Todos nos hemos tomado el pulso alguna vez, sobre todo en muchas de las clases de Educación Física, durante nuestra adolescencia o incluso niñez, pero no todo el mundo se preocupa de conocer cuál es su FCMax (Frecuencia Cardíaca Máxima). ¿Es realmente necesario? ¿Cuál es la mejor forma de obtener este dato?
Conocer nuestra FC (Frecuencia Cardíaca) sirve para conocer la respuesta del corazón ante distintos estímulos y también nos sirve para modular la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, por mucho que entrenemos, durante los últimos 100 años se ha demostrado que la FCMáx y su valor no pueden superarse.
Hay una gran cantidad de fórmulas que te ayudan a calcular cual sería tu FCMax y probablemente tú mismo ahora estés buscando alguna a través de Internet en la que simplemente tengas que introducir los valores oportunos. Probablemente hayas encontrado ya la siguiente: FCmáx=220-edad.
FCmáx=220-edad, la fórmula que no debes usar
Debes saber que esta fórmula, sorprendentemente, no se basa en ningún tipo de investigación que la respalde. ¿Cómo puede ser entonces que aparezca en un gran número de libros y artículos de renombre? ¿Cómo puede ser que a lo largo de las últimas décadas se haya utilizado como algo válido? Todo surge de una estimación y generalización de otras fórmulas y estudios, pero la fórmula en sí no ha sido contrastada. Si quieres conocer la historia completa solo tienes que leer el siguiente artículo científico LA SORPRENDENTE HISTORIA DE LA ECUACIÓN “FCmáx=220-edad” de Robert A. Robergs y Roberto Landwehr.
Como adelanto, te podemos contar que el problema no radica en la fórmula en sí, el problema real es que no hay ninguna fórmula capaz de indicar la FCMax de una persona con exactitud.
Si quieres usar fórmulas para estimar tu FC Max lo mejor es que utilices aquellas que se hayan obtenido a través del estudio en poblaciones específicas, por ejemplo, para deportistas adultos-jóvenes la ecuación sería la siguiente: FC Máx = 208,75 – (0,73 x edad)
Sin embargo, las ecuaciones genéricas más exactas son las siguientes:
FC máx. en hombres = 205,8 - (0,685 x edad)
FC máx. en mujeres = 206 – (0,88 x edad)
El uso de la FC máx es muy común entre las personas que nos dedicamos a la actividad física y el deporte, sin embargo en muchas ocasiones el propio profesional no sabe utilizar los datos obtenidos. Muchas veces es un simple paso previo a la obtención de nuestro VO2 Max a través de otras ecuaciones, en cuyo caso siempre recomendamos que te realices una prueba de esfuerzo, donde sin lugar a dudas te van a indicar este dato y otros muchos más de forma precisa.
Si por el contrario, solo quieres conocer tu nivel de salud en cuanto a sistema cardiovascular, una buena solución pude ser la de utilizar el test del Step de Harvard.
Test del Step de Harvard, un método para conocer tu estado de salud cardiovascular
Esta es una de las formas de calcular la capacidad de recuperación del deportista más sencillo y utiliza nuestra frecuencia cardíaca para obtener los resultados. Se basa en el tiempo de recuperación tras un esfuerzo y sirve como indicador y predictor de nuestro estado de salud cardiorrespiratorio.
El test consiste en subir y bajar a un “escalón” que se sitúa a unos 45 cm de alto.
Debes subir y bajar el escalón en 2 segundos, durante 5 minutos, realizando 30 ejecuciones por minuto y 150 en total). La prueba se detiene al completar el tiempo requerido o con la extenuación, o cuando el sujeto no es capaz de seguir el ritmo o se retrasa 10 segundos.
Una vez finaliza la prueba debes recuperar y sentarte para tomar 3 datos sobre tu FC.
- 1 minuto después de finalizar = Pulso P1
- 2 minutos después de finalizar = Pulso P2
- 3 minutos después de finalizar = Pulso P3
Con esos datos solo tienes que sustituirlos en la siguiente ecuación:
[(D x 100)] / [2 x (P1 + P2 + P3)]}
D es la duración total de la prueba en segundos, sería 30 000 la cifra si lo hacemos en 5 minutos.
Puedes elegir una forma más rápida y simple de obtener tus datos y consiste en realizar únicamente la primera toma de pulsaciones al minuto de finalizar el ejercicio y aplicar esta fórmula.
[(D x 100)] / [5,5 x (P1)]}
Interpretación
>140: Deficiente
130: Favorable
120: Bueno
110: Muy Bueno
<110: Excelente
Por lo tanto, si lo que quieres es conocer el estado de tu sistema cardiorrespiratorio y ver tu capacidad de recuperación, es más fácil hacerlo a través de algún test como el que te proponemos aquí. Si lo que pretendes es modular tu entrenamiento basándote en tu FC Max, sigue las recomendaciones que te damos para que los datos sean lo más veraces posibles y recuerda que siempre es recomendable realizar pruebas de esfuerzo y visitar a tu médico antes de llevar a cabo entrenamientos extenuantes o de alta intensidad.
