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Un deportista de hierro: ¡que no se te escape el hierro que necesitas!

El hierro, ese mineral que tanto nos preocupa a los deportistas para que no decaiga nuestro rendimiento. Pero, ¿sabemos cómo funciona su mecanismo de absorción? ¿O qué alimentos lo favorecen o lo dificultan?
Yolanda Vázquez Mazariego -
Un deportista de hierro: ¡que no se te escape el hierro que necesitas!

El hierro es uno de los minerales que más preocupa a los deportistas, en cuanto el rendimiento decae, nos fallan las fuerzas y pasamos una mala temporada, pensamos que tenemos anemia y pedimos una analítica de sangre o lo que es peor, empezamos a tomar suplementos de hierro sin receta. El hierro es un oligoelemento esencial para la vida y realmente las personas deportistas tenemos más necesidad de hierro que las que no hacen deporte, especialmente las mujeres y los fondistas. Conocer sus funciones en el cuerpo y los alimentos que te aportan este oligoelemento te ayudará a aumentar el rendimiento y evitar los problemas con el hierro.

Cuestión de Fe

El hierro o Fe es un oligoelemento que está presente en nuestro organismo en cantidades muy pequeñas, aún así es indispensable para la vida. El organismo contiene de 3,5 a 4 g de hierro en total, aproximadamente 50 mg por kilo de peso en el caso de los hombres y 35 mg por kilo de peso en las mujeres.

El hierro es muy importante para la vida humana porque sus funciones son:

•  Se combina con el grupo hemo, responsable del color rojo del pigmento hemoglobina en la sangre, que actúa comotransportador del oxígeno desde los pulmones hacia los diferentes órganos del cuerpo.

Al ser un elemento que se oxida y reduce con facilidad, participa en la composición de numerosos enzimas de la cadena respiratoria (catalasa, peroxidasa, citocromos, etc.) que transfieren electrones, El citocromo C, en particular, es la enzima fundamental en las reacciones que liberan energía de las células.

Participa en la formación de la mioglobina los músculos, el pigmento respiratorio que actúa como reserva del oxígeno en los músculos.

Hola hierro ¿Estás disponible?

Seguro que has oído hablar que el hierro que mejor se absorbe es el hierro animal o hemo, si aún no sabes lo que significa ahora puedes aprenderlo. La biodisponibilidad es la clave, e indica la cantidad de hierro que realmente consigue llegar desde los alimentos a la sangre atravesando los intestinos. La biodisponibilidad depende de muchos factores, uno de ellos es la forma en que el hierro se presenta en los alimentos: el hierro hemo y el hierro no hemo.

El hierro hemo es el que se absorbe mejor y se encuentra en los alimentos de origen animal como vísceras (hígado), carnes rojas (buey, conejo, cerdo, caballo), aves (pavo, pichón, faisán), pescados y moluscos (almejas, ostras, berberechos, mejillones, etc.)

• El hierro no hemo se absorbe poco y mal y se encuentra en los alimentos vegetales, en mayor cantidad que en los vegetales en algunos casos, aunque no está biodisponible, por lo que no se absorbe bien. Se encuentra en grandes cantidades en alimentos como la levadura de cerveza, algas (wakame, dulse, iziki, kombu), legumbres (soja, lentejas, judías), verduras verdes (espinacas, perejil, tomillo) o en la yema de huevo, aunque este es un alimento de origen animal.

Como puedes ver en la tabla, no importa cuanto hierro contenga un alimento, sino qué porcentaje de absorbe de verdad. La leche materna es el alimento con menos cantidad de hierro por peso, pero el bebé lo absorbe muy bien porque está asociado a unas proteínas (lactoferrina y transferrina) que ayudan al transporte del mineral al sistema digestivo. Las algas contienen una gran cantidad de hierro, hasta 150 mg por 100 gramos de alga dulse, pero este tipo de hierro no hemo se absorbe poco y mal. En general se absorbe hasta un 23% del hierro grupo hemo, y entre un 3 y un 8% del hierro grupo no hemo.

 

 

Alimento mg de hierro en 100 g de alimento Porcentaje de absorción

Leche materna

  0,05

50-75 %

Hígado de cerdo

   22,1

15-20 %

Carne de buey

  2,5

  16 %

Almejas, berberechos

  22

10-15 %

Jamón serrano

  2,5

10-15 %

Pescado

1,0

10-15 %

Huevos

7

5%

Levadura de cerveza

17,3

5%

Soja

8,6

2-5%

Legumbres secas

7

2-5%

Espinacas

4

2-5%

Arroz

0,4

1%



Los amigos y enemigos del hierro

Se puede aumentar la absorción del hierro en el intestino, especialmente del hierro no hemo o vegetal, si se combinan alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en otros elementos que favorecen la absorción. Y al contrario, otros alimentos reducen la absorción del hierro y no se deben tomar al mismo tiempo:

RESPETAR y DESTACAR EL SIGNO DE POSITIVO Y NEGATIVO EN LOS ALIMENTOS

Amigos del hierro

• (+)Alimentos ricos en vitamina C. Por eso se recomienda tomar zumo de naranja con los suplementos de hierro, o aliñar las carnes, pescados y vegetales con zumo de limón para absorber mejor el hierro. Otro truco es tomar legumbres con pimientos, tomates, o verduras de la familia de la col (brécol, col, coliflor, etc.) que son muy ricas en vitamina C.

• (+)Alimentos ácidos. Como los cítricos, las frutas con ácidos málicos como la manzana, etc.

• (+)El ácido fólico y vitaminas B6 y B12. También mejoran la absorción.

•  (+) Cocinar con sartenes y ollas de hierro colado. Las antiguas sartenes eran una fuente constante de hierro para los alimentos que se cocinaban en ellas, ahora puedes encontrar sartenes y ollas especiales más modernas.

•  (+)Alimentos ricos en proteínas. Las proteínas también favorecen la absorción del hierro. Por lo que si combinas alimentos vegetales ricos en hierro con otros ricos en proteínas como el huevo, la leche, la carne o pescado, mejoras la absorción.
Enemigos del hierro

• (-)Alimentos ricos en fitatos. Los fitatos aparecen en la cubierta de los granos de cereales, especialmente en el salvado del trigo, en los cereales integrales o panes de cereales enteros y en las legumbres. Para evitarlo, puedes dejar estos alimentos en remojo durante la noche para hidrolizar el fitato o escoger pan integral fermentado con levadura madre.

•  (-)Alimentos ricos en oxalatos. Se encuentran en las verduras de hojas verdes como espinacas, acelgas, remolacha, ruibarbo, y en el té y chocolate amargo. Para evitar la baja absorción, aliña con zumo de limón las verduras y el té.

• (-)Alimentos ricos en taninos. Los taninos del té, café, vino y chocolate reducen la absorción del hierro, por lo que debes dejar pasar al menos una hora entre la ingesta de suplementos o alimentos ricos en hierro y estos taninos.

• (-)Exceso de algunos minerales. El exceso de algunos minerales como fósforo, calcio, zinc, cobalto, cadmio, plomo, etc., compiten con las sustancias que absorben el hierro y reduce su absorción. Para evitarlo no tomes suplementos de minerales a tu antojo.

• (-) Otros. El calcio de los lácteos, los medicamentos antiácidos, los alimentos muy ricos en grasas, algunos conservantes alimentarios como el EDTA y la iosvitina de la yema del huevo.

Reciclaje natural

El metabolismo del hierro es un ejemplo de reciclaje natural. El organismo lo mima como un tesoro y evita al máximo las pérdidas en sudor, orina y heces, reciclando la mayor parte del hierro de la hemoglobina de los glóbulos rojos que mueren y son destruidos (suelen vivir unos 120 días), reduciendo al mínimo las pérdidas de este elemento. Las únicas pérdidas reales de hierro se dan en las hemorragias, por eso las mujeres en edad fértil necesitan cuidar bien su alimentación, pues tienen pérdidas todos los meses durante su menstruación, de ahí que muchas mujeres atletas puedan llegar a perder la “regla” si tienen anemia como mecanismo para reducir las pérdidas de hierro al máximo. Si eres varón pero observas pérdida de sangre en la orina o en las heces, también debes controlar los niveles de hierro.

Lo más curioso es que la absorción del hierro aumenta cuando las necesidades son mayores, durante una época de entrenamiento intenso, una hemorragia, embarazo, dieta insuficiente en hierro, anemia, etc., puede variar desde un 3% a un 30% la absorción del hierro.

¿Sabías que...?

Antiguamente a los niños de tez pálida y sin energías se les daba agua en la que se había dejado oxidar un clavo durante varios días? Cuando no había farmacias, las madres sabían que el agua oxidada o las fuentes de aguas rojas eran lo mejor para aumentar la ingesta de hierro en las edades de crecimiento.

La mejor manera de tomar suplementos de hierro si está recomendado es por la mañana en el desayuno con un vaso de zumo de naranja recién exprimido o un kiwi para facilitar al máximo la absorción del hierro. Si tienes problemas digestivos con los suplementos, es mejor tomar la pastilla por la noche después de una cena que incluya proteínas y con un vaso de zumo de naranja. Si el hierro en suplementos te provoca estreñimiento, aumenta la dosis de fibra cada día.

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