Recuperación: tu clave para triunfar

Siempre prestamos mucha atención a entrenar más duro, a ser capaz de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… Sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

• Recuperación metabólica

Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

• Recuperación estructural

Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

• La recuperación del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disposición de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de "comunicar" nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré las medidas que no deben faltar en tu planificación, algunas que son muy recomendables y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que en realidad, pueden resultar incluso contraproducentes.

→ Respeta las adaptaciones

El principio fundamental es respetar los tiempos que  requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

• Recupérate en cada fase

Dependiendo del momento, nos interesan unas medidas u otras. Algunas tendrán el objetivo de crear el menor estrés muscular posible durante el entrenamiento y otras, estarán planteadas a posteriori para acelerar los procesos de recuperación. Presta atención, te las describimos por fases de actuación.

1. Durante el entrenamiento

Aunque no parezca lógico, no es necesario ingerir ningún alimento durante el entrenamiento, a no ser que estés realizando un Ironman. Bebe abundante agua, nada más, lo fundamental en esta fase es garantizar la hidratación. Lo que no hayas conseguido antes a nivel de nutrientes, ya no podrás recuperarlo.

Si realizas un entrenamiento de fuerza, debes incluir pequeños estiramientos y movilizaciones entre las series, evita quedarte quieto y sentarte sin hacer nada. Es mejor opción que movilices el músculo, mejorando la circulación sanguínea para "limpiar" al músculo de los productos de desecho y, al tiempo, que lleguen los nutrientes necesarios. Realiza movimientos articulares suaves y amplios, camina y desplázate. Evita en este momento los estiramientos amplios e intensos, causarás un daño muscular mayor, no es el momento para el desarrollo de la flexibilidad, los estiramientos tienen un objetivo recuperador.

2. Inmediatamente después del ejercicio

Este es un momento clave, es la primera oportunidad que debes aprovechar para recuperar correctamente, nuestro organismo nos ofrece un estado metabólico único para asimilar los nutrientes y debemos aprovecharlo para una recuperación rápida. Durante el ejercicio, nuestro organismo ha utilizado las reservas de glucógeno para las contracciones musculares, ya sea en un entrenamiento intenso de fuerza o en una sesión cardiovascular. La situación es que los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos se encuentran al mínimo, existe una deshidratación y las proteínas contráctiles se encuentran con daños estructurales, por tanto, nuestro objetivo es reparar estas consecuencias del ejercicio para que en la siguiente sesión estemos ya recuperados.

Necesitamos reponer sobre todo los depósitos de glucógeno y los líquidos eliminados. Si estás en periodos de alto rendimiento con sesiones exigentes y altas frecuencias de entrenamientos donde necesitas una rápida recuperación, toma un batido de carbohidratos y proteínas con unos 250 ml de agua. Lo ideal es un hidrolizado cuyo porcentaje de carbohidratos sea siempre superior al de proteínas, lo adecuado es una relación de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas.

→ Consejo Sport Life

Mezcla con el agua una cantidad en gramos igual a tu peso corporal, por ejemplo, si pesas 70 kilos, añade 70 gramos de producto. Evita mezclarlo con zumos, leche u otros líquidos, retrasarán el vaciado gástrico y alterarán las propiedades de los hidrolizados, que vienen preparados para mezclar y asimilarse sólo con agua. Puedes añadir junto a este batido creatina y glutamina, que se asimilarán también de forma muy efectiva.

→ Truco Sport Life

Si no tomas un suplemento, una opción natural, aunque más lenta, es consumir fruta fresca que te aporte el agua y los azúcares necesarios para reponer las reservas perdidas. En este momento necesitas incluir fruta de alto índice glucémico, como sandía, melón, plátanos maduros, dátiles
, uvas pasas, papaya, frutas en almíbar e incluso miel.

→ Frío mejor que calor

El frío es el mejor antiinflamatorio. Si has realizado un duro entrenamiento, ya sea de fuerza o de larga duración, tus músculos se encuentran durante las horas posteriores al ejercicio en una fase inflamatoria. Es una respuesta fisiológica natural, pero puedes reducir su duración aplicando frío justo al terminar tu sesión.

Si tienes una zona de aguas, utiliza la pileta de agua fría para sumergir tus piernas varias veces. La aplicación de hielo, está más indicado para zonas concretas golpeadas o inflamadas. Termina con una ducha fría en vez de caliente, te ayudará a recuperarte.

3. Después del ejercicio

Si tienes opción, evita posiciones estáticas durante largas horas, esto puede favorecer una retención de líquidos en el tren inferior. Si puedes, realiza pequeños estiramientos y camina para activar al riego sanguíneo, esta opción es mucho mejor que el reposo absoluto sentado en el sofá.

Antes de dormir

Durante las horas de sueño se produce la recuperación más profunda, se entra en una fase de anabolismo en la que el organismo repara las estructuras dañadas y repone las reservas de glucógeno que quedan por reponer. Por tanto, la última comida del día debe aportar proteínas de alto valor biológico y, sobre todo, carbohidratos de muy bajo índice glucémico para proporcionar al organismo los nutrientes de una forma secuencial y duradera.

Es imprescindible que te vayas a la cama con los músculos lo más relajados posible. En este momento una ducha o baño caliente es muy acertado, te relajará y descansarás mucho mejor.

→ Truco Sport Life

Es muy buena idea estirar y movilizar durante unos minutos los músculos trabajados en el día o, al menos, la columna vertebral a nivel lumbar. Esto liberará de presión a los discos intervertebrales y favorecerá su rehidratación durante el descanso en la posición horizontal; por la mañana tendrás una columna libre de tensiones.

→ El mejor suplemento nocturno

Olvídate del vaso de leche con cacao. Suplementos que funcionan muy bien por la noche por el periodo anabólico de descanso, son los aminoácidos ramificados, la glutamina y una proteína de asimilación lenta como el caseinato. Evita durante la noche ingerir proteína de whey, en este momento no necesitamos una acción tan rápida.

4. Los días de descanso

Los días que no entrenes puedes utilizarlos para conseguir una mejor recuperación. Aprende a escuchar los mensajes que emite tu cuerpo. Si estás cansado, es preferible que te tomes el día sin entrenar, a que acumules cansancio y, tarde o temprano, termines sobreentrenado. Algunos consejos para estos días de descanso son los siguientes:

• Puedes utilizar la electroestimulación con corrientes "tens" para favorecer la relajación muscular. En este caso, los electroestimuladores sí que aportan beneficios.

• Toma una sauna, baño de vapor o circuito termal.

• Si necesitas acudir al gimnasio, aprovecha para realizar una sesión extensiva de movilidad y flexibilidad.

• Estos días, come como un día normal, pero apuesta por los carbohidratos de bajo índice glucémico como las legumbres y productos integrales.

→ Los antioxidantes, importantes para los deportistas

El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Esa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.

Selecciona en tu dieta alimentos que contengan los principales antioxidantes, como el caroteno, las vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc. Estos componentes se encuentran repartidos en gran cantidad de alimentos, pero aparecen en mayor concentración en frutas y hortalizas con colores fuertes como el tomate, naranja, pimientos, zanahorias, frutas del bosque, etc.

Es buena idea realizar "curas" de suplementos antioxidantes cada cierto tiempo, sobre todo en etapas de alto desgaste físico, estrés y periodos en los que tu alimentación esté muy limitada, como en caso de dietas o períodos de competición.

• Medios que no te recuperarán

Todos hemos oído remedios, trucos y estrategias que apuntan a una recuperación más rápida. Sin embargo, nos asombraría saber cómo caen estos falsos mitos, y no sólo por falta de fundamento, sino porque en la mayoría de los casos, además, retrasan el tiempo de recuperación, disminuyendo nuestro rendimiento.

→ Agua con azúcar

Seguro que hemos oído este consejo alguna vez para evitar las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. La única forma de eliminarlas es volviendo a realizar ejercicio.

→ Antiinflamatorios para evitar el dolor muscular

Fármacos como el ibuprofeno son utilizados para minimizar los procesos inflamatorios del propio ejercicio, sin embargo, puede resultar contraproducente. Reducen el dolor y los procesos inflamatorios propios del ejercicio, enmascarando sensaciones que nuestro cuerpo nos está manifestando. Quizá pueda disminuir la sensación de fatiga pero no aceleran los procesos naturales de la recuperación, en unos días podemos caer en sobreentrenamiento y fatiga crónica. No ocultes el dolor, es una advertencia de tu cuerpo, escúchalo y proporciónale descanso pero no lo acalles con fármacos.

→ Masajes

Cuidado con los masajes cuando tienes dolor y agujetas, pueden producir aún más inflamación y daño muscular. Después de una sesión intensa de trabajo, ya sea de fuerza o un entrenamiento cardiovascular intenso, se producen multitud de pequeñas roturas fibrilares y en la mayoría de los casos, existe un proceso inflamatorio natural. Los masajes intensos aplicados en los músculos implicados pueden producir mayores daños, aumentando y prolongando el proceso inflamatorio. Los masajes es mejor dejarlos para los días de recuperación.

→ Cuidado con las saunas

Evita tomar saunas después de entrenar, recuerda que tu organismo está deshidratado y lo que necesita en ese momento es volver a hidratarse y no eliminar más agua y sales. Además de aumentar la deshidratación y no favorecer los procesos inflamatorios, puedes tener desorientación y mareos. Las saunas no son tan saludables como parecen. Lo más indicado después de entrenar son las duchas de contraste en las que alternes agua caliente y fría. Conviene que termines con unos minutos de agua fría para reducir los procesos inflamatorios musculares.