Fuertes e hidratados, la hidratación que necesitas

Para que tu rendimiento no se resienta, ¡dale a la hidratación el lugar que se merece!
Domingo Sánchez -
Fuertes e hidratados, la hidratación que necesitas

Para conseguir el mayor rendimiento, el nivel de hidratación debe ser el adecuado, tan contraproducente puede ser beber poco como beber demasiado. Es importante ser cuidadosos para evitar la deshidratación, pero también hay que evitar beber en exceso. Está claro que el agua es el elemento más vital de nuestro organismo, además de intervenir en multitud de procesos metabólicos, el agua se encarga de funciones importantes en la actividad física como la termorregulación, pero el equilibrio hídrico está controlado sobre todo por hormonas y electrolitos, principalmente por el sodio (Na+) y el cloruro (Cl-).

También hay que tener en cuenta que durante el ejercicio el músculo pierde sodio, potasio y calcio, electrolitos muy necesarios para una correcta contracción muscular. Seguro que algunos habéis sufrido por la noche o en la siguiente sesión calambres y retracciones musculares, ahora ya sabéis la causa.


Los criterios actuales van más encaminados a guiarse por las sensaciones de sed, sobre todo en personas ya entrenadas y siempre que estén bien gestionados. Puede ser una estrategia muy válida para evitar tanto la deshidratación como la sobrehidratación. Toma nota ahora de los siguientes criterios sobre la mejor forma para hidratarte en cada momento:

1. Mejor atleta, mayor hidratación


A medida que aumenta tu rendimiento y mejora la capacidad aeróbica, deberás beber más y no al contrario como se pudiera pensar. Con el entrenamiento existen adaptaciones a la termorregulación, se suda más para conseguir enfriar el calor producido por el mayor rendimiento, ya que una mayor capacidad aeróbica con elevado consumo de oxígeno, produce más calor metabólico. En resumen, un atleta entrenado produce más calor, suda más y por tanto, tiene que hidratarse más.

2. No existen adaptaciones a la deshidratación


Es decir, que por pasar sed y no hidratarte de forma repetida y sistemática, no lograrás ninguna ventaja, todo lo contrario, tan solo conseguirás correr riesgos. El organismo no posee mecanismos para habituarse a pasar sed, no es una cuestión entrenable, al contrario, como hemos descrito en el punto anterior, si se mejora el rendimiento y se manejan intensidades mayores, necesitaremos mayor refrigeración para disipar el calor producido.

3. No solo se pierde agua


En el ejercicio cardiovascular no solo se pierde agua, sino también considerables cantidades de sodio y otros minerales a través del sudor. Para evitar la deshidratación y bajada del rendimiento, es interesante contemplar ingerir algo de hidratos de carbono y electrolitos.

Hábitos que te pueden deshidratar

No hay que olvidarse de evitar situaciones que aceleren la pérdida masiva de agua. Estos son algunos puntos que debes conocer:

1. Cafeína, diuréticos, bebidas estimulantes:


Las bebidas con estimulantes y sobre todo los diuréticos, provocan deshidratación. Tomar café o té parecer ser que no provoca una deshidratación, pero sí que hay indicios de que la cafeína de forma aislada puede aumentar la diuresis, provocando una micción con mayor frecuencia. Así que precaución ante algunos productos que se utilizan para la pérdida de peso que pueden contener estos elementos.

2. Saunas postejercicio:


Las saunas o baños de vapor representan un excelente medio de aumentar nuestra transpiración y relajarnos, pero el momento menos indicado para tomar saunas es al terminar un ejercicio exhausto. En este momento, nuestro organismo ya viene de una situación de deshidratación, someterlo a una temperatura elevada y obligarle a expulsar la poca agua que le queda, no es conveniente. A mayor deshidratación, mayor será el proceso necesario para volver a hidratarlo, pero mayor problema nos darán las pérdidas de electrolitos importantes. Si se desea mejorar la recuperación e hidratarse lo más rápidamente posible para mejorar el entrenamiento, debes evitar las saunas después del ejercicio intenso.

3. Tejidos no transpirables


Material deportivo poco transpirable, neoprenos o lo que es peor, chalecos de plástico, evitan la adecuada transpiración (efecto invernadero), no permitiendo la refrigeración natural, lo que provoca que el calor corporal continúe elevándose, expulsando mayor cantidad de agua en un intento por enfriar al cuerpo. Además de ser una medida improductiva que no tiene ningún beneficio, puede provocar graves alteraciones para la salud, incluso la muerte. Evítalo a toda costa.

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