Avanza hacia una espalda sana: circuitos para progresar

Con este programa de ejercicios progresivos, en tres niveles, conseguirás una espalda estable y sin alteraciones
Domingo Sánchez -
Avanza hacia una espalda sana: circuitos para progresar

Si pasas muchas horas sentado o tienes que levantar a diario cargas de un modo comprometido, necesitas un programa de entrenamiento que compense esos hábitos incorrectos y restablezca el equilibrio postural. Nada es "de hoy para mañana", las alteraciones aparecen a largo plazo y el dolor suele ser el efecto de una causa que se ha prolongado durante años. Para restaurar la funcionalidad perdida y atenuar los síntomas dolorosos,  debemos plantearnos programas progresivos y que se mantengan en el tiempo.

Nos gustan  las curvas

La postura bípeda ha supuesto una adaptación de la columna, que mantiene una serie de curvas alternadas que aportan estabilidad y funcionalidad. Cuando se alteran estas curvas fisiológicas, el equilibrio postural se pierde.

La acción de la gravedad y las actitudes pasivas mantenidas durante largas jornadas terminan deformando esas curvas.  La alteración de una zona afecta a las estructuras inferiores y sobre todo a las superiores; la cadera se dispone en anteversión acentuando la curvatura de la región lumbar, aparece una cifosis acentuada y finalmente una antepulsión de la cabeza hacia delante.

Como puedes ver en la imagen de arriba, la del KO, En una postura incorrecta se puede observar una debilidad en la faja abdominal y una postura que cede ante la acción de la gravedad acentuándose las curvas, lo que además reduce la talla.

En la imagen más a la derecha, sin embargo, se puede observar que, cuando el tono muscular es adecuado, los músculos abdominales realizan su función estabilizadora de la región lumbar, los hombros se mantienen atrás con el pecho alto y se vence a la acción gravitatoria.

Progresando hacia la fuerza

Siempre se han recomendado ejercicios de estiramientos y relajación para los problemas de espalda, sin embargo, esto no solucionará la causa de fondo, que es un desequilibrio originado por una falta de fuerza en importantes músculos estabilizadores o antigravitatorios que se encargan de mantener la postura correcta. Al aparecer una atrofia y debilidad, otras estructuras reciben cargas excesivas y algunos grupos musculares quedan tónicos y acortados. Por tanto, los estiramientos conseguirán eliminar a corto plazo la tensión acumulada, pero si no se resuelve el problema de origen, volverán a recibir tensión. La solución está en aplicar contenidos de fuerza progresivos que además de reforzar músculos débiles, también aportarán un trabajo de movilidad.

El planteamiento correcto es comenzar por un programa donde sean protagonistas los ejercicios de activación y movilidad, inculcando patrones posturales correctos, para progresar después hacia propuestas más exigentes donde los contenidos de fuerza tomen mayor protagonismo. Para que tengas una representación visual y sobre todo práctica, te presentamos tres programas progresivos: inicial, medio y avanzado.

Cada programa consta de 10 ejercicios que tratarán de conseguir movilidad, generar patrones correctos y reforzar músculos fásicos. Realízalos en forma de circuito, realizando 3 o 4 rotaciones. Mantén cada programa unas 4-6 semanas y pasa al siguiente nivel.

 

Programa espalda sana nivel inicial

 

Programa espalda sana nivel medio

 

Programa espalda sana nivel avanzado
 

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