Un corredor promedio colisiona con el suelo entre 150 y 200 veces por minuto, soportando con cada impacto fuerzas de una magnitud que van desde 1.5 hasta 3 veces el peso corporal (según la velocidad). Un panorama poco alentador para las piernas, que además del soporte corporal del día a día, carrera tras carrera, acumulan tensión y sobrecarga que gradualmente puede culminar en un deterioro del rendimiento, o peor aún, en lesiones crónicas. La situación se complica especialmente si se tiene en cuenta que este estrés repetitivo se soporta en la mayoría de ocasiones en un contexto de alineación postural poco deseable (pronación excesiva, desplazamiento interior de la rodilla, etc.)
Si prácticas deporte con asiduidad, no descuides darte el regalo ocasional de un buen masaje reparador en manos de un experto. No obstante, para un tratamiento a diario, ¿por qué no te conviertes en tu propio masajista? El automasaje que os proponemos consiste en rodar y deslizar, bien una pelota o un cilindro, por diferentes áreas de la pierna. Al emplear nuestro propio peso corporal, es posible ejercer una presión mecánica sobre los músculos considerable, como consecuencia de dicha presión, el sistema nervioso ordena relajar la tensión muscular, las pequeñas contracturas se disuelven y el tejido conectivo que envuelve la musculatura se moviliza y libera (hablamos de la famosa "fascia"). Pero esto no es todo, el automasaje mejora la circulación sanguínea, a mayor suministro de sangre, mayor entrada de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos, la eliminación de los productos de desecho se acelera y el músculo dañado durante el ejercicio comienza a repararse rápidamente.
La aplicación de estas técnicas de automasaje provoca cierto grado de dolor al aplicarlo y es probable que veas las estrellas en las primeras sesiones. Durante el masaje descubrirás áreas muy concretas de la musculatura donde el dolor aumenta; en estas zonas puntuales que piden a gritos ser liberadas, las fibras musculares se hallan contracturadas y el tejido conectivo que las recubre se ha pegado a ellas (aquí no hay riego sanguíneo y sí muchas sustancias "toxicas.")
- Para un efectivo automasaje:
- Mantén una práctica frecuente y regular de los ejercicios, puedes realizarlo a diario.
- No existe una regla definida para el mejor momento para el automasaje, aunque habitualmente se aplique el tratamiento una vez finalizado el entrenamiento, puedes aprovechar cualquier ocasión durante el día para darte tu masaje.
- Rueda lentamente el cilindro o la pelota por la musculatura durante un minuto respirando normalmente y tratando de relajar al máximo la zona del cuerpo que estas tratando.
Con estos seis ejercicios incidirás en las zonas más importantes a descargar después de tus carreras. Recuerda que si no tienes tiempo al acabar de correr puedes buscar otro momento del día.
1. Cuadriceps:
Tumbado boca abajo con apoyo sobre antebrazos y el cilindro justo por encima de la rodilla (nunca sobre la articulación), estira los codos deslizando lentamente el cilindro por toda la pierna. Recuerda controlar la postura lumbar, evitando que la espalda baja caiga hacia el suelo (aquí entran los abdominales en juego). Progresa a realizar el ejercicio aplicando la presión sobre una única pierna.
2. Flexores de cadera:
Región clave en especial, para triatletas donde las interminables horas sobre la bicicleta acortan esta musculatura, limitando después la amplitud de zancada durante la carrera. En esta ocasión, el cilindro se desliza sobre una única extremidad por la parte alta del cuádriceps y cadera.
3. Banda iliotibial
Causa principal de dolor lateral en la rodilla. Hay que relajar esta banda fibrosa de tejido que discurre por toda la parte lateral de la pierna. Tumbado de lado con la pierna inferior sobre el cilindro y la pierna superior cruzada. Como no es posible abarcar toda la zona en un solo movimiento, céntrate primero en la porción superior ( justo por debajo de la articulación de la cadera) y luego modifica la posición del cilindro para cubrir la mitad inferior de la pierna. Progresa a realizar el ejercicio con las dos piernas juntas para aumentar la presión sobre el cilindro.
4. Glúteo
Motor principal del movimiento humano. Sentado sobre el cilindro, cruza una pierna y gira ligeramente el cuerpo para incidir sobre el glúteo de la pierna cruzada (de esta manera accedemos a un "asistente" del glúteo llamado piramidal y que usualmente se encuentra excesivamente tensionado). Rueda el cilindro por toda cara externa del glúteo.
5. Gemelos
Sentado, con una pierna apoyada sobre el cilindro y con brazos rectos en el suelo, levanta ligeramente la pelvis. Para tratar mejor toda esta musculatura, comienza rodando el cilindro por la parte inferior del músculo (justo por encima del tobillo) y luego asciende hasta el vientre del gemelo. Progresa a realizar el ejercicio con una pierna sobre la otra para aumentar la presión sobre el cilindro.
6. Planta del pie
Tiemblas con su sola mención: Fascitis plantar. Probablemente la parte del cuerpo más descuidada y que requiere de la mayor atención al acumular una tremenda sobrecarga. Además, dada la importancia postural de esta región, con el automasaje plantar logramos descargar toda la musculatura posterior del cuerpo (gemelos, isquiotibial y paravertebral). Con el fin de acceder mejor a toda la fascia plantar, en este caso empleamos un pelota pequeña que se rueda en todas las direcciones aplicando presión con el pie.
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