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Un press de banca perfecto, la técnica para lograr su eficiencia

¿Crees que por ser un clásico de la sala ya no tiene misterios para ti? ¡Pues te equivocas! Aún puedes mejorar bastante su eficacia...
Héctor García/ Ilustraciones: Iván Pérez -
Un press de banca perfecto, la técnica para lograr su eficiencia

Y la historia de cada lunes se repite... Tradición arraigada en gimnasios de todo el mundo. Un tumulto de gente rodea impaciente el press de banca en espera de su turno.

(Si además de deleitarte con el press de banca, quieres fortalecer tus espalda con otros medios, no te pierdas este artículo.)

Se trata del monarca de los ejercicios de fuerza, de estatus inviolable, ídolo de masas que con más de un siglo de existencia, aún goza de una popularidad indiscutible. Programas diversos de acondicionamiento desde perspectivas de fuerza máxima, musculación, salud, rendimiento… ¡y el press de banca aparece en todos como denominador común! ¡Algo debe tener!

Aunque mucho se puede escribir sobre el press de banca, el objetivo es abordar con cierto detalle aspectos técnicos sobre la ejecución del ejercicio. La idea es avanzar y concretar más allá de la simple instrucción: “apoya la espalda sobre un banco, coge la barra con un agarre por fuera de hombros, desciende el peso hacia el pecho con codos abiertos y empuja la barra estirando completamente los brazos”. Desde una visión biomecánica,se trata de analizar la eficacia del movimiento en términos de fuerza y de activación muscular pero siempre manteniendo un estricto criterio de seguridad, ya que este movimiento tienen un gran potencial lesivo, algo que poca gente conoce.

Sus inicios

Las crónicas de este movimiento se remontan a finales del siglo XIX. Sorprendentemente, por aquel entonces los bancos brillaban por su ausencia en las salas de pesas y los forzudos de la época acostumbraban a practicar el ejercicio tumbados sobre el suelo (era muy común combinar el ejercicio con un pullover y/o una extensión de cadera “belly toss”). El press de banca tal y como se conoce en la actualidad no "conquista" su trono hasta la década de 1950, comenzado al poco tiempo un vertiginoso ascenso de popularidad debido a la fiebre del culturismo.

Implicaciones musculares

El press de banca es una acción de empuje realizada con las extremidades superiores que implica la participación de las articulaciones de codo y hombro. En términos musculares, la responsabilidad la asumen pectoral, deltoides anterior y tríceps. La distribución relativa de la carga entre la musculatura viene tanto por la orientación de la resistencia como por la amplitud del agarre. Atendiendo a la activación del pectoral mayor como protagonista de la acción, la opción clásica de presión horizontal sobre un banco plano solicita la totalidad de las fibras musculares, no obstante, la participación parece ser algo más selectiva sobre la porción medial (esternocostal).  A medida que el banco se inclina, la dirección de la presión asciende, favoreciendo el reclutamiento de la región superior del pectoral asociada a la clavícula y con fibras que presentan una clara continuidad funcional con el deltoides anterior, la musculatura que en relación al pectoral parece asumir mayor responsabilidad a partir de una inclinación mayor a 50 grados. Si realizas el movimiento al contrario, a partir de una declinación del banco, descendiendo la dirección del empuje y avanzando hacia unos fondos en paralelas, el énfasis se traslada hacia las fibras de la porción esternocostal baja, de una orientación oblicua inferior y, curiosamente, con una disposición fibrilar que coincide con la presente en el dorsal ancho, por lo que esta zona del pectoral también se verá implicada en trabajos propios de espalda donde el brazo desciende contra resistencia.

Y la historia de cada lunes se repite... Tradición arraigada en gimnasios de todo el mundo. Un tumulto de gente rodea impaciente el press de banca en espera de su turno.

(Si además de deleitarte con el press de banca, quieres fortalecer tus espalda con otros medios, no te pierdas este artículo.)

Se trata del monarca de los ejercicios de fuerza, de estatus inviolable, ídolo de masas que con más de un siglo de existencia, aún goza de una popularidad indiscutible. Programas diversos de acondicionamiento desde perspectivas de fuerza máxima, musculación, salud, rendimiento… ¡y el press de banca aparece en todos como denominador común! ¡Algo debe tener!

Aunque mucho se puede escribir sobre el press de banca, el objetivo es abordar con cierto detalle aspectos técnicos sobre la ejecución del ejercicio. La idea es avanzar y concretar más allá de la simple instrucción: “apoya la espalda sobre un banco, coge la barra con un agarre por fuera de hombros, desciende el peso hacia el pecho con codos abiertos y empuja la barra estirando completamente los brazos”. Desde una visión biomecánica,se trata de analizar la eficacia del movimiento en términos de fuerza y de activación muscular pero siempre manteniendo un estricto criterio de seguridad, ya que este movimiento tienen un gran potencial lesivo, algo que poca gente conoce.

Sus inicios

Las crónicas de este movimiento se remontan a finales del siglo XIX. Sorprendentemente, por aquel entonces los bancos brillaban por su ausencia en las salas de pesas y los forzudos de la época acostumbraban a practicar el ejercicio tumbados sobre el suelo (era muy común combinar el ejercicio con un pullover y/o una extensión de cadera “belly toss”). El press de banca tal y como se conoce en la actualidad no "conquista" su trono hasta la década de 1950, comenzado al poco tiempo un vertiginoso ascenso de popularidad debido a la fiebre del culturismo.

Implicaciones musculares

El press de banca es una acción de empuje realizada con las extremidades superiores que implica la participación de las articulaciones de codo y hombro. En términos musculares, la responsabilidad la asumen pectoral, deltoides anterior y tríceps. La distribución relativa de la carga entre la musculatura viene tanto por la orientación de la resistencia como por la amplitud del agarre. Atendiendo a la activación del pectoral mayor como protagonista de la acción, la opción clásica de presión horizontal sobre un banco plano solicita la totalidad de las fibras musculares, no obstante, la participación parece ser algo más selectiva sobre la porción medial (esternocostal).  A medida que el banco se inclina, la dirección de la presión asciende, favoreciendo el reclutamiento de la región superior del pectoral asociada a la clavícula y con fibras que presentan una clara continuidad funcional con el deltoides anterior, la musculatura que en relación al pectoral parece asumir mayor responsabilidad a partir de una inclinación mayor a 50 grados. Si realizas el movimiento al contrario, a partir de una declinación del banco, descendiendo la dirección del empuje y avanzando hacia unos fondos en paralelas, el énfasis se traslada hacia las fibras de la porción esternocostal baja, de una orientación oblicua inferior y, curiosamente, con una disposición fibrilar que coincide con la presente en el dorsal ancho, por lo que esta zona del pectoral también se verá implicada en trabajos propios de espalda donde el brazo desciende contra resistencia.

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La postura del cuerpo sobre el banco

No basta con tumbarse sin más y comenzar a mover kilos, hay que mejorar la estabilidad del cuerpo para que los miembros superiores trabajen con un apoyo firme, pero también hay que ajustar la postura del hombro en unas condiciones de movimiento no del todo “naturales” para esta articulación.

Cintura escapular

El apoyo de la espalda en el banco imposibilita la colaboración de la cintura escapular. Para comprobarlo realiza la siguiente prueba: ponte de pie, coge una pica y simula un press de banca... ¿Sientes cómo las escápulas se mueven? Especialmente a medida que acercas el palo al pecho, las escápulas se juntan permitiendo que los codos retrocedan sobrepasando la línea de los hombros (hipertensión del hombro). Y es que el hombro expuesto a este "contexto ficticio" de trabajo sacrifica su seguridad, pierde su alineación y se desplaza hacia delante  generando una gran tensión sobre todas las estructuras anteriores de la articulación.

¿Y si finalizo el movimiento con la barra a unos 10-15 cm del pecho? De esta manera el codo no supera la línea del cuerpo. Sin embargo, con esta opción, realizando una repetición parcial, evitas el rango de movimiento mecánicamente más complicado (perdiendo seguramente un estímulo clave para el desarrollo muscular del pectoral) y descubres con sorpresa como tu fuerza en el press de banca aumenta automáticamente hasta en un 40%; vamos que en términos de tensión articular, al añadir más carga, lo que has ganado por un lado probablemente lo pierdas por el otro. Además, no tienes una referencia que te indique el final del movimiento para reconocer cómo con cada serie, a medida que aumentas la resistencia, la barra desciende menos y menos. ¡Opción descartada!

La solución:

¡Hay que tumbarse con las escápulas ya listas para la acción final! Toma aire, arriba la espalda, saca pecho y junta escápulas al máximo (retracción escapular). Esta posición hay que prepararla antes de tumbarse en el banco y luego es fundamental mantenerla durante toda la serie. Con este pequeño ajuste podrás realizar con seguridad el movimiento completo y además incorporas un nuevo e inesperado fichaje muscular al equipo: añades un entrenamiento de espalda a un ejercicio asignado al pectoral. Este cambio te trae todavía más beneficios:

Tu espalda queda completamente recogida en el banco proporcionando una base más sólida de apoyo que encima sitúa al pectoral con un mejor ángulo de fuerza, en una posición mecánicamente más favorable para presionar la barra.

Al extender la espalda, expandir el pecho y la caja torácica, ¡el recorrido del movimiento se reduce por lo menos en cuatro dedos! ¡Una gran ventaja cuando se trata de mover cargas máximas!

¿Y cómo tengo que respirar?

La respiración es un aspecto fundamental para mantener la expansión torácica y la retracción escapular máxima. Debes inspirar profundamente en el descenso, piensa en “hincharte” de aire, y luego en la fase concéntrica de empuje, para no perder el volumen y la estabilidad de la caja torácica, expulsa el aire de manera lenta y controlada con los labios cerrados (imagínate soplando por una pajita).

Posición de los pies

¿Piernas arriba para mantener la zona lumbar apoyada sobre el banco?  Esta era la recomendación habitual porque afirmaba ser la más segura, algo curioso porque la región lumbar no es plana, presenta una curvatura que precisamente otorga a esta región una mayor firmeza y robustez.  

¿Quizás una estrategia para evitar la ayuda de las piernas, para evitar “arquear” en exceso la espalda? Primero hay que entender que las piernas deben de colaborar en el ejercicio.  Una vez más, tengo el banco como punto de apoyo, pero también necesito la estabilidad “activa” del cuerpo completo para que los brazos empujen con eficacia y seguridad la carga. Partiendo de una posición donde los pies se sitúan en el suelo ligeramente separados por fuera de la cadera,  las piernas “empujan” el suelo con la intención de pegar con fuerza la espalda alta sobre el banco.  Para evitar tensiones excesivas en la columna, se debe de tratar de mantener siempre el glúteo pegado sobre el banco.

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Consejo experto

¿Te has puesto a pensar alguna vez. por qué siempre el tapizado de los bancos en los gimnasios suele estar justo en el punto donde se apoya la cabeza? En busca de una mayor estabilidad en un ejercicio de empuje, tú presionas la barra pero la musculatura del cuello presiona con considerable intensidad la cabeza contra el banco. Es muy interesante que esta participación cervical suceda, pero para mantener la cabeza apoyada en una posición neutra y segura, respetando la curva fisiológica de esta región, es aconsejable elevar ligeramente la cabeza apoyándola sobre una pequeña toalla doblada.

EL MOVIMIENTO DE LA BARRA

¿Cómo realizar el levantamiento de la barra? Prefieres primero las malas noticias, ¿verdad? Como buen practicante habitual de este ejercicio, habrás descubierto que hay una zona muy concreta del rango de movimiento donde la barra parece quedarse “atascada”. La zona conocida como “sticking point” aparece justo al inicio del levantamiento, en cuanto despegas un par de centímetros la barra del pecho, instantáneamente la velocidad desciende, la carga parece resultar más pesada, esta pesadilla alcanza al 20-25% del rango total del levantamiento concéntrico. Los estudios de biomecánica sugieren que se trata de una posición donde mecánicamente la producción de fuerza es costosa. Incluso en cuanto comienza el levantamiento, la contribución elástica de los tejidos derivada del estiramiento activo durante el descenso de la barra se disipa, desaparece en cuestión de décimas de segundo y la participación muscular se abandona a merced de la carga.  

Y después del “sticking point", ¡llega la "calma"! Cuando el codo está flexionado unos 90 grados, el press de banca te recompensa con una región de máxima fuerza por ventaja mecánica donde la barra vuelve a la vida con aceleración. Cuando se habla de entrenar “al fallo”, no existe tal fallo en el rango completo de movimiento porque la carga y las repeticiones estarán siempre limitadas por esta zona en concreto de “atasco” mecánico-elástico.  Ciertamente, realizar un descenso rápido y rebotar la barra en el pecho no es la opción más idónea para superar “el sticking point” porque precisamente en esta zona el hombro es muy vulnerable y susceptible de lesión.  

Desciende la barra con control hacia la parte inferior del pecho (tumbado correctamente sobre el banco, la parte más elevada de tu cuerpo). ¡Disfruta con calma del ventajoso mundo excéntrico! Nunca apresures esta fase, todo lo contrario, más bien tómate un par de segundos inspirando, abriendo el pecho, estirando la barra... Una vez que llegas al destino, haz una pausa instantánea y en este momento clave busca  la máxima aceleración. La intención será siempre la de levantar la carga con la mayor velocidad posible.

Los atletas más avanzados de fuerza emplean numerosas técnicas para superar el “sticking point”, desde acentuar la pausa de la barra sobre el pecho,  pasando por levantar a máxima velocidad cargas ligeras (40-60% 1RM) a fin de potenciar la rapidez en la producción de fuerza e incluso hasta añadir una resistencia elástica a la barra de tal manera que se invierte el perfil de fuerza de la acción (la resistencia se amplia a medida que la banda se estira), permitiendo así acentuar el control excéntrico y la aceleración concéntrica, etc.

¿Cuál es la trayectoria de levantamiento más beneficiosa? Curiosamente no es totalmente vertical. La distancia más corta entre dos puntos quizás sea una línea recta, pero desde un punto de vista de eficacia mecánica existe un camino alternativo. Piensa en ello, si el punto de contacto deseable con tu cuerpo es el pectoral inferior y en la parte más alta del ejercicio la barra se sitúa equilibrándose directamente sobre los hombros, la acción traza obligatoriamente un recorrido en forma de arco, bueno, más bien, en forma de letra “ L ” ya que el componente horizontal del desplazamiento de la barra parece acentuarse en la fase inicial del levantamiento, justo durante el recorrido complicado o “sticking point”.  Esta estrategia acentúa la ventaja mecánica acercando la barra al hombro con el objetivo de reducir el momento de fuerza sobre esta articulación.  No es de extrañar entonces que el trazo curvilíneo de la barra se amplíe a medida que aumenta la carga (% 1RM) y que los atletas de fuerza expertos en el press de banca presionen la barra con un mayor movimiento horizontal.

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Las claves del press de banca

Preparación

➜ Escápulas retraídas y pecho abierto
➜ Los pies deben colaborar apoyados en el suelo
➜ El glúteo debe estar en contacto con el banco
➜ La cabeza ligeramente elevada y apoyada sobre una toalla
➜ La amplitud de agarre queda ligeramente por fuera de los hombros (1,5 veces el ancho de los hombros)
➜ El agarre debe estar cerrado con el pulgar
➜ No te olvides de separar la barra

Movimiento

➜ Aprovecha la fase excéntrica y levanta la carga a la mayor velocidad posible
➜ Recorrido en forma de arco
➜ Inspira profundamente en el descenso y expulsa el aire de manera lenta y controlada en el ascenso

El agarre de la barra

Separación del agarre de manos:

Hay que tener en cuenta que la amplitud del agarre determina: 1) La distancia que recorre la barra, 2) el grado de elevación del hombro y 3) la implicación muscular.


Un agarre ancho como el que habitualmente se favorece en el mundo de la musculación es obvio que reduce el rango de movimiento aunque también incrementa automáticamente la elevación o abducción del hombro.  Los brazos se separan del tronco entre 75 y 90 grados, con la barra en el pecho, los codos se hallan prácticamente a la altura del hombro situando la acción en un plano horizontal y ofreciendo el máximo desafío para la musculatura pectoral. 

Pero mucho cuidado con la letra pequeña de esta recomendación... Tomando como referencia la distancia biacromial (básicamente la anchura de hombros),  la investigación ha comprobado como una separación de manos excesiva ( 2 veces mayor que ancho biacromial) incrementa notablemente la tensión y el riesgo de lesión sobre el hombro (especialmente en la posición más baja del ejercicio).  

Añade una inclinación o declinación al banco con esta apertura excesiva y lo comprobarás: obligas al hombro a rotar en esta postura de elevación y en breve te aseguro que esta articulación te dará a conocer su extremado "mal humor".

Una amplitud de agarre solo ligeramente por fuera de los hombros (x1,5 el ancho biacromial), sitúa los brazos más cerca del cuerpo (aprox. 45º) y protege las estructuras del hombro.  Esta disposición más “cerrada” de manos, por un lado modifica el punto de contacto de la barra que se sitúa en el pectoral inferior; y por otro lado, modifica ligeramente el plano de trabajo de tal manera que deltoides anterior y tríceps comparten protagonismo con el pectoral. Pero tranquilo, has escuchado bien... he hablado de compartir y no de ceder protagonismo. La activación del pectoral apenas se ve afectada por este ajuste técnico, y en cambio tu hombro muestra un gran alivio. Ten en cuenta que el tríceps solo asume la batuta de mando cuando el agarre se sitúa a la anchura de los hombros o ligeramente más cerrado. No es de extrañar que los atletas de fuerza seleccionen esta opción de agarre, dada la mayor participación muscular y estabilidad articular que permite durante el levantamiento de grandes cargas. En resumen, atendiendo a criterios tanto de eficacia como de seguridad, la opción de este agarre resulta la más segura y eficaz.

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La técnica de agarre correcta:

El pulgar rodea firmemente la barra, cerrando el puño, incluso atrapando la barra con fuerza, de tal manera que por un lado la muñeca se puede colocar en una postura de mínima tensión, prácticamente recta; y por otro lado que la participación activa de los músculos que “aprietan” la mano mejoren la transferencia de la tensión muscular de los grandes músculos responsables de la acción directamente a la barra. Incluso, el hecho de apretar de forma intencionada la barra indica al sistema nervioso que hay que levantar un peso elevado y automáticamente amplía la participación de toda la musculatura encargada de estabilizar y asegurar la frágil articulación del hombro.

Consejo experto

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del mundo del Powerlifting… Si además de “estrujar” la barra, piensas en “alargarla”, sucede algo interesante: en términos de fuerza, la contribución del tríceps al levantamiento se amplía considerablemente. Dada la función del tríceps como extensor del codo, esta acción aunque no lo quieras va a suceder intensamente durante ejercicios de empuje (excepto, y por razones obvias, cuando se emplean mancuernas donde hay menos tríceps, más bíceps y en general se maneja menos peso). ¿No te lo crees? Pues intenta hacer un press de banca con las manos untadas de crema...
Otro experimento que te ayudará a concienciarte de esta estrategia: sitúate de pie, simulando un press de banca, coge una pica, levántala con brazos rectos a la altura del pecho y trata de estirarla con fuerza. ¿Sientes la activación de la musculatura de la espalda alta?, ¿sientes cómo las escápulas tratan de juntarse? Una participación que como ya hemos visto favorece una base de apoyo más firme y eficiente para empujar la carga.

Entrena inteligentemente

Sin lugar a dudas, el hombro es la articulación más castigada en las salas de pesas. Tienes un cóctel explosivo que combina ejercicios de un criterio de seguridad cuestionable, añade errores técnicos de ejecución y, como ingrediente final, un volumen descomunal y desequilibrado de trabajo; por lo que no es de extrañar la elevada incidencia de lesiones sobre esta articulación.

En este sentido hay que ser francos y asumir la cruda realidad del press de banca: existe un estrés importante sobre el hombro inherente a la práctica regular de este popular ejercicio. El diseño músculo-esquelético del hombro nada tiene que ver con la idea de empujar una carga tumbado sobre un banco... Está claro que las recomendaciones mencionadas mejoran notablemente la seguridad del ejercicio, no obstante, ¿qué otras estrategias se podrían adoptar para ampliar aún más la inmunidad del hombro frente a estas lesiones potenciales?

Mi recomendación es incluir estas dos:

Equilibrar el entrenamiento. Marca en la pared de tu gimnasio la relación 2-1: el ratio en términos de volumen de entrenamiento entre acciones de tracción versus empuje. Básicamente, la idea es realizar el doble de series de tracción que de empuje. Considera que quizás no se trate de añadir 10 series más a tu trabajo de espalda... Probablemente, el equilibrio lo consigas en parte restando popularidad al trabajo de empuje.

Reforzar manguito de rotadores: es prioritario mejorar la resistencia muscular del principal frente de estabilización del hombro, el manguito de rotadores. Especialmente de los rotadores externos, que en relación a los internos se encuentran poco acondicionados dada su menor implicación en las acciones del día a día así como durante el entrenamiento. De pie con polea, banda elástica o tumbado de lado con una mancuerna, concluye la sesión de press de banca siempre con 3 series de 20-25 repeticiones de este ejercicio.

¡Mayor eficacia!, ¡mayor seguridad! Ya tienes todo la información técnica para convertir el press de banca en un ejercicio global donde toda la musculatura del cuerpo colabore en la acción, dando como resultado unas mayores ganancias de fuerza y con muy poco riesgo de lesión. ¡Ahora a entrenar!

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