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Ejercicios para cuidar y fortalecer lumbares y cadera

Los mejores ejercicios para entrenar fortaleciendo espalda y cadera, ¡el mejor seguro para prevenir lesiones! Aprende a entrenarlas y aprenderás a cuidarlas
Domingo Sánchez / Fotos Gonzalo Manera -
Ejercicios para cuidar y fortalecer lumbares y cadera

Los principales problemas a nivel de espalda empiezan por un problema de movilidad en la cadera que las lumbares intentan compensar, ¿lo sabías? La salud de estas dos zonas suele estar muy pero que muy ligada. Por eso te proponemos ejercicios específicos para entrenarlas y fortalecerlas, para mantener a raya a las lesiones, pero también para desarrollar estas importantes zonas y que sean el mejor motor de tu entrenamiento. 

3 ejercicios para fortalecer lumbares

El ejercicio amigo de tu espalda

Cadera móvil, lumbar estable

Esta es la fórmula ganadora para cualquier movimiento, ya sea un squat, correr o sentarse en la oficina. El movimiento debe estar siempre en la cadera, mientras la región lumbar permanece estable como una roca. Los problemas en los discos intervertebrales aparecen cuando la cadera ha perdido movilidad y es la región lumbar la que se tiene que disponer en flexión para conseguir el movimiento, como por ejemplo al agacharse para levantar un objeto.

Este mecanismo de disociación lumbopélvica existe en el squat, es el punto clave que debe estar presente, da igual la carga aplicada y recorrido, si existe estabilidad lumbopélvica el riesgo se mantiene al mínimo. Si conseguimos controlarlo e integrarlo en los movimientos básicos, tendremos asegurada la protección y funcionalidad de la base de la columna.
Estos ejercicios progresivos conseguirán desde el control hasta el reto que supone conseguir la extensión vertical estable y segura.

Cuando se presenta una baja estabilidad y un patrón incorrecto, se observa como la columna termina flexionándose, además con carga y en posición horizontal muy agresiva. En esta situación de dice que existe una asociación entre cadera y columna.

Muy diferente es una situación donde la cadera se encuentra disociada de la columna, es decir la cadera realiza su función de ser móvil, mientras la columna lumbar realiza la suya que es aportar estabilidad sin moverse, manteniendo las vértebras lumbares alineadas como un bloque, sirviendo de punto de apoyo sólido y generar una palanca eficiente.

Una gran ventaja de conseguir estabilidad lumbar es que se transfiere a la posición sentada sobre la silla. Una postura que debemos adoptar irremediablemente durante largas jornadas y que más vale que consigamos al menos mantener las vértebras lumbares alineadas con la vertical evitando la nefasta posición de flexión.

Hacer lumbares con disociación

Una forma de integrar estos ejercicios imprescindibles es la de utilizarlos en el calentamiento como activación y por supuesto como ejercicios de "lumbares" en sustitución de los clásicos ejercicios e extensión en banco u otros tan desfasados y poco interesantes.

Muy pocos son los que preparan a la musculatura erectora cuando es la principal y mayormente involucrada en cualquier ejercicio. Utiliza los ejercicios de control a cuadrupedia para conseguir un adecuado calentamiento no sólo fisiológico, sino sobre todo técnico, empleando mecanismos de estabilización que deberás utilizar inmediatamente en la parte principal.

Selecciona los ejercicios de palanca más larga y verticales consecuencias de fuera para utilizarlos como ejercicios específicos de mejora de la fuerza en el core. La mayoría incluye excesivos ejercicios de planchas y crunchs para los abdominales, pero casi nadie incluye los necesarios antagonistas con ejercicios de lumbares y además correctamente realizados. Mi consejo es que selecciones algunos de los ejercicios exigentes y los utilices durante cada sesión, realízalos en superseries con otros ejercicios o bien como parte se tu trabajo de core específicos. Yo apostaría por todos los días, un poco de lumbares con disociación.

Estos ejercicios, además de conseguir reforzar la musculatura erectora dentro de su patrón natural, es decir, de la extensión hacia la vertical, permiten afianzar el mecanismo estabilizador movilizando a la cadera y manteniendo a la columna estable en el reto de la extensión bajo cargas de compresión y de corte sobre la columna.

Sujeta una pica por detrás para alinear la columna e inclina el cuerpo con tan solo una flexión de cadera manteniendo la columna extendida

Aumenta la verticalidad arrodillado

Siéntate y levántate manteniendo la columna alineada con la ayuda de la pica

Para aumentar el trabajo de erectores, sujeta una carga en las manos. Recuerda mantener estable la columna

No olvides añadir algún ejercicio de movilidad de la cadera pero siempre manteniendo el patrón de estabilidad de la columna

Una vez controlado el movimiento, añade la palanca de los brazos extendidos hacia delante llevando las manos lo más lejos posible.

Añade el movimiento de un split

Consigue tu squat con estabilidad lumbar

Aplica un componente funcional realizando la acción de pie apoyando la carga sobre un cajón.

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