Aquí te dejamos las nuevas normas antiedad:
1. Lleva las riendas de tu vida. ¿Sientes qué controlas tu vida o te dejas llevar por las decisiones de los demás? Si eres tú el que lleva el control de tu vida, entonces vivirás más años según un estudio de las Universidades de Rochester y Brandeis. Especialmente si no has tenido oportunidad de hacer estudios superiores. ¿Por qué? Según los investigadores, las personas que sienten que tienen su vida bajo control, toman decisiones más acertadas y saludables, son capaces de resolver los problemas por muy difíciles que parezcan y al final, tienen más probabilidades de vivir de forma saludable durante más años, en comparación con las personas que no tienen sensación de controlar su vida. Y la diferencia es más acusada cuando las que no tienen el control tienen un nivel educativo superior. Quizás es más difícil dejarse llevar cuando se ha estudiado más, pero curiosamente, no hay diferencias entre la esperanza de vida si las personas que tienen su vida bajo control han estudiado o no. Otro estudio dice que las personas que tienen amigos viven más años que las solitarias, y si además son personas optimistas, llegan a la vejez en mejor estado de salud.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Pensar mucho las cosas no es la mejor forma de solucionar las cosas. Hay que ser proactivos a cualquier edad, tomar decisiones ante los pequeños retos de cada día, rodearse de buenas amistades, pedir ayuda cuando se necesita y no dejarse llevar por la rutina, el pesimismo, o por la sensación de ‘cómo no puedo decidir, que lo decidan otros por mí’.
Un reto Sport Life: ¿Qué es lo que piensas que no tienes bajo control en tu vida? ¿Qué te deprime? ¿Qué amig@s te hacen más feliz? Haz una lista y empieza a tomar las riendas, a pensar en positivo y a rodearte de buenas personas. Empieza por cambiar las cosas que te resulten más fácil. Por ejemplo, si no haces deporte porque tienes exceso de peso, empieza a andar mañana durante 10 minutos, y persevera aumentando el tiempo cada día 2 ó 3 minutos hasta que puedas andar una hora. Lo más seguro que hayas perdido peso, sientas que has conseguido tu reto y te atrevas a seguir tomando el control del resto de las cosas de la lista que escribiste al principio.
2. Siéntete joven. Las personas mayores que no se consideran "viejas", sino jóvenes de corazón y espíritu son las que envejecen mejor y aparentan menos años. Esto no lo digo yo, lo dice un estudio de la Universidad de Purdue con 500 personas de 55 a 74 años durante 10 años. Las personas que pensaban que se sentían mucho más jóvenes al principio del estudio, eran las que seguían teniendo gran confianza en sus capacidades cognitivas al cabo de 10 años, aprendían cosas nuevas como el uso de tecnologías, idiomas, viajaban más, etc.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Eres tan viejo como te quieras sentir. Así que deja de lamentarte por el paso de los años y empieza a ver las ventajas de ser mayor.
Un reto Sport Life: Piensa en un deporte, ejercicio o evento que te gustaría probar o asistir. Busca información sobre cuánta gente de tu edad lo ha hecho, y verás que hay más gente que ya lo ha conseguido. Contacta con ellos y pídeles que te cuenten como lo han conseguido y empieza a entrenar. Con tiempo y dedicación, podrás cumplir tu sueño y quitarte años de encima.
3. Revisa tu genética. ¿Cuántos años vivieron tus padres, abuelos, tíos? Si tienes la fortuna de tener una familia longeva, tienes una buena lotería genética que te ayudará a vivir más años con buena salud si te cuidas y no la estropeas. La longevidad se hereda en el ADN en gran parte, los expertos no dan datos exactos, pero se podría decir que un 30% de los años que vamos a vivir está en los genes y el 70% es responsabilidad nuestra. Y no te descuides si tienes buena genética, y te dedicas a comer, fumar, beber alcohol o hacer más locuras insanas, porque tienes genes de "bisabuelo."
¿Cómo puedo alargar mi vida? No te agobies si en tu familia la mayoría han muerto jóvenes por enfermedad. Si conoces los riesgos que has heredado, podrás cuidarte mejor, llevar la alimentación y estilo de vida que te ayude a prevenir las enfermedades y muerte prematura y alargarás considerablemente los años de vida.
Reto Sport Life: Hazte un árbol familiar y descubre cuáles son las debilidades y los puntos fuertes en temas de salud de tu familia. Si detectas que hay más de un caso de muerte por la misma causa, por ejemplo infarto o un tipo de cáncer concreto, habla con tu médico para que te indique qué pruebas y revisiones debes realizar cada cierto tiempo y cómo puedes prevenir la aparición de la enfermedad.
4. Da la mano con confianza. Estos científicos hacen unos estudios muy peculiares, en este caso, el estudio se hizo en la Universidad Brook y el Instituto de Análisis de sistemas aplicados, midiendo la fuerza con la que una persona da la mano al saludar. Aquellas que dan un apretón fuerte y firme son las que tienen más confianza, salud, sienten que tienen más control de su vida y son más proactivas. También son las que envejecen más lentamente y aparentan menos años de los que tienen
¿Cómo puedo alargar mi vida? Lo tienes fácil, empieza a dar la mano con confianza, sin pasarte con la fuerza.
Reto Sport Life: el grado de presión que ejerces al dar la mano depende de la musculatura y la fuerza que tienes en las extremidades superiores y es fácil de entrenar y potenciar con ejercicios como fondos de pecho, natación, montando en bici, jugando al tenis o deportes de balón, etc. También encuentras aparatos ejercicios para trabajar la musculatura y el agarre de la mano.
5. Duerme bien. Un sueño de calidad es básico durante toda la vida. Los niños que no duermen bien crecen menos, los adolescentes que no descansan tienen más problemas psicológicos, los adultos que no duermen son más propensos a estrés, sobrepeso, problemas cardiacos, diabetes, etc. Y con los años, las personas que al envejecer pierden calidad de sueño, bien porque duermen menos o porque no descansan al dormir van empeorando las funciones mentales, especialmente la memoria y la función ejecutiva y tienen más probabilidades de sufrir demencia senil. En los adultos, el cerebro también envejece a un ritmo más rápido cuando no dormimos suficientes horas o lo hacemos mal. Se han observado cambios en el tamaño del cerebro (aumento del ventrículo cerebral) que se asocian con enfermedad de Alzheimer, principalmente.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Aprende a dormir bien, intenta dormir entre 6 y 8 horas cada día, incluyendo una siesta ligera si no puedes dormir 8 horas.
Reto Sport Life: Dormir bien tiene su técnica y hay que adaptarse a los cambios del patrón de sueño con la edad. El ejercicio físico y la alimentación sana te harán dormir mucho mejor. No hace falta que te agotes cada día, así tampoco descansarás bien, pero si haces una hora de actividad física, pierdes peso, aprendes técnicas de relajación y te acuestas a la misma hora todos los días, conseguirás una buena noche de descanso. Si ni aun así, consulta al especialista para que diagnostique el problema y te ayude a encontrar la solución al insomnio.
6. Cuida tu vida sexual. Las moscas de la fruta que tienen mejor sexo son las que viven más tiempo. No me preguntes cómo los investigadores analizan este dato de satisfacción sexual, pero en la Universidad de Michigan lo han estudiado y es la conclusión que han publicado en la prestigiosa revista Science. Los datos indicaron que las moscas masculinas con frustración sexual (se las deja percibir las feromonas sexuales femeninas pero sin oportunidad de apareamiento) empezaron a guardar más grasas, desarrollaron resistencia a la hambruna y presentaban más estrés, y al final vivieron menos tiempo que las que podían aparearse a su antojo o las que estaban a dieta (olían alimentos pero no los podían comer).
¿Cómo puedo alargar mi vida? Obviamente, no hace falta que conteste a este punto.
Reto Sport Life: La clave está en la calidad no en la cantidad en la vida sexual. No funciona el libre albedrío sexual. Piensa lo que te proporciona placer y satisfacción a largo plazo y sin riesgos para la salud en tu vida sexual y ponte a trabajar para conseguirlo.
7. Potencia la irisina. Esta hormona es liberada por las células musculares durante el ejercicio y que es clave para la salud mental, el metabolismo y la combustión de las grasas de reserva. En la Universidad de Aston en Inglaterra acaban de encontrar que los niveles de irisina en sangre también pueden predecir la edad biológica, pues se relacionan con la longitud de los telómeros, que se van acortando con la edad. La menor longitud de los ‘finales de los cromosomas’ se ha visto también en cáncer, enfermedades cardiacas y enfermedad de Alzheimer. Las personas con mayores niveles de irisina en sangre tienen telómeros más largos según el estudio inglés. Y está claro que el efecto de esta hormona sobre el metabolismo de las grasas es clave para mantener un peso adecuado que es la base para prevenir enfermedadesrelacionadas con la obesidad como la diabetes y problemas cardiovasculares y alargar la esperanza de vida.
¿Cómo puedo alargar mi vida? La respuesta a este punto está clara: haciendo más ejercicio para liberar más cantidad de hormona irisina.
Reto Sport Life: No hagas siempre el mismo tipo de deporte y varía a lo largo de la semana, cambia las rutinas, aprende habilidades nuevas, etc., para conseguir que las células musculares trabajen mejor. Se libera más irisina en ejercicios de sprint o intensidad alta. Cuanta más hormona consigas, más aumento de la tasa metabólica y la combustión de grasas, que te permitirá mantenerte en forma, sin michelines y joven.
8. Nunca es tarde para empezar a hacer deporte y buena dieta. El estilo de vida que llevamos puede llegar a marcar el 90% de nuestra esperanza de vida. Los estudios que analizan el efecto de una alimentación saludable unida a ejercicio diario demuestran que al combinarlos se potencian para vivir más años de vida sin problemas de salud. Un estudio publicado en la revista "Neuroscience" en 2013 concluyó que las elecciones que hacemos en nuestra vida tiene un gran impacto en el envejecimiento, capacidad de aprendizaje y riesgo de depresión. Bastaban 12 días consecutivos de ejercicio en ratones envejecidos prematuramente para mejorar su movimiento y que retrasaran el envejecimiento que se les había inducido.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Si los ratones rejuvenecen en 12 días, tú también puedes conseguirlo, así que busca un plan de entrenamiento y una dieta para conseguir quitarte años de encima.
Reto Sport Life: Seguro que has visto como algún amigo ha rejuvenecido 10 años al empezar a hacer deporte. Ahora va en mallas corriendo por la calle, lleva ropa más juvenil y no sólo ha cambiado su alimentación y estilo de vida, ahora sonríe más y parece más feliz. Si no te ha pasado, entra en la sección de "Club Pérdida de peso" y compara las fotos del "antes y el después". ¿Por qué no les preguntas qué han hecho y si te pueden ayudar a ponerte en forma? Los que ya lo han conseguido son los mejores consejeros y motivadores para los demás.
9. Evita la pérdida de memoria con actividad física. El ejercicio a largo plazo aumenta las funciones de memoria en ratas. Se ha comprobado que aumenta el número de vasos sanguíneos que irrigan el cerebro y por ello, el flujo sanguíneo cerebral lo que mejora la memoria y retrasa el envejecimiento del cerebro. El ejercicio también es clave para protegernos frente a otras enfermedades neurológicas y mentales relacionadas con el envejecimiento como: la enfermedad de Alzheimer, demencia senil, Parkinson, depresión, trastornos de la conducta. Etc.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Obvio ¡no debes olvidarte de hacer deporte cada día!
Reto Sport Life: Si ya has empezado a notar que vas perdiendo memoria con los años, ponte a entrenar. Correr es uno de los ejercicios que más ha demostrado mejorar la memoria, especialmente al aire libre. Si no puedes correr, puedes andar rápido con bastones de montaña o patinar.
10. No abuses de vitaminas y minerales antioxidantes. En los 90s el Dr. Harman, en la Universidad de Berkeley, asoció el proceso de envejecimiento al daño provocado por los radicales libres que se generaban en las células. Y que para protegernos y combatirlos, contábamos con los poderosos antioxidantes. Llenamos los armarios de botes de vitaminas y minerales con la esperanza de mantenernos sanos y jóvenes. La verdad es que se ha demostrado poco de esta teoría. Es más, algunos de estos antioxidantes son un arma de doble filo que puede volverse contra nosotros, especialmente si los tomamos en exceso como ocurre con la vitamina E. Ahora se piensa que los radicales libres no son tan dañinos, pues son un producto celular que se produce con la respiración celular. Incluso, el exceso de oxidación también podría ser una señal para eliminar una célula dañada como ocurre en los tumores, como apunta un estudio publicado este año 2014 en la revista "Science Translational Medicine", que concluye que no se deben tomar antioxidantes (vitamina E y N-acetilcisteína) acelera el la progresión y el crecimiento de tumores tempranos y lesiones precancerosas de cáncer de pulmón en ratones.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Cuida tu alimentación, los alimentos tienen una combinación perfecta y la dosis adecuada de las vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, o más bien protectoras que necesitamos, de forma natural y barata.
Reto Sport Life: No te creas todo lo que te cuentan (empieza por este artículo). Si estás al día en temas de salud y nutrición verás que lo que hay tantos estudios a favor como en contra de casi todas las teorías nuevas. Son los años, y muchas veces la sabiduría popular, los que ponen el punto final.
11. Come calidad y no cantidad. Una dieta baja en calorías es una forma de alargar la vida, especialmente a partir de la media-edad. Los estudios de restricción calórica con monos Rhesus de 1989 hicieron famosa esta teoría. Pero ya en 1934 se había demostrado que las ratas que seguían dietas hipocalóricas vivían el doble que las que comían normal. El último estudio publicado en abril de 2014 ha ido más lejos al continuar analizando los efectos de la dieta hipocalórica (un 30% menos de calorías) en los monos Rhesus a largo plazo, durante 25 años. Los monos "a dieta" viven más años y lucen más jóvenes, con menos síntomas de diabetes y enfermedades cardiovasculares, y más movilidad. Aunque hay estudios que no han encontrado diferencias entre el grupo que come a gusto y el que está a dieta. Curiosamente, en este caso, ambos grupos eran alimentados con frutas y verduras, no con piensos o comida preparada.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Si evitas el sobrepeso y la obesidad estás evitando las mayoría de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento, desde la diabetes y problemas cardiovasculares, algunos tumores y también proteges tus articulaciones del peso extra que conduce a artritis y artrosis.
Reto Sport Life: Ponte un peso máximo en tu vida. Se realista, y no busques un peso mínimo imposible de conseguir, si no al revés, centra tus energías en no pasar de un número de kilos máximo acorde a tu edad, musculatura, sexo y entrenamiento. Y si te pasas, ponte a dieta hasta que vuelvas a pesar menos de tu peso máximo.
12. Aléjate del tabaco. No hace falta que te cuente otra vez las maldades del tabaco, ya las conoces, y no basta sólo con dejar de fumar, también hay que evitar respirar el humo de otras personas que siguen fumando. El tabaco no sólo es el mayor causante de cáncer de pulmón, además acelera la velocidad de envejecimiento celular. Hay un curioso estudio realizado por cirujanos plásticos con gemelos idénticos, publicado en la revista "Plastic and Reconstructive Surgery", en el que se ve muy claro como fumar nos hace parecer más viejos. Lo que hicieron fue mostrar las fotos de la cara (realizadas por el mismo fotógrafo) de parejas de gemelos idénticos, uno fumador y el otro no a cirujanos plásticos. Prácticamente, todos descubrieron rápidamente al gemelo fumador: el que fuma parece más mayor que el otro, porque tiene más arrugas y otros síntomas de envejecimiento facial como: párpados caídos e hinchados, bolsas bajo los ojos, pliegues nasolabiales más pronunciados, más arrugas alrededor de la boca o "comillas", cara más hinchada y mejillas caídas. Las diferencias en la edad que aparentaban también se podían ver en gemelos fumadores si uno de ellos había fumado 5 años más que el otro.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Si fumas, deja de fumar hoy mismo. Si no lo haces, no respires el humo del tabaco de otros.
Reto Sport Life: Dejar de fumar es difícil, pero no imposible. Busca ayuda profesional para conseguirlo y ponte a correr, cada vez hay más personas ex fumadoras que lo dejaron gracias a la carrera. En el fondo es sustituir una adicción por otra, pero correr te da salud, y el tabaco te la quita.
13. Respira aire puro y aléjate de las toxinas ambientales. Es difícil conseguir vivir en un ambiente puro, libre de humos y productos químicos contaminantes, pero debemos cambiar el mundo para conseguir limpiar nuestro futuro, y no sólo por el bien de la ecología, nuestra longevidad también depende de la contaminación ambiental. Un estudio publicado en el mes de mayo en "Trends in Molecular Medicine" expone que las diferencias en el proceso de envejecimiento se deben a la diferente exposición de cada persona a sustancias dañinas conocidas como gerontógenos (factores ambientales que afectan al envejecimiento). El más importante es el tabaco, pero hay muchos más: benceno, arsénico, humo de coches, humo de velas, quimioterapia, rayos UV solares, incluso el estrés, pone años en nuestra cara y cuerpo.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Evita hacer ejercicio en ciudades y zonas contaminadas o protégete con una mascarilla si no puedes evitarlo. No utilices velas perfumadas porque el humo contiene benceno y tolueno. Reduce o elimina los plásticos en comida y envases, especialmente si los reutilizas. Aléjate de fuentes contaminantes como impresoras, microondas, móviles y antenas de telefonía, gasolineras. Opta por comer comida orgánica o planta tu propio huerto. No utilices aerosoles, ambientadores, perfumes, insecticidas. No fumes ni respires el humo.
Reto Sport Life: haz una búsqueda en google con: ‘gerontogens’, lo siento porque te saldrá en inglés, pero es que no hay mucha información fiable en castellano.
14. Haz del ejercicio tu fuente de juventud personal. La inactividad y la comida en exceso pueden acelerar el proceso de senescencia (muerte celular) y la liberación de sustancias dañinas de las células muertas que alteran a las células de alrededor. Pero si haces ejercicio, podrás comer más caprichosamente sin envejecer tan rápido como si comes frente a la tele. En abril acaba de ver la luz un estudio publicado en la FASEB (Federation of American Societies for Experimental Biology), que demuestra por primera vez como el ejercicio puede prevenir o retrasar este proceso clave del envejecimiento, protegiendo las células del envejecimiento acelerado por la muerte celular. Los investigadores compararon un grupo de ratones alimentados con comida rápida (fast food) durante 5 meses con otro que se alimentó de forma sana. Los ratones "fast food" desarrollaron sensibilidad a insulina, disminución de la tolerancia a la glucosa, perdida en la capacidad de ejercicio y disfunción cardiaca. Pero cuando se les puso a correr en la rueda rodante, el ejercicio contrarrestó los efectos negativos de la mala dieta, mejorando el peso corporal, la función cardiaca y el metabolismo. También redujo la muerte celular y la inflamación asociada.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Haz del deporte tu estilo de vida, especialmente si eres un amante de la buena comida. Equilibra tus excesos en la mesa con minutos de sudor y lágrimas haciendo tu deporte o deportes favoritos. Y monta en bicicleta, un estudio realizado en Copenhague (Copenhagen City Heart Study) ha confirmado que los hombres que montan en bicicleta habitualmente viven más años que los sedentarios y tienen menos probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Reto Sport Life: Si no haces deporte todavía, apúntate a un gimnasio o a un club deportivo para animarte a ir todas las semanas y contar con los mejores recursos y los consejos y experiencia de los profesores y entrenadores.
15. ¿Una aspirina al día?.La aspirina lleva ya más de 100 años entre nosotros, es un medicamento con acción analgésica y antiinflamatoria. con acciones protectoras, especialmente para el corazón y las arterias, que también ha demostrado un papel preventivo en tumores relacionados con la edad (melanoma, cáncer de colon, pancreático, etc.). Y la toma regular de aspirina reduce el riesgo de cáncer colorrectal en un 40%.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Pregunta a tu médico si puedes tomar una aspirina al día antes de hacerlo, por favor. No te olvides que la aspirina es un medicamento, y también tiene efectos secundarios como hemorragia gastrointestinal e intracraneal y pérdida de audición.
Reto Sport Life: Evita tomar medicamentos sin necesidad. Los antibióticos están dejando de hacer efecto por el abuso. Los antiinflamatorios no esteroideos no son pastillas para tomar al mínimo dolor muscular, su abuso retrasa el mecanismo de curación natural de una lesión. Las medicinas naturales también tienen efectos secundarios y hay que saber cómo utilizarlas. Éste es un reto importante aunque no parezca relacionado con este punto, no está de mal recordarlo y consultar con el médico siempre antes de tomar cualquier medicina.
16. Olvídate del azúcar. El azúcar blanco de mesa está en prácticamente todos los alimentos procesados. No sólo lo encuentras en alimentos que lo esperas como galletas, helado, caramelos, refrescos, postres, bollería, etc., revisa la lista de ingredientes de alimentos ‘no dulces’ y verás que hay azúcar en los embutidos, las legumbres de lata, salsas, lácteos, zumos, alimentos 0% grasa, comidas preparadas, etc. ¡Es una plaga! Numerosas investigaciones han relacionado el aumento de consumo de azúcar blanco con la epidemia de obesidad actual y el aumento de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y diabetes, y todo esto conduce a envejecimiento prematuro.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Elimina el azucarero de tu cocina. Igual que no comerías harina a cucharadas, tampoco necesitas añadir cucharadas de azúcar a lo que comes. El azúcar es sólo para recetas de bollería, necesario para hacer este tipo de postres de vez en cuando, un ingrediente más, pero no se debe añadir a lo que comes cada día, léase yogures, zumos, té, café, leche, chocolate, etc.
Reto Sport Life: Revisa los ingredientes de lo que compras y evita los que incluyen azúcares dulces (fructosa, glucosa, sirope de maíz, etc.) en su composición. Date una semana para quitarte el azúcar de tu alimentación, te sorprenderá como recuperas el gusto y el olfato y descubres que hay alimentos dulces naturales como la fruta, que antes no te lo parecían.
17. Evita el estrés, sonríe y se feliz. Nos ha tocado vivir a toda velocidad, es muy difícil tener una vida relajada y sin estrés, pero los efectos negativos del estrés están demostrados, desde obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares, pérdida de cabello, de memoria, bajada de las defensas inmunitarias, degeneración neuronal, disminución de la fertilidad y por supuesto, todo lleva a envejecimiento prematuro. Si además sonríes, puedes parecer hasta 10 años más joven según científicos alemanes. Además las personas felices reducen el riesgo de muerte prematura en un 35%.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Sonreír es fácil, practica. Además, aprende a relajarte con técnicas de mindfullnes (algo así como "atención plena"), yoga, relajación, meditación. Se ha comprobado que la práctica de yoga o meditación puede aumentar la capacidad mental y física para aprender a utilizar un ordenador en personas mayores, especialmente en aquellas afectadas por parálisis. Ya hay colegios que están empezando a enseñar a los niños las técnicas de relajación como una herramienta más, necesaria para sobrevivir a la vida que llevamos actualmente. En un estudio conocido como ‘Shamatha Project’ se ha comprobado que la meditación es clave para reducir el envejecimiento celular, ya que es capaz de mantener la acción de la telomerasa, la enzima clave para proteger los finales de los cromosomas o telómeros que se pierden al envejecer. Otro estudio publicado en la revista "Journal of Neuroscience" se ha visto que las personas que han meditado más de 5 años tienen una edad biológica de entre 12 y 15 años menos que las que no lo han hecho, parece que porque la práctica regular de meditación es capaz de aumentar hormonas de juventud como la DHEA, la melatonina y de disminuir el cortisol envejecedor.
Reto Sport Life: Si piensas que lo de respirar y hacer posturas no va contigo, te equivocas. Si eres de los que piensas que con sólo con sudar corriendo, pedaleando, boxeando, etc., eliminas estrés… No digas que no a algo nuevo. Date un mes y apúntate a clases de yoga, ¡en bikram yoga vas a sudar más que nunca!, haz un curso de mindfullnes…Te sorprenderás descubriendo como aprendes a relajarte y sobrellevar el estrés diario.
18. Protégete del sol. Todos hemos podido comprobar como la piel de las personas muy bronceadas está envejecida, seca y con más arrugas que las piel de personas si broncear. Nuestras bisabuelas ya lo sabían, la piel blanca e inmaculada era una señal de belleza y distinción, y en algunos países asiáticos sigue siendo así. La gente va a la playa con paraguas y hasta se han inventado una especie de ‘buzo’ para proteger la cara en la playa de aspecto ridículo, pero muy eficaz. El daño solar no se limita a la piel. Los rayos UV pueden provocar alteraciones en el ADN celular, las más corrientes son las pecas y lunares por acumulación de melanina o pigmento colorante de la piel, las más complejas son el melanoma o cáncer de piel. Evitar el sol es una garantía para evitar envejecimiento prematuro solar, arrugas y degradación del colágeno de la piel, pero también es verdad que necesitamos el sol para producir nuestra propia vitamina D, así que toma el sol con precaución, unos 5 minutos diarios.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Protégete del sol con una crema de protección solar alta y filtros físicos (se extienden peor y te dejan la piel blanquecina). Repón la crema cada 2 horas o antes si estás en el agua o hay mucho roce. Utiliza ropa técnica adecuada, gorros, etc. En invierno y en verano, con sol visible o nublado, siempre. Evita exponerte a las horas de máxima incidencia, cuando los rayos caen directos (entre las 12 y 4 de la tarde generalmente).
Reto Sport Life: Si estás enganchado al bronceado y al sol, haz una cura de desintoxicación, la piel te lo va a agradecer. Es verdad que parecemos más guapos y delgados con un tono bronceado, pero puedes conseguirlo con autobronceadores si de verdad no puedes soportar el color pálido de tu piel.
19. Entrenamiento de calidad, no de cantidad. Ya sabes que debes evitar el sobreentrenamiento. Los kilómetros basura son el ejemplo de que por mucho tiempo o distancia que hagas no sólo no vas a mejorar, al final vas a empeorar porque estamos diseñados para movernos unos 5-10 km distribuidos a lo largo del día, levantar y cargar pesos, sentarnos en cuclillas, saltar, etc. Y no para hacer un maratón cada día, levantar pesos increíbles o hacer dominadas y fondos sin parar, para luego pasar más de 8 horas sentados en una silla o sofá. Este punto es muy importante, por eso lo he puesto al final, para que te acuerdes al terminar de leer estas páginas. Olvídate de entrenar una hora de reloj para quemar grasas, olvídate de que no merece la pena salir en bici si no vas a hacer más de 3 horas, olvídate de que si no haces 3.000 metros en la piscina es que no ha merecido la pena mojarte… Las cosas están cambiando, ahora se ha demostrado que los entrenamientos de corta duración y alta intensidad, no sólo queman igual o más grasas en 20 minutos que el ejercicio aeróbico de una hora, además, mejora la estructura y función arterial, tanto o más que el ejercicio de baja intensidad. Según un estudio publicado en 2008 en la revista "American Journal of Physiology", una hora y media de ejercicio a la semana de intervalos de alta intensidad (HIIT) es tan saludable para las arterias como 5 horas a la semana de entrenamiento de baja intensidad.
Otro estudio con ciclistas que redujeron su entrenamiento de 200 km semanales, por sprints de 12x30s, 3 veces a la semana y 4 minutos de intervalos, comprobó que su rendimiento mejoró significativamente. Y otro estudio demuestra que las personas que practican ejercicio de intensidad viven 5,3 años de media frente a los 2,9 años de ejercitarse suavemente. Con intensidad, tu cuerpo aprende a reconocer el estrés, mejora la capacidad aeróbica, regula las grasas en la sangre, construye más masa muscular y reduce la grasa extra, y además te lesionas menos, y puedes organizarte mejor para tener tiempo para todo y no sólo hacer deporte en tus escasos ratos libres.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Alterna dos días a la semana de tiradas largas de baja intensidad: no más de una hora y media corriendo, rutas de 3-4 horas en bici, por ejemplo. Con dos o tres días a la semana de entrenamientos de 20 minutos de alta intensidad tipo Crossfit, T25, Insanity, Tabata, boxeo, circuitos, bootcamp, etc.
Reto Sport Life: Si no sabes parar, si no puedes evitar pensar que si no entrenas más de una hora no ha merecido la pena el esfuerzo, por favor, para y prueba a hacer lo anterior entrenando menos y más intenso durante un mes. Basta un mes para que empieces a ver resultados. No sólo tendrás más energía y tiempo libre para gastarlo en ti y los tuyos, además, si también cuidas un poco la alimentación, notarás como tu cuerpo cambia y consigues un cuerpo con menos grasa y más tonificado: más volumen muscular en el caso de los hombres, más definición y menos talla en el caso de las mujeres. Hazte la foto del antes y el después, y envíamela al club pérdida de peso, por favor.
20.Hidrátate. El agua es vida y también es longevidad. Muchas modelos responden que el secreto de su belleza natural, es beber mucha agua y dormir mucho, y tienen una parte de razón, la otra parte está en su ADN. Desde que Gatorade introdujo la necesidad de hidratarse antes, durante y después de cada ejercicio en 1965, no hemos dejado de llevar la botella de líquido a todos los sitios. El agua ha sido un lujo en nuestra historia humano, incluso un veneno si provenía de ríos y fuentes contaminadas. Ahora no sólo bebemos agua, los deportistas estamos obsesionados con hidratarnos con bebidas deportivas. La realidad es que un líquido con más del 4% de concentración de carbohidratos puede deshidratarnos, por el sencillo principio de ósmosis: el agua fluye de la solución más diluida (tu sangre), a la más concentrada (tu bebida energética). Así que hay que aprender a hidratarse adecuadamente y elegir la bebida que necesitemos en cada momento.
¿Cómo puedo alargar mi vida? Bebe mayoritariamente agua, preferiblemente entre comidas. Unos dos litros al día. Ayúdate con bebidas deportivas cuando necesites un aporte extra de sales minerales, de carbohidratos o te apetezca beber algo diferente haciendo deporte. Revisa bien los ingredientes y aprende a optimizar tu hidratación. No reutilices las botellas de plástico, son una fuente de plásticos contaminantes que arruinan tus bebidas.
Reto Sport Life: Si eres una persona que no bebe, hazte con una botella adecuada y llévatela contigo para ir bebiendo a lo largo del día. En unas semanas lo habrás convertido en un hábito natural. Si eres una persona que bebe demasiado, apunta qué y cuánto bebes, y revisa si estás bebiendo adecuadamente, elimina los zumos comerciales, refrescos y sustituye por agua, bebidas deportivas de calidad, infusiones y zumo natural diluido en agua.
