El ejercicio ejerce un efecto positivo sobre la salud articular, en general. Las articulaciones tienen la capacidad de adaptarse a cargas de trabajo crecientes, de tal forma que, si comparamos la rodilla de un corredor con la de una persona sedentaria se puede observar que el corredor tiene mayor desarrollo muscular, mayor densidad mineral ósea, así como ligamentos y tendones más reforzados. Sin embargo, esta capacidad de adaptación tiene un límite. Pasado este límite aparecen lesiones en forma de tendinopatías, fracturas de estrés, condromalacias, lesiones musculares o también la aparición de artrosis a edades tempranas. Este límite, no solo es diferente para cada deportista, sino que además es dinámico, es decir, se puede modificar y elevar en función del entrenamiento y también con una nutrición adecuada.
Las claves residen en la nutrición, el entrenamiento y la selección del material técnico apropiado
Uno de los pilares en la prevención de lesiones articulares es la nutrición. Es bien conocido que seguir una dieta equilibrada, prestando especial atención al consumo de frutas y verduras, es esencial para cualquier aspecto de salud. Además existe conciencia de que en etapas o situaciones especiales hay que cubrir necesidades especiales. Así por ejemplo, las mujeres en la etapa alrededor de la menopausia saben que es importante aumentar la ingesta de calcio y vitaminas para evitar la desmineralización ósea. En cambio, hay poca percepción de que el deporte intenso genera un desgaste articular, y que es necesario nutrir las articulaciones para prevenir lesiones.
Por ejemplo, se ha estudiado que el hábito de correr más de 32km semanales aumenta 2.4 veces el riesgo de sufrir artrosis antes de los 50 años. La artrosis no es otra cosa que la pérdida de mucopolisacáridos tanto en cartílago articular como en líquido sinovial. La función de estos tejidos es evitar la fricción entre superficies articulares y amortiguar los impactos. Probablemente, el sobreuso articular en los deportistas provoca un aumento en el ritmo de degradación de estos tejidos. Se ha demostrado que una correcta suplementación con mucopolisacáridos y vitamina E ejerce un rol protector sobre el metabolismo del cartílago, ayudando a prevenir o retrasar su degradación. Compensar el desgaste articular asociado al uso intensivo de las articulaciones con un suplemento de mucopolisacáridos, es importante porque la artrosis es muy limitante y prácticamente irreversible.
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Además de la nutrición, otro de los elementos imprescindibles para una buena salud artícular es la elección de un calzado deportivo adecuado que debe limitar los movimientos excesivos de los tobillos, proporcionar amortiguación frente a las fuerzas de impacto, y al mismo tiempo permitir libertad de movimiento cuando no hay impactos. En general, cuando no hay lesiones articulares, la orientación que nos pueden proporcionar en tiendas especializadas es suficiente para realizar una correcta selección del calzado.
En el caso de los corredores, tampoco hay que olvidar la importancia de las superficies de entreno. Tanto el programa de entrenamiento como la selección de material deportivo deben estar vinculados a las superficies de entreno, ya que a mayor dureza de la superficie, mayor es la fuerza de impacto y en consecuencia, hay mayor estrés articular y mayores son las necesidades de amortiguación.
En conclusión, tus articulaciones se adaptan al deporte, pero su capacidad de adaptación tiene un límite. Si prestas especial atención en como entrenas, como descansas, que material utilizas, y en especial, cómo nutres sus articulaciones podrás superar tus propios límites.
Otro elemento muy importante a la hora de prevenir desequilibrios y proteger las articulaciones se encuentra en los llamados ejercicios compensadores. Se calcula que entre un 30 y un 50% de los deportistas sufren periodos de inactividad debido a lesiones tendinosas. La lesión más frecuente es la del tendón de Aquiles (56,6%) en los corredores de fondo, que se relaciona con el número de años de práctica deportiva.
En múltiples estudios se ha demostrado que la realización de ejercicios en que se realizan contracciones musculares excéntricas, conocidos popularmente como ejercicios excéntricos, es la mejor herramienta física, tanto para prevenir como para tratar los problemas tendinosos. Una contracción muscular concéntrica es aquella en que el músculo se contrae o acorta, y es la que se utiliza para correr, saltar, etc… Mientras que una contracción excéntrica es aquella en que el músculo desarrolla tensión alargándose. Existen ejercicios excéntricos para cada articulación (figura 1). Estos ejercicios, no sustituyen, sino que van un paso más allá de los estiramientos pasivos clásicos. Se pueden realizar de forma preventiva, pero cuando se realizan para tratar una tendinopatía, es preciso que un profesional de la salud deportiva adapte el programa de ejercicios a la lesión existente.
Excéntricos para el tendón de Aquiles
1. Ejercicio concéntrico: carga el peso sobre la pierna no afectada y realiza un impulso hacia arriba.
2. Ejercicio excéntrico: Cambia la carga del peso a la pierna afectada.
3. Realiza un descenso lento (5 seg.) hasta la posición de flexión máxima de tobillo.
4. Repite la secuencia flexionando la rodilla de la pierna afectada.
Excéntrico para el tendón rotuliano
1. Ejercicio excéntrico. Coloca una cuña bajo el talón de la pierna afectada y realiza un descenso lento con esa pierna, de unos 5 segundos, manteniendo el equilibrio.
2. Ejercicio concéntrico. Realiza un impulso con la pierna no afectada pra alcanzar la posición inicial.
