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Muscúlate como un profesional con estos consejos

El especial de musculación avanzada de Train Hard, ¡no te lo pierdas!
Por Domingo Sánchez -
Muscúlate como un profesional con estos consejos

Los ejercicios pueden ser los mismos, pero lo que marca la diferencia en el progreso es el estímulo provocado, y es en este aspecto es donde cobran importancia métodos avanzados para conseguir nuevas adaptaciones y mejores resultados. Si has conseguido mejorar tus niveles de fuerza y desarrollo muscular, es el momento de elevar tus sesiones incluyendo técnicas más allá de las series convencionales.

Veamos y analicemos algunos de los métodos avanzados, desarrollando su fundamentación y los criterios que debes tener en cuenta para conseguir aplicarlos correctamente en tus sesiones.

Si quieres un conocimiento más exhaustivo sobre cómo entrenar cada músculo de tu cuerpo, no te pierdas la versión web del Atlas de Musculación Sport Life, ¡conocimiento y potencia muscular a raudales!

Conociendo al ejército de las fibras musculares

Lo primero es conocer cómo funcionan las fibras musculares ya que tienen una particular forma de participación en la contracción muscular. Al igual que un gran ejército, van reclutándose los diferentes tipos según la intensidad y duración de la carga.
Cuando la carga es baja se activan las fibras lentas, cuando la carga es alto se activan las fibras rápidas. Pero la cuestión es algo más compleja cuando entra en juego la velocidad del movimiento, si la carga es baja pero se mueve con rapidez, trabajan las fibras rápidas, y si la carga, aunque leve, se sostiene en el tiempo, terminará por activar a todas las fibras.

Pongamos un ejemplo práctico: si 1RM en press de banca es de 100kg, cuando levantamos 20kg, solo conseguiremos reclutar unas cuantas fibras de tipo I (fibras lentas), si incrementamos la carga a 50kg conseguiremos activar todas las fibras de tipo I, y algunas de tipo IIa, finalmente, si levantamos 100kg, se reclutan a todas las fibras I, IIa y IIb. Pero otra estrategia a considerar para conseguir reclutar las fibras rápidas es levantar menos carga, pero moviéndola del modo más rápido posible, es decir, con potencia.

En el tema del reclutamiento de fibras, hay que resaltar la importancia de la sincronización de las mismas, un fenómeno también conocido como coordinación intramuscular. Si todas se activan al mismo tiempo, se consigue mayor fuerza que si no lo hacen de forma sincrónica.

Características/ Tipo de fibra Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Resistencia a la fatiga Alta Media Baja
Diámetro Pequeño Medio Grande
Velocidad de contracción Lenta Rápida Rápida
Metabolismo Oxidativo, aeróbico Glucolítico, oxidativo, aeróbico Glucolítico anaeróbico
Cantidad de mitocondrias Alta Alta Alta
Tipo de contracción Lenta Rápida Rápida
Fuerza desarrollada Baja Media Alta

 

El objetivo en hipertrofia es, por tanto, conseguir estimular al mayor número de fibras posibles y además con una magnitud que desencadene las adaptaciones en aumento de tamaño. Por esta razón, una vez que se consiguen niveles avanzados de fuerza y experiencia, resulta necesario acudir a métodos más exigentes pero también correctamente aplicados.

Analicemos los diferentes métodos avanzados de musculación y cuestiones que debemos tener en cuenta a la hora de aplicarlos para conseguir optimizar el estímulo.

SERIES EN  PIRÁMIDES

La característica principal de este método es que la carga aumenta gradualmente de serie en serie. Se suele aplicar en ejercicios básicos generales como press de banca y sentadillas, y suele aplicarse en el primer ejercicio de la sesión, ya que la carga aumenta progresivamente y se alcanza un pico de intensidad elevada cuando el grupo muscular aún no está fatigado.

La zona de mejores prestaciones está entre el 80 y el 100% de la fuerza máxima.

Para evitar la aparición de la fatiga en las series finales de mayor demanda de fuerza, no es conveniente realizar demasiadas repeticiones con resistencias medias.

Ejemplos según objetivo:

Fuerza-resistencia 10 series: 20-20-18-18-15-15-12-12-10-10
Fuerza máxima 6 series: 10-8-6-4-2-2
Hipertrofia 8 series:12-12-10-10-8-8-6-6

La recuperación debe ser proporcional a la carga, a menor carga menor recuperación, a cargas elevadas, serán necesarias recuperaciones más amplias. Para series de 15 y 12 repeticiones, descansa unos 90 segundos, para series de menos de 4 repeticiones es preferible recuperaciones completas de al menos 3 minutos.

Los ejercicios pueden ser los mismos, pero lo que marca la diferencia en el progreso es el estímulo provocado, y es en este aspecto es donde cobran importancia métodos avanzados para conseguir nuevas adaptaciones y mejores resultados. Si has conseguido mejorar tus niveles de fuerza y desarrollo muscular, es el momento de elevar tus sesiones incluyendo técnicas más allá de las series convencionales.

Veamos y analicemos algunos de los métodos avanzados, desarrollando su fundamentación y los criterios que debes tener en cuenta para conseguir aplicarlos correctamente en tus sesiones.

Si quieres un conocimiento más exhaustivo sobre cómo entrenar cada músculo de tu cuerpo, no te pierdas la versión web del Atlas de Musculación Sport Life, ¡conocimiento y potencia muscular a raudales!

Conociendo al ejército de las fibras musculares

Lo primero es conocer cómo funcionan las fibras musculares ya que tienen una particular forma de participación en la contracción muscular. Al igual que un gran ejército, van reclutándose los diferentes tipos según la intensidad y duración de la carga.
Cuando la carga es baja se activan las fibras lentas, cuando la carga es alto se activan las fibras rápidas. Pero la cuestión es algo más compleja cuando entra en juego la velocidad del movimiento, si la carga es baja pero se mueve con rapidez, trabajan las fibras rápidas, y si la carga, aunque leve, se sostiene en el tiempo, terminará por activar a todas las fibras.

Pongamos un ejemplo práctico: si 1RM en press de banca es de 100kg, cuando levantamos 20kg, solo conseguiremos reclutar unas cuantas fibras de tipo I (fibras lentas), si incrementamos la carga a 50kg conseguiremos activar todas las fibras de tipo I, y algunas de tipo IIa, finalmente, si levantamos 100kg, se reclutan a todas las fibras I, IIa y IIb. Pero otra estrategia a considerar para conseguir reclutar las fibras rápidas es levantar menos carga, pero moviéndola del modo más rápido posible, es decir, con potencia.

En el tema del reclutamiento de fibras, hay que resaltar la importancia de la sincronización de las mismas, un fenómeno también conocido como coordinación intramuscular. Si todas se activan al mismo tiempo, se consigue mayor fuerza que si no lo hacen de forma sincrónica.

Características/ Tipo de fibra Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Resistencia a la fatiga Alta Media Baja
Diámetro Pequeño Medio Grande
Velocidad de contracción Lenta Rápida Rápida
Metabolismo Oxidativo, aeróbico Glucolítico, oxidativo, aeróbico Glucolítico anaeróbico
Cantidad de mitocondrias Alta Alta Alta
Tipo de contracción Lenta Rápida Rápida
Fuerza desarrollada Baja Media Alta

 

El objetivo en hipertrofia es, por tanto, conseguir estimular al mayor número de fibras posibles y además con una magnitud que desencadene las adaptaciones en aumento de tamaño. Por esta razón, una vez que se consiguen niveles avanzados de fuerza y experiencia, resulta necesario acudir a métodos más exigentes pero también correctamente aplicados.

Analicemos los diferentes métodos avanzados de musculación y cuestiones que debemos tener en cuenta a la hora de aplicarlos para conseguir optimizar el estímulo.

SERIES EN  PIRÁMIDES

La característica principal de este método es que la carga aumenta gradualmente de serie en serie. Se suele aplicar en ejercicios básicos generales como press de banca y sentadillas, y suele aplicarse en el primer ejercicio de la sesión, ya que la carga aumenta progresivamente y se alcanza un pico de intensidad elevada cuando el grupo muscular aún no está fatigado.

La zona de mejores prestaciones está entre el 80 y el 100% de la fuerza máxima.

Para evitar la aparición de la fatiga en las series finales de mayor demanda de fuerza, no es conveniente realizar demasiadas repeticiones con resistencias medias.

Ejemplos según objetivo:

Fuerza-resistencia 10 series: 20-20-18-18-15-15-12-12-10-10
Fuerza máxima 6 series: 10-8-6-4-2-2
Hipertrofia 8 series:12-12-10-10-8-8-6-6

La recuperación debe ser proporcional a la carga, a menor carga menor recuperación, a cargas elevadas, serán necesarias recuperaciones más amplias. Para series de 15 y 12 repeticiones, descansa unos 90 segundos, para series de menos de 4 repeticiones es preferible recuperaciones completas de al menos 3 minutos.

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SERIES DESCENDENTES

Consisten en realizar una serie normal hasta llegar al fallo, en cuyo momento se reduce el peso utilizado para proseguir haciendo más repeticiones. Presentan la singularidad de que en un mismo ejercicio se pueden activar todas las fibras, ya que por ejemplo se emplea inicialmente una carga elevada que permita solo realizar cinco repeticiones máximas, al llegar al fallo se quita peso y se hacen ocho más, para que al volver a llegar al fallo se reduzca más peso todavía y se efectúan las 8 últimas posibles. El objetivo es llegar siempre a conseguir la fatiga muscular en cada descenso para conseguir esa sensación de "quemazón".

Serie de búlgaro clásico de contraste:

Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. Es una variable de la descendente pero, como su nombre indica, con un contraste mayor en la carga aplicada.

El método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas elevadas (sobre las 6 repeticiones al 80%) combinadas con cargas bajas (6 repeticiones al 40-50%).

Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.


Entre los cambios de la carga se puede realizar una pausa, o bien, sin descanso en una misma serie.

También se puede emplear combinando cargas máximas y submáximas (tensión intensa), con otras sin cargas (máxima velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al 90-95 % de 1RM para seguidamente realizar saltos verticales explosivos o incluso una serie de carreras de velocidad de 40-50 m.

Para la aplicación de series descendentes, resulta muy apropiado la utilización de las máquinas. El selector de carga nos permite un cambio de carga inmediato.

Series de pausa-descanso:

Es un sistema de extrema dureza, utiliza las recuperaciones incompletas para conseguir una mayor activación.

Selecciona una carga elevada con la que tan solo puedas realizar 3 o 4 repeticiones.

Realiza una pausa corta de unos 10-15”.

Vuelve a realizar una o dos repeticiones adicionales.

Vuelve a repetir hasta conseguir un total de unas 6 u 8 repeticiones como máximo para conseguir una serie.

Realiza tan solo dos series para un mismo grupo muscular.

Series gigantes

Es un método clásico y se ubicaría dentro de las series descendentes. Dentro de un mismo ejercicio se realizan diferentes rangos del recorrido, aquí se encuentra una de las técnicas más utilizadas, los clásicos "21" donde se realizan 7 repeticiones con rango de recorrido completo, seguido de otras 7 repeticiones pero incompletas desde la posición final de contracción hasta un rango medio donde se localiza el punto de máxima tensión, y finalmente otras 7 repeticiones desde la mitad del recorrido hasta la posición inicial donde el músculo se encuentra más elongando.

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SERIES NEGATIVAS (EXCÉNTRICAS)

En la fase negativa o excéntrica, la carga va a favor de la gravedad, el músculo mantiene una fuerza de contracción pero se va elongando. Es el movimiento de frenada y control de la carga en el descenso. Se sabe que disponemos de un 40% de fuerza mayor en la fase excéntrica que en la concéntrica, es decir, que si somos capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg de forma controlada. El objetivo es conseguir optimizar ese porcentaje extra de fuerza para conseguir un estímulo mayor a nivel de los tejidos conectivos y en consecuencia, un mayor desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular.

La clave para que este tipo de entrenamiento sea efectivo, es la forma en que descendemos el peso. No basta con descenderlo tal y como lo haríamos en una repetición normal, sino que hemos de luchar de forma activa contra la gravedad, con una contracción en contra de la carga frenando la bajada para que resulte lo más lenta posible. Lo ideal es contar con la ayuda de un compañero que asista en la fase concéntrica para elevar la carga y que pueda ayudar en situación de fallo muscular.

Concéntrico con dos, excéntrico con una

Si no dispones de ayuda existen posibilidades para dar mayor énfasis a la fase excéntrica, por ejemplo, realiza un jalón cerrado a dos manos en la fase concéntrica y solo a una mano en la excéntrica o en la máquina de extensión de cuádriceps extiende con las dos piernas y desciende solo con una.

Características:

Es importante que en cada repetición, la fase excéntrica (negativa) sea más lenta que la concéntrica (positiva). Como referencia, la duración debe estar entre los 3 y 6 segundos.

La carga debería ser un 105% sobre el máximo estimado del ejercicio.

No realices más de 6 repeticiones por serie.

No más de 3 o 4 series por ejercicio.

Selecciona ejercicios estables como el press de banca y otras máquinas, ya que necesitan de una gran estabilidad.

No incluyas más ejercicios para el músculo en la misma sesión. Con un ejercicio es un estímulo suficiente.

Una opción menos intensa la ofrece el principio de repeticiones forzadas, donde una vez alcanzado el fallo muscular en una serie convencional, se realizan algunas repeticiones adicionales con la ayuda de un compañero.

Menos ayuda, es más...

Es habitual observar cómo al utilizar estos métodos y solicitar la ayuda de un compañero se termina abusando de la ayuda levantando más peso pero indudablemente desvirtuando el objetivo del método.

En primer lugar, la ayuda debe solo estar presente cuando se ha alcanzado el fallo muscular, por tanto, debe ser puntual y muy selectiva. No tiene sentido solicitar ayuda siempre de forma sistemática y utilizando la asistencia en un exceso de repeticiones, teniendo el asistente que levantar ya una carga considerable. La ayuda prestada debe ser mínima. Es muy habitual observar como alguien empuja la prensa cargada al máximo pero utilizando también a dos asistentes, uno por cada lado de la plataforma. No tiene sentido, más allá de alimentar el ego. En segundo lugar, la ayuda debe ser tan solo en la fase concéntrica (elevación del peso) y es muy importante que el asistente permita sufrir al ejecutante. Este aspecto debe ser conocido y pactado por ambos, por esta razón, no es aconsejable acudir al primero que pase por allí para que ayude, es necesario conocer el estímulo óptimo a aplicar.

La ayuda en la fase excéntrica (de bajada) debe ser inexistente en la primera fase del descenso, que es cuando el ejecutante presenta buena capacidad de frenada excéntrica. Se debe asistir en la última fase por seguridad ya que superado el punto de no retorno será imposible levantar la carga por el ejecutante. Es importante en este momento asegurarse de no llegar al rango completo, muchas máquinas tienen soportes de seguridad para en caso de fallo garantizar siempre la seguridad.

Es muy útil que el ayudante muestre la magnitud de la ayuda prestada. La utilización de uno o dos dedos significa y muestra al ejecutante que la ayuda es mínima, la ayuda con todos los dedos de la mano supone una ayuda mayor y finalmente el puño cerrado o la necesidad de empuje del cuerpo completo indica que la ayuda ya es excesiva.
No solicites ayuda para series con cargas moderadas o submáximas donde pretendas realizar 10 repeticiones o más y necesites ayuda para las 5 últimas. No tiene sentido.

Busca un compañero que conozca tu nivel de esfuerzo y que te ayude correctamente. No solo por óptimo estímulo, también por seguridad.

 

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SERIES DE PREEXHAUSTACIÓN

Consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carácter global. A este se le denomina prefatiga. Por ejemplo, si agotamos los cuádriceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadillas, estamos trabajando cuádriceps con mayor dureza al apoyarle con otros músculos como los erectores, isquiotibiales y glúteos.

Pero también podemos realizar el proceso contrario, es decir, primero se realiza el ejercicio global y posteriormente el analítico, realizando por ejemplo un squat (global) seguido de una serie de extensiones de piernas (analítico). Es más eficaz en este orden para el aumento de la masa muscular:

Realiza el ejercicio general con unas 10 repeticiones con carga submáxima.

Realiza una recuperación 20-30”.

Realiza el ejercicio analítico con una carga moderada.

Recuperación amplia entre series, de 2 a 3 minutos.


CONTRACCIÓN MÁXIMA

Es un recurso para utilizar más que un método en sí mismo ya que lleva al músculo de forma voluntaria a una contracción más intensa. Es un estímulo muy interesante que debemos contemplar, es seguro y no requiere el levantamiento de grandes cargas.

Para lograr el cien por cien de una contracción, el músculo debe hallarse en una posición de contracción completa y con una resistencia aplicada que sea lo suficientemente efectiva para requerir la contracción de todas las fibras musculares. Si mantenemos un instante al músculo en su posición final de contracción y de forma voluntaria aplicamos una contracción extra, conseguimos un sobreestímulo para reclutar mayor cantidad de fibras al tiempo que se mantiene el tiempo bajo tensión.

También se puede aplicar una contracción máxima en aquellos rangos de recorrido donde la tensión mecánica es menor y de esta forma se consigue una tensión más homogénea y continua. En este sentido ha evolucionado el sistema de transmisión de fuerzas de muchas máquinas donde a través de una leva excéntrica, la resistencia es diferente según el recorrido, aplicando menor resistencia en los rangos de menor eficiencia e incrementando la carga recibida en los rangos de recorrido de mejor tracción de las palancas.

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Electroayuda externa

En los últimos años han proliferado diferentes sistemas y tecnología para que a través de un estímulo eléctrico externo se consiga una mayor participación de fibras, pero ¿puede mejorar la fuerza e hipertrofia?

A través de impulsos eléctricos se hace pasar una corriente eléctrica al músculo, provocando una contracción involuntaria que genera un reclutamiento mayor de unidades motoras que en una contracción voluntaria. De manera voluntaria, con un ejercicio convencional en una contracción muscular máxima se puede conseguir un reclutamiento del 60-70 % de las fibras musculares, sin embargo, con la electroestimulación, se puede llegar a pasar del 90 % del reclutamiento de fibras, lo que supone cambios de adaptación metabólicos y fisiológicos a nivel neuromuscular, con el consiguiente aumento de fuerza en la contracción máxima voluntaria.

A día de hoy ya son muchos los estudios que demuestran los beneficios de emplear la electroestimulación para los deportistas que quieren incrementar la masa muscular o la fuerza resistencia. La cantidad de trabajo que se puede hacer en una sesión de electroestimulación es muy superior a la que se logra en el entrenamiento voluntario y lo que es muy importante para muchos, sin el desgaste osteoarticular que tienen este tipo de entrenamientos voluntarios. Quizás por esta razón se ha contemplado este sistema más en el campo de la rehabilitación que del entrenamiento popular.

Los protocolos donde se aplican estímulos de entre 50-70 Hz y posteriormente se realizan unas series de trabajo voluntario del músculo estimulado consiguen una fatiga elevada con un trabajo muy superior al convencional sin ayuda externa.

Pero también se consiguen mejoras en el desarrollo de la fuerza máxima. Para este objetivo se emplean frecuencias mayores, entre los 70-100 Hz, y a diferencia del objetivo de hipertrofia, primero se realiza el movimiento voluntario y posteriormente se aplica el trabajo con electroestimulación ya que no es deseable interferir en el patrón motor con una prefatiga que pueda interferir en la coordinación inter e intramuscular. En el caso de un objetivo de fuerza explosiva, el orden de trabajo sería el mismo que para fuerza máxima pero aumentando la frecuencia de estímulos hasta los 120 Hz

En resumen, debemos estar abiertos a nuevos sistemas y protocolos avalados por estudios, si bien es cierto que algunos sistemas han sobredimensionado y aplicado este método con promesas fuera de su fundamentación, sí que existen beneficios para el rendimiento deportivo, siempre y cuando se apliquen dentro de programaciones adecuadamente planteadas y como complemento y herramienta útil de entrenamiento. Un trabajo excesivamente analítico y basado en un estímulo externo provoca menores adaptaciones y también menor trasferencia funcional ya que podría interferir en el patrón motor de aprendizaje, es por esta razón por la que se requiere una aplicación dentro de la acción motriz lo más específica al patrón de comportamiento del deportista si el objetivo es la mejora de la fuerza máxima o explosiva dentro del gesto deportivo.

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