Fuerza antienvejecimiento: las claves para conservarte joven entrenando

Envejecer es ley de vida, sí; pero si entrenas fuerza podrás retrasar el proceso bastante más...¡lo dice la ciencia!
Juan Ramón Heredia y Guillermo Peña -
Fuerza antienvejecimiento: las claves para conservarte joven entrenando

Atrás quedaron los consejos de aeróbico ligero o natación para las personas de edad avanzada, todo apunta a que el desarrollo de la fuerza se consolida como principal herramienta no solo terapéutica, sino además como potente antienvejecimiento.

Este rango de población presenta características específicas, y por tanto, se requiere un tratamiento diferenciador y específico tanto en la selección de ejercicios como, sobre todo, en la aplicación de las cargas. Contrariamente a lo que se piensa, la progresión debe caminar hacia el trabajo explosivo y de potencia. Te damos las claves para diseñar y sobre todo animar a nuestros mayores a levantar pesos.

El envejecimiento mundial es un éxito social, pero también un desafío, un hecho inexorable a la vez que un privilegio personal. Sin embargo, este hecho conlleva importantes cambios sociales que imponen grandes exigencias económicas a los estados, y especialmente sobre el sistema sanitario. La sostenibilidad del sistema social a largo plazo pasa por una población longeva pero menos enferma, algo que tristemente no está sucediendo.

Hemos de concienciar a la población y estamentos sociales sobre la importancia del ejercicio físico, y concretamente, sobre el papel que desempeña el entrenamiento de la fuerza para preservar la funcionalidad de las personas mayores en acciones tan básicas como caminar, sentarse y levantarse, subir/bajar escaleras, tumbarse y levantarse, asearse, transportar objetos, etc.

El deterioro de la fuerza y función muscular que acompaña al envejecimiento, al tiempo que contribuye al detrimento cognitivo y la depresión por las consecuencias asociadas, es bien conocido y está ampliamente estudiado. Este deterioro afecta particularmente a la musculatura de las extremidades inferiores, lo que pone en riesgo su movilidad y la capacidad para desarrollar las actividades de la vida diaria con seguridad y autonomía.

Efectos neuromusculares asociados al proceso de envejecimiento:

No solo se reduce la masa muscular (sarcopenia), sino que también la calidad del movimiento se reduce en las acciones musculares (dinapenia).

Causas:

-Menor número y volumen de las fibras musculares
-Menor síntesis proteica de la miofibrilla
-Menor número de células satélite que se encargan del mantenimiento y la reparación miofibrilar
-Menor balance hormonal que potencien el músculo (menos GH, testosterona, IGF-1)
-Mayor número de citoquinas proinflamatorias

Efectos morfológicos:

-Sarcopenia (pérdida de músculo)
-Afrofia muscular preferencial
-Menos masa muscular magra
-Menor dimensión del área de sección transversal

Causas:

-Menor activación muscular agonista
-Menor número de unidades motrices (denervación de fibras musculares de motoneuras alfa)
-Menor reclutamiento
-Menor sincronización
-Menor frecuencia de estimulación

-Mayor coactivación muscular antagonista

Efectos neurales:

-Dinapenia, pérdida de fuerza y de rendimiento físico asociado con la edad
-Menor fuerza máxima
-Menor potencia máxima

El entrenamiento de la fuerza a cualquier edad, pero muy especialmente en la población mayor, supone aplicar estímulos de entrenamiento efectivos que provoquen respuestas en el sistema neuromuscular favorables para la mejora de la salud y del rendimiento funcional. Esto habitualmente puede conseguirse mediante propuestas de ejercicios contra resistencias que permitan la ganancia de fuerza en grupos musculares directa o indirectamente implicados en las tareas realizadas cotidianamente, pero que supongan un desafío o grado de esfuerzo mayor al que habitualmente están expuestos, debiendo ser acompañados por una “dosis” de entrenamiento realmente eficaz.

Desde el punto de vista del entrenamiento, se debe mejorar no solo la fuerza, sino tener en cuenta mejoras neurales como la del reclutamiento y la coordinación intermuscular. No vale cualquier ejercicio.

¿Cuál debe ser le objetivo del entrenamiento de fuerza en personas mayores? El desarrollo de la fuerza

El objetivo debería ser siempre el de mejorar la aplicación de fuerza. Por tanto, los objetivos en cualquier caso serán la mejora de la fuerza máxima y la aplicación de fuerza por unidad de tiempo o incluso de fuerza explosiva ante cualquier resistencia, lo que implica normalmente acciones con resistencias no superiores a las que podría representar el propio peso/masa corporal. El resultado final de su entrenamiento debe permitir una mayor producción de potencia y velocidad de ejecución alcanzada ante el mismo peso, por lo que cualquier tarea o reto de la vida diaria podrá realizarse con menor grado de esfuerzo, fatiga y riesgo de caída (por ejemplo, levantarse de una silla, subir escaleras, o levantar un objeto del suelo).

De igual manera, el mantenimiento y/o aumento de la masa muscular constituye un objetivo en sí mismo del entrenamiento de la fuerza a estas edades. Esto es así porque estas poblaciones sufren especialmente un progresivo deterioro muscular con mayor afectación sobre las fibras musculares más “fuertes”, rápidas y con mayor capacidad hipertrófica (llamadas tipo IIx). Dichas deficiencias de tejido muscular pueden desencadenar diversos desórdenes que impacten en su capacidad funcional y salud endocrinometabólica a medio-largo plazo (trastornos como la resistencia insulínica, sarcopenia, enfermedades como la diabetes, obesidad, etc.).

De hecho, hoy sabemos que la fuerza muscular está inversa e independientemente relacionada con la mortalidad por cualquier causa, incluso tras equiparar el nivel de aptitud cardiovascular y otros cofactores como la edad, la grasa corporal y masa corporal, el hábito de fumar, el consumo de alcohol, la presión arterial, etc. 

El entrenamiento para vivir más años

Mantente joven con estas reglas antiedad

 

 

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