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Los tres pilares de la hipertrofia

La ciencia te da las claves para que marques músculo de una vez

Domingo Sánchez -

Sportlife



El desarrollo muscular es una adaptación multifactorial, sin embargo, los estudios apuntan a 3 factores claves que desencadenan la respuesta hipertrófica: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.


1. Elevada tensión

A mayor tensión mecánica sobre el tejido muscular, mayor incremento de la masa muscular. La alteración de la integridad muscular genera una respuesta mecano-química que se traduce en respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y las denominadas células satélite, aumentando finalmente la sección transversal del músculo.

2. Daño muscular

Las contracciones a intensidad elevada llegan a causar daño en el tejido muscular. Ante estos microtraumas se produce una respuesta compensatoria que puede compararse a la reacción inflamatoria aguda ante una infección. El organismo genera una respuesta accionando varios factores de crecimiento incrementando la capacidad contráctil del músculo, mejorando así la fuerza.

3. Estrés metabólico

Muchos son los estudios que apuntan hacia el efecto anabólico (de construcción muscular) del estrés metabólico producido por el ejercicio. Entrenamientos de elevada intensidad que consiguen un estímulo para generar un estrés muscular significativo favorecen la respuesta hipertrófica produciendo alteraciones en el entorno hormonal con aumento de la actividad de factores del crecimiento muscular.

Dependiendo de qué tipo de vía se utilice con mayor énfasis en un entrenamiento, se obtendrá un desarrollo muscular con características distintas. Podemos comprobar como colectivos diferentes como los crossfiteros y los culturistas consiguen hipertrofia muscular, tan solo que los primeros se vuelcan más hacia el factor del estrés metabólico, mientras que los segundos se basan en el daño al tejido muscular por tensión.

También es importante que conozcas cómo se puede evitar el catabolismo muscar (destrucción de músculo), el principal enemigo de la hipertrofia:

La degradación del tejido muscular para conseguir nutrientes es una situación extrema que sucede en casos de desnutrición, sin embargo, puede aparecer de forma puntual en casos de elevado nivel de entrenamiento y déficit del aporte nutricional, como es el caso de las gimnastas femeninas, de la danza y de las competiciones de culturismo y fitness. Los estudios nos dan las claves para evitar esta situación que además conlleva un riesgo para la salud.


Alimentación mínima garantizada:


Una alimentación inadecuada es su principal causa y la más habitual. Una situación de riesgo es la de terminar de entrenar y estar un tiempo prolongado sin ingerir absolutamente ningún tipo de alimento.

Garantiza el aporte mínimo de proteínas, para entrenamientos duros e intensos con el objetivo de incrementar la masa muscular no deben estar por debajo de 2 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Algunas dietas hipocalóricas bajan todos los nutrientes quedando comprometido el aporte mínimo de proteína.

Descanso y recuperación:


Algunas personas con la idea de conseguir mayor rendimiento o incremento de masa muscular aumentan la frecuencia de entrenamiento no respetando los periodos mínimos recomendados. La recuperación es parte del entrenamiento, ya que durante el descanso tu cuerpo crea nuevas estructuras musculares y para ello tu organismo repara los tejidos musculares y repone nutrientes. 

 

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