una flexión de rodilla y sobre todo de tobillo. La cadera no se flexiona, el cuerpo debe quedar vertical con el centro de masas sobre el pie de apoyo.

- Aleja el pie libre como si deseases tan solo tocar el suelo con la punta del pie lo más lejos posible.

- Debes evitar que el talón de apoyo se eleve, que el pie caiga en sobrepronación o que la rodilla caiga en valgo dirigiéndose hacia el interior. El objetivo de este ejercicio es controlar esta compensación.

Musculatura implicada

El cuádriceps de la pierna de apoyo es el protagonista al ser el responsable de controlar el descenso excéntrico, pero también es ayudado por el tríceps sural que actúa de forma excéntrica. Finalmente, el glúteo medio está muy activo por ser el estabilizador de la pelvis evitando la oscilación lateral.

Rodilla desestabilizada con inclinación hacia el interior (valgo)

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- Desde una visión posterior se puede observar la estabilidad de la cadera. Cuando existe una baja estabilidad la cadera oscila lateralmente y la rodilla compensa con la caída en valgo, sin embargo, con una técnica correcta la cadera permanece estable guardando su horizontalidad y la rodilla se encuentra alineada.

Rodilla desestabilizada con inclinación hacia el interior.

Si puedes, observa el movimiento de frente a un espejo para mantener el control sobre la rodilla. En el pie de apoyo observa como tobillo, rodilla, cadera y hombro se encuentran en la misma línea.

-Cadera estable sin oscilaciones laterales

-Rodilla estable alineada entre tobillo y cadera

-El peso del cuerpo se encuentra en la parte externa del pie de apoyo


-Hombros atrás evitando que la carga se adelante.

-El cuerpo permanece en vertical sin inclinarse hacia delante.


-El talón permanece apoyado sin levantarse.

-La rodilla debe proyectarse hacia delante.


Lateralmente se puede observar la gran dorsiflexión del tobillo del pie de apoyo. Insistiendo en este ejercicio se mejora la movilidad de esta articulación por el estiramiento excéntrico del tríceps sural. Si falta estabilidad, movilidad o fuerza, se puede adaptar el ejercicio con el apoyo de una pica al frente


Alternativa eficiente

Si no se dispone de movilidad suficiente en el tobillo o resulta un ejercicio muy exigente para la estabilidad, se puede sustituir por un squat en plano inclinado. Realizado lentamente y manteniendo el cuerpo lo más vertical posible, se consigue que la carga se dirija hacia el cuádriceps.

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