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Ciclos cirdacianos: las claves de tu reloj interno

¿Sabes qué son los ciclos circadianos? Te contamos cómo funciona tu reloj interno y cuál es el mejor momento para hacer deporte y rendir.
Iñaki Landaluce -
Ciclos cirdacianos: las claves de tu reloj interno

Son muchos los factores que impulsan nuestra vida cotidiana: un horario de trabajo, de comidas, una hora para hacer ejercicio, una rutina, etc. Además, todo ello se ve influenciado por otros factores, como pueden ser: la luz solar, los alimentos que ingerimos, el ejercicio físico, las horas de sueño, etc.

Los ritmos circadianos están relacionados con la regulación de la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, la producción de hormonas y la excreción de electrolitos. Estos ritmos se instauran y se modifican en el organismo por diferentes estímulos, científicamente conocidos como "Zeitgebers" o ritmos exógenos (externos), entre los que se encuentran: La presencia o ausencia de luz., el horario de comidas, la actividad física, el reloj, el horario de sueño.

Pero, ¿qué son los ritmos circadianos? La ciencia que estudia la estructuración de los ciclos biológicos y sus manifestaciones sobre la vida es la llamada Cronobiología. Para que todos tengamos claro que es un ritmo biológico, se podría definir como una sucesión de eventos que en una situación estable se repiten en un mismo tiempo, orden e intervalo. En el caso del cuerpo humano suceden una serie de ritmos que denominamos como ritmos endógenos, internos, y que tienen una periodicidad variable. Por lo que en función del espacio de tiempo que ocupan, los podemos dividir en:

Ritmos circadianos: tienen un periodo comprendido entre 20 y 28 horas.

Ritmos infradianos: ocupan un periodo de 20 horas.

Ritmos ultradianos: tienen un periodo de más de 28 horas.

Son muchos los factores que impulsan nuestra vida cotidiana: un horario de trabajo, de comidas, una hora para hacer ejercicio, una rutina, etc. Además, todo ello se ve influenciado por otros factores, como pueden ser: la luz solar, los alimentos que ingerimos, el ejercicio físico, las horas de sueño, etc.

Los ritmos circadianos están relacionados con la regulación de la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, la producción de hormonas y la excreción de electrolitos. Estos ritmos se instauran y se modifican en el organismo por diferentes estímulos, científicamente conocidos como "Zeitgebers" o ritmos exógenos (externos), entre los que se encuentran: La presencia o ausencia de luz., el horario de comidas, la actividad física, el reloj, el horario de sueño.

Pero, ¿qué son los ritmos circadianos? La ciencia que estudia la estructuración de los ciclos biológicos y sus manifestaciones sobre la vida es la llamada Cronobiología. Para que todos tengamos claro que es un ritmo biológico, se podría definir como una sucesión de eventos que en una situación estable se repiten en un mismo tiempo, orden e intervalo. En el caso del cuerpo humano suceden una serie de ritmos que denominamos como ritmos endógenos, internos, y que tienen una periodicidad variable. Por lo que en función del espacio de tiempo que ocupan, los podemos dividir en:

Ritmos circadianos: tienen un periodo comprendido entre 20 y 28 horas.

Ritmos infradianos: ocupan un periodo de 20 horas.

Ritmos ultradianos: tienen un periodo de más de 28 horas.

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Estos ritmos endógenos están también influenciaos por los exógenos o externos, entre lo que quizá sea el más importante la luz solar, ya que se relaciona con gran frecuencia en el comportamiento, de ahí que la máxima actividad humana se desarrolle durante el día, cuando hay mayor temperatura y luz.

Estos factores exógenos son capaces de interrelacionarse con los ritmos fisiológicos y modularlos, pero no son capaces de condicionarlos completamente. Sin embargo, los factores endógenos (nuestro "reloj biológico") sí determinan los ritmos fisiológicos:

1. La temperatura del cuerpo: Nuestra temperatura corporal aumenta después del despertar y alcanza su máximo a las 18 horas, para ir descendiendo hasta las 4 de la madrugada, hora de máxima inflexión. La mayor influencia externa que actúa sobre la temperatura es el sueño y el ejercicio físico.

2. La frecuencia cardiaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria: La frecuencia cardiaca oscila durante el día con un máximo a las 15 horas, existiendo un rango de variación de entre el 5 y el 15%.

Otros parámetros de la función cardiaca están influenciados por factores externos como son la postura anatómica, el sueño, la dieta y la actividad física. La presión arterial está estrechamente relacionada con el ritmo circadiano.

Después de la comida del mediodía se produce una caída de la presión arterial, seguida de un pico por la tarde. Varios indicadores de la frecuencia respiratoria varían a lo largo del día y alcanzan su máximo entre las 3 y 8 horas.

Este ritmo puede verse ampliado en las personas asmáticas (suelen sufrir crisis por las noches o a primera hora de la mañana), por ello se recomienda a aquellos deportistas asmáticos que no se expongan a entrenamientos intensos a primeras horas de la mañana. 3. Función gástrica y urinaria: Los ritmos circadianos están asociados a la función gástrica, ya que la velocidad de vaciado gástrico de la comida es un 50% mayor en la comida de la mañana (8 horas) que la de la tarde (20 horas). La función urinaria alcanza un pico de eliminación de electrolitos por la tarde (16 horas).

4. Ritmo del estado de humor subjetivo y la secreción hormonal: Tanto el cortisol como la hormona de crecimiento presentan picos por la noche durante el sueño. Ambas se ven influenciadas por la calidad del sueño y este a su vez por el ejercicio físico. Los estudios relacionados con este tema parecen demostrar que el estado de vigilia y el estado de buen humor se producen al despertarse. El estado de buen humor y de excitación es importante para el rendimiento deportivo, para la predisposición a realizar una actividad física. ¿Y dónde está nuestro "reloj biológico"?

El reloj endógeno del hombre se localiza en el hipotálamo anterior ("herramienta" fundamental del sistema nervioso central). En los seres humanos no son conocidos con plena exactitud los ciclos que nos afectan, pero sí se sabe que el ciclo luz/oscuridad es muy importante y está presente en los demás factores externos. Así que hablemos sobre la luz. Parece que la luz está relacionada con la inhibición de una hormona: la melatonina; que es la encarga de regular la inducción al sueño, formando parte de un proceso llamado sincronización exógena entre luz y oscuridad. La luz tiende a frenar la secreción de melatonina, de tal manera que la exposición a luz brillante por la mañana temprano, justo antes de la temperatura mínima corporal, adelanta el reloj interior de forma directa. Pero también, la secreción de la melatonina se ve influenciada por el ejercicio, reforzando la teoría de que el la actividad física es un buen factor externo que influye en el reloj interno.

Otro factor externo: la alimentación.

Dependiendo de qué grupo de alimentos tomamos, nuestro reloj biológico será modificado de una forma u otra. Por ejemplo, la ingestión de alta dosis de proteínas por la mañana se ve relacionada mediante una síntesis hormonal con una mayor activación del sistema nervioso central. Sin embargo, comidas con una alta concentración de hidratos de carbono promoverían también una síntesis hormonal, aunque con un carácter y una tendencia distinta, ya que son precursores de la melatonina y, por lo tanto, de la regulación del sueño.

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Es curioso observar como la mayoría de los récords deportivos alcanzados hasta el momento en multitud de disciplinas deportivas han sido batidos a primera hora de la tarde cuando la temperatura corporal alcanza su máximo. Por ejemplo: Récords de medio fondo: batidos entre las 19,00 y 23,00 horas.

Récords de jóvenes atletas en los 16 km: conseguidos a primera hora de la tarde y de la noche.

Récords de lanzamiento de peso: también superados a primera hora de la tarde y de la noche.

Récords de natación en los 100 y 400 m: a primera hora de la tarde.

Influencia en el rendimiento psicomotor y habilidades motoras: Se han observado picos por la tarde del tiempo de reacción (ante un estímulo sonoro o visual), coincidiendo con la máxima temperatura corporal: por cada grado que aumenta la temperatura corporal se produce un aumento de 2,4 milisegundos en la velocidad de conducción nerviosa.

Existe una relación inversa entre la velocidad y la exactitud de la ejecución: deportes que no precisen de velocidad y sí de precisión se verían más dificultados a primeras horas de la tarde (golf, el tiro con arco, etc), Ejercicios que impliquen equilibrio: existirá un mejor rendimiento por la mañana, ya que el nivel de excitación por la tarde aumenta perdiendo facultades en esta habilidad motora.

Hablando sobre la memoria reciente y el cálculo mental, consiguen mejores resultados por la mañana temprano que por la tarde. Por ello, por la tarde se deben evitar entrenamientos de habilidades complejas o la explicación de tácticas de juego (por ejemplo, en deportes de equipo como puede ser el fútbol). En la flexibilidad articular y rigidez:

La flexibilidad articular (rango de movimiento) marca sus máximas variaciones entre las 12 y 24 horas, donde se alcanza un mayor rango de movimiento. La mayor rigidez se da por las mañanas, aunque se encuentra muy influenciado por la cantidad de ejercicio previo realizado.

Sobre la fuerza muscular: La máxima fuerza se alcanza en las primeras horas de la tarde (14.-19 horas).

La fuerza isométrica presenta dos picos diferenciados: uno al final de la mañana y el otro al final de la tarde, con una caída transitoria entre ambas.

La fuerza concéntrica y excéntrica muestran un pico en las primeras horas de la tarde.

Capacidad y potencia: Hablando sobre el VO2max, existe un mayor rendimiento a primeras horas de la tarde. La actividad explosiva alcanza valores máximos a mitad de la tarde (a las 18,00 horas).

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