Nuestro cuerpo se mueve gracias a las contracciones que generan nuestros músculos sobre los diferentes huesos formando así palancas que de forma coordinada pueden llegar a producir acciones complejas. Sin embargo, existen procesos más complejos que es interesante que conozcas para comprender mejor tus entrenamientos. Adéntrate en este apasionante mundo y descubre cómo funcionan tus músculos.
→ Algo más que músculo
Cuando pensamos en músculos se nos vienen seguramente las imágenes clásicas de la musculación donde la acción recae sobre un solo grupo muscular de forma aislada, pero lo cierto es que en la realidad motriz del deporte esta situación apenas se muestra de esta forma. El músculo es algo más complejo que dos extremos que se aproximan por una contracción, existen otros parámetros que influyen y amplían su función dentro del movimiento. Procesos como el reclutamiento y sincronización motriz, la sinergia de las cadenas musculares o las respuestas neuromusculares de tipo reflejo, tan solo son algunos procesos que tienen al músculo como protagonista.
En este artículo te mostramos lo que sucede en el interior de tus músculos analizando las diferentes respuestas y adaptaciones al entrenamiento para que así puedas sacarle el máximo partido en tus entrenamientos.
Los músculos no actúan de forma aislada, sino que forman parte de grandes cadenas musculares donde las fuerzas van transmitiéndose a lo largo de las diferentes estructuras. Las más significativas son las que se encargan de aportar movimiento en acciones de empuje y trepa, pero sobre todo en el salto y lanzamientos o golpeos.
Existe una continuidad de los diferentes grupos musculares que se realiza a través del tejido conjuntivo; de las fascias, aponeurosis y tendones. Los músculos están contenidos en vainas interdependientes y se encuentran envueltos y continuados por las fascias. Los músculos son los encargados de movilizar cada uno de los segmentos óseos, pero son estos envoltorios fasciales, con sus interrelaciones, los que perciben, analizan y controlan los movimientos producidos.
Teniendo en cuenta este tejido fascial, debemos proponer estiramientos donde involucremos a las grandes cadenas faciales ya que es este tejido conjuntivo y no el músculo el verdadero limitante de la movilidad. En este ejemplo vemos un estiramiento dinámico para conseguir estirar toda la cadena flexora anterior, elevando el brazo conseguiremos estirar la gran cadena muscular que contiene al cuadriceps, flexores de cadera, pared del abdomen, pectoral, bíceps e incluso antebrazo.
Asimismo las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de dirección y de planos a través de los cuales se propagan las fuerzas organizadoras del cuerpo. La coordinación intermuscular de diferentes contracciones organizadas por el sistema nervioso conseguirá movimientos generales como un salto, lanzamiento o patada.
Los movimientos que realizamos con nuestro aparato locomotor requieren una coordinación entre nuestros deseos de realizar movimientos voluntarios y la actuación del sistema nervioso junto a cada uno de los músculos que intervienen en el movimiento solicitado. Para organizar estas contracciones voluntarias y sobre todo las involuntarias, el sistema nervioso es el encargado de recibir toda la información, coordinar y dirigir el movimiento a través de las respuestas neuromusculares de tipo de reflejo.
En el interior de los músculos existe una zona llamada "huso muscular" donde hay unos receptores que informan de los cambios enérgicos en la longitud del músculo, es lo que se denomina el reflejo de estiramiento.
1. Cuando el músculo se estira de forma rápida se elonga el huso y se estimulan los receptores.
2. Se estira el mecanorreceptor y envía esta información a través de la médula por la raíz posterior hasta llegar al sistema nervioso
3. El cerebro interpreta esta información y responde enviando una respuesta
4. La fibra motora saldrá por la raíz anterior e irá a inervar este músculo para que se contraiga. La función resultante es provocar una resistencia al estiramiento y un ajuste postural continuo para estabilizarse.
Este arco reflejo funciona continuamente manteniendo un adecuado y justo grado de contracción-relajación del tono muscular. Si éste es excesivo, se produce una hipertonía, con un elevado grado de actividad muscular, y si por el contrario es insuficiente sucederá todo lo contrario, una hipotonía.
¿Puede una mejor propiocepción aumentar el rendimiento? La respuesta es sí, y mucho más de lo que pensamos. En la carrera y en deportes de equipo, se producen cambios de orientación y se demanda un ajuste del equilibrio continuo, los músculos estabilizadores profundos se encargan de este tipo de control postural comandados por el sistema nervioso, que recibe la información a través de los receptores sensoriales que tenemos en los músculos. Por este motivo, ejercicios de tipo propioceptivo como apoyos monopodales o el uso de materiales inestables, nos ayudan a conseguir mejores y más eficientes adaptaciones de estos receptores sensoriales, se aportará más información y por tanto la respuesta en el control postural será más rápida y precisa.
Es el sistema nervioso es el encargado de coordinar los movimientos secuenciales de los diferentes grupos musculares para que a modo de palanca o efecto látigo nuestro cuerpo pueda generar grandes niveles de fuerza que llegan a su máxima expresión cuando las realizamos en el menor tiempo posible, es entonces cuando hablamos de potencia.
→ ¿Te has preguntado alguna vez porque antes de saltar o lanzar realizamos un pequeño movimiento rápido y balístico en sentido contrario? Seguramente ya adivines que es para coger más fuerza. El músculo unido sobre todo al tejido conjuntivo que lo rodea actúa a modo de muelle elástico donde parte de la energía se acumula y se transmite a la carga. Pero no es como un tirachinas o un arco donde se tensa y después de lanza, sino que es un movimiento muy rápido, este contramovimiento es clave y resulta fundamental para unir la energía de la contracción muscular con la respuesta neuromuscular del reflejo de extensión que se genera en ese instante.
Existen una serie de músculos a un nivel más profundo que tienen la importante función de estabilizar diferentes estructuras articulares para que a modo de punto de apoyo los grandes grupos musculares de la dinámica sean capaces de poner en acción a las palancas articulares y generar así fuerzas mucho más efectivas para producir movimiento.
→ En una dominada, el músculo dorsal ancho junto a sinergistas como el deltoides posterior y el bíceps, son los encargados de flexionar los brazos para elevar el cuerpo. Sin embargo, son los pequeños músculos que se insertan en la escápula los que se encargan de fijar la cintura escapular para que los grandes músculos tengan ese punto de apoyo. El manguito de los rotadores, el angular de la escápula, el romboides y el serrato anterior, son estos músculos estabilizadores profundos que realizan una importante función mecánica. En ocasiones para mejorar la fuerza de los grandes grupos musculares es necesaria una activación aislada de estos músculos profundos para garantizar una adecuada mecánica en la transmisión de fuerzas.
Ante el mantenimiento de posiciones donde el músculo se encuentra estirado de forma mantenida, existe un receptor sensorial a este estiramiento del tendón denominado el Órgano Tendinoso de Golgi (OTG), este mecanorreceptor envía una información al sistema nervioso para que el músculo se relaje y de esta forma disminuya la tensión en la zona de inserción.
→ Seguramente habrás comprobado como ante un estiramiento como el de separar las piernas, en el primer momento sientes una enorme tensión en tus aductores que posteriormente desaparece y puedes incluso aumentar la amplitud del estiramiento, esta respuesta es la generada por el OTG a través de un respuesta refleja denominada Inhibición Recíproca.
Los músculos abdominales, desde el punto de vista mecánico, no son músculos para producir movimiento, sino todo lo contrario, forman parte del core que es un bloque funcional que aporta estabilidad para poder transmitir las fuerzas de las diferentes palancas. Según esta función biomecánica, resulta más interesante trabajar estos músculos con ejercicios de estabilización, en los que los músculos de la pared abdominal se encuentran contraídos de forma isométrica para estabilizar el movimiento, que con los tradicionales crunch tumbado en el suelo.
→ Cuando hacemos abdominales tumbados sobre el suelo como vemos en la imagen, sólo intervienen los músculos de la pared abdominal, de forma dinámica, flexionando la columna. Es una acción poco funcional, ya que su trabajo en las acciones deportivas es estático.
→ Al manejar cargas, los músculos del tronco no producen movimiento, sino todo lo contrario, evitan el movimiento de la columna y cadera. De esta forma aportan estabilidad y permiten que las cargas se repartan de forma eficiente y al mismo tiempo hacen que las estructuras vertebrales se encuentren protegidas.
→ En la plancha prono, los abdominales actúan en sinergia con el resto de los músculos del core aportando estabilidad a la columna. Intervienen otros músculos estabilizadores y representa una acción con mucha mas transferencia hacia los gestos deportivos
Además de la conocida contracción concéntrica donde el músculo se contrae para acercar sus inserciones y mover a las palancas en contra de la gravedad, tiene la fase de contracción excéntrica que en muchas ocasiones llega a ser muy significativa e importante. Es la fase de desaceleración de una carga en un movimiento con inercia como puede ser el movimiento del swing con kettlebell donde en último término son la articulación del hombro en general y el músculo deltoides los encargados de frenar la carga en su final de recorrido.
→ Este potente tirón podría dislocar la articulación pero gracias a la contracción excéntrica, el deltoides absorbe gran parte de la inercia protegiendo así a las articulaciones y es capaz de gestionar la inercia para que el resto de la cadena muscular y de las palancas articulares puedan realizar este tipo de movimientos con eficacia.
→ Un estiramiento excéntrico menos agresivo por desarrollarse a menor velocidad sucede en el caso de las contracciones excéntricas durante los ejercicios de musculación. En esta imagen durante el ejercicio de aperturas con mancuernas, el pectoral mayor y el bíceps son estirados de forma excéntrica, es decir, sus inserciones musculares se alejan estirándose el músculo mientras que al mismo tiempo el tejido muscular sigue contraído. Debemos controlar esta fase excéntrica del movimiento para conseguir mejoras de fuerza, pero también de movilidad al mejorar el estiramiento del músculo y sobre todo del tejido conectivo.
