El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que ha sido más estudiado, testado y que ha ofrecido resultados eficaces tanto en el rendimiento deportivo como en la mejora de la masa muscular. Sabiendo cómo funciona en el organismo, tendrás mucho más claro su aplicación correcta.
Así funciona la creatina
- La energía para realizar ejercicio de tipo corto y explosivo se encuentra determinada principalmente por la cantidad de fosfocreatina guardada en el músculo (ATP rápido). Cuando las reservas de fosfocreatina comienzan a agotarse, el rendimiento deportivo desciende, debido a la limitación de resintetizar ATP al ritmo exigido.
- La suplementación incrementa la cantidad total de creatina en el músculo y el contenido de fosfocreatina entre un 10 y hasta un 40%. Lo que produce un incremento de los niveles de ATP durante el ejercicio intenso y se acelera el ritmo al que el ATP se resintetiza después del ejercicio de alta intensidad y corta duración.
- El resultado es una mejora del rendimiento por una mayor duración de esfuerzos cortos y el mantenimiento de la intensidad en acciones rápidas como sprints, saltos, lanzamientos.
- Consigue elevar cargas más pesadas o realizar más repeticiones, resultando estímulos nuevos para aumentar la tensión muscular o el estrés metabólico. Como consecuencia se consigue un mayor desarrollo muscular.
- Se almacena en forma hidratada en el interior del músculo, lo que produce un aumento de la masa muscular. Posteriormente, y como nueva adaptación a su efecto ergógénico, puede conseguir mayor hipertrofia por realizar entrenamientos más intensos.
Beneficio:
- Puede llegar a incrementar la fuerza y potencia hasta un 15%, lo que mejora el rendimiento en estas especialidades; pero también consigue hidratar a nivel celular y muscular, lo que está relacionado con un incremento de la síntesis proteica, estimulándose el desarrollo muscular.
Además, algunos estudios han observado efectos ergogénicos en el deporte de resistencia aeróbica por los siguientes efectos:
- La supercompensación de glucógeno después del ejercicio es mayor si la creatina y el glucógeno son aportados de forma simultánea.
- Se ha descrito una mejora en el umbral anaeróbico.
Criterios de administración:
- Hace tiempo se recomendaba una fase de carga (25 g/día) durante una semana para posteriormente realizar una fase de mantenimiento (5 g/día), sin embargo, hoy en día esta fase inicial de carga se sabe que no es necesaria.
- Es recomendable administrarla por ciclos, ingerirla en periodos de alta densidad de entrenamiento y realizar periodos de descanso sin tomarla.
- Se ha comprobado que la ingestión de glucosa con creatina incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento de la utilización de creatina por el músculo, así como la síntesis de glucógeno. Por esta razón, es muy conveniente tomarla mezclada y no en forma pura, la asimilación será mucho mayor.
- Se puede tomar a lo largo del día en diferentes tomas, pero es muy importante ingerirla después de entrenar junto a carbohidratos y proteínas.
Rendimiento deportivo
- Mejora el rendimiento en saltos repetitivos. Actividades deportivas como basket o voleibol pueden beneficiarse de este efecto.
- Incrementa el trabajo durante series repetitivas de esfuerzo máximo de contracción muscular. Interesante en deportes de equipo con acciones rápidas y en actividades con ejercicios repetitivos como el CrossFit o en el entrenamiento de la fuerza con pesas tradicional.
- Puede mejorar el estímulo hipertrófico en personas entrenadas, consiguiendo mayor masa muscular.
- Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos. Muy interesante en deportes con gestos explosivos como fútbol o rugby.
- Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo como en sesiones de HIIT.
- Incrementa el Umbral anaeróbico y consumo de oxígeno y mejora la resistencia a la fatiga en esfuerzos que requieren alcanzar estados de potencia aeróbica.
>Sin efectos secundarios
Hasta el momento, no ha sido detectado ningún efecto secundario en la literatura científica/médica. Aunque son necesarias investigaciones adicionales a largo plazo, los estudios disponibles (de hasta 2 años) indican que la suplementación con creatina es segura y no presenta riesgos médicos.
- La síntesis endógena de creatina parece retornar al estado normal al cese de la suplementación.
- No existen evidencias de sobrecargas renales a la suplementación con creatina. Sí que algunos deportistas o entusiastas del músculo acusan estos problemas, pero es posiblemente por mantener dietas altas en proteínas (>3g/kg/d) que sí que pueden incrementan la sobrecarga renal.
- Se opina que la creatina provoca retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos dando lugar a calambres cuando se entrena a altas temperaturas, sin embargo, no existen estudios que hayan informado sobre la aparición de calambres en relación directa con la suplementación de creatina.
- También se ha concluido que la suplementación con creatina no provoca la aparición de calambres musculares.
